吃错了病痛接踵而来,2017年中考考生膳食3个建议

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  (3)做零食

编辑:文尚

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物;

2、改变传统饮食习惯

      早餐至少4-5种,午餐摄入5-6种,晚餐4-5种食物,加上零食1-2种。

我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防缺铁,在女大学生中更为多见,因为女大学生每月都有月经血液的丢失,使身体对铁的需要量增多,加之常常节食,使铁的摄入量减少,很容易出现缺铁性贫血。因此,女大学生更应注意补充铁,注意选食铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。

3、吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血不足,容易造成疲劳。

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  谷类食物是中国传统膳食的主食,是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多。这些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,尤其要注意增加全谷物摄入。

钙元素对大学生的身体发育具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜等含钙丰富的食物,并注意多参加体育活动和晒太阳。

建议一:考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉、荤油。⑤食量与体力活动平衡,体重适当。⑥吃清淡少盐的膳食。⑦如饮酒应限量。⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

解读:

大学生饮食,除应保证足够的粮谷薯类每天约500克以满足热能需要外,还应补充足够的、多样的副食品,一般每人每天平均供给鱼禽瘦肉类75克~100克;豆类50克~100克;鸡蛋1~2个;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1~2个,基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主,优质蛋白应占蛋白质总量的1/3~2/3,并应平均分配在一日三餐中。

4、饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠。

⑧能生吃不加热。⑨少买少做,现吃现做,不吃冷却的菜。⑩清洁卫生,简便易做,尽量不吃隔夜菜。

  (1)有粗有细:主食应该注意增加全谷物和杂类食物,因为谷类加工精度越高,越会引起人体较高的血糖应答。烹饪主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

建议二:

朋友们,你们学会了吗?

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一般应一日三餐,并注意主食和副食应该粗细搭配,干稀搭配,动物食品和植物食品搭配,荤素搭配。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物,同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。如果确需服用,要注意一个度的问题,不要滥用,要适可而止。

3、调整饮食结构,改进烹调方法

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3、三餐分配:

一是食物多样,谷类为主;

中国膳食营养协会,根据我国现阶段城市居民的生活水平,提出了《城市居民膳食指南》。

    3.每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

1、食物多样、谷类为主;

2017年中考考生膳食3个建议 健康饮食 饮食指南。

①早餐吃菜,青春永在。②饭前喝汤,苗条健康。③先睡 后吃,科学卫生。④站着吃饭,细嚼慢咽。⑤吃饭说话 ,有利消化。

      如炒土豆丝,土豆炖牛肉

2、多吃蔬菜、水果和薯类;

2、考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠蠕动。

主要内容是:①食品多样,谷类为主。②多吃水果、蔬菜、薯类。③每天吃奶类、豆类及其制品。

  面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包、豆春卷、八宝饭及各种糕点的馅料。

2、特殊成分:

五是体力活动和食量均衡,即根据体力活动来安排食物的摄入量;

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中国大学生年龄大都在18—25岁左右,他们正处在青春期向壮年期的过渡阶段,是一生中生长发育最为旺盛的时期,脑力和体力的活动频繁,思维能力活跃而敏捷,记忆力较强,他们的生长发育状况,学习效力的高低,抗病力的强弱、劳动力、运动力的大小等等,与营养有着密切的关系,合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。

备考阶段,考生家长一定要搞好考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃水果一定要洗净,可以淡盐水中浸泡一会,不要给考生吃太多的生冷食品,以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症,影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品,有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品,增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。

1、均衡饮食

  与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物

清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。

营养小贴士

①多蔬果,少油糖。②多奶豆,少禽肉。③多蒸煮,少煎炸。④荤素搭配,以素为主。⑤品种多样,谷类为主。⑥清淡鲜嫩,咸甜适中。⑦有稀有干,汤不可少。

4让全谷物和杂豆走上你的餐桌

二、具体方法:

建议三:适可而止,不要滥用保健品

⑥量入为出,健康长寿。⑦早餐皇帝,晚饭乞丐。⑧口渴不过饮,优膳不过食,临喜宴而不贪杯。⑨每周停主食一天,清理体内垃圾。⑩自助餐,分餐制。

肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。所以,不吃主食不一定能减肥。

6、吃清谈少盐的膳食;

六是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

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营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包馒头、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

多选择多种小份食物

3、常吃奶类、豆类或其制品;

四是常吃奶、豆类及其制品;

6.土豆也可以做主食

5、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果,应吃含钾量高的香蕉和桃;多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

  有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,还可以做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,混合番茄酱后可制成美味凉菜,绿豆和黄豆发芽后可以做拌菜或炒菜。

 

  提要:食物多样是实现平衡膳食的基本途径。食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。除供六月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需求。建议我国居民的膳食应做到食物多样,平均每天摄入至少12种、每周至少25种食物。

一、饮食的基本原则:

  小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白面搭配,如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等。

丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

    巧妙搭配避免单一

1、食物总量:

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    “荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,增加食物品种,如什锦砂锅、乱炖等

7、多喝水,保持充足的水分;

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4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

3.不吃主食就会减肥么?

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  2食物多样并不难

  精白米面指加工精度高的稻米和小麦,出米率地,色白,口感好,为很多人喜爱。但从营养角度看,加工精度越高,谷类中损失的营养素就越多,特别是B族维生素和矿物质。另外,谷类加工越精细则在摄入后血糖反应越高。

    如大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥。

  1每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类等食物。

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  5.饭里有豆更营养

    2平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  全谷物指未经精细化加工或虽经研磨(粉碎或压片等)处理仍保留啦完全谷粒具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组成的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

  小份量是实现食物多样话的关键,也就是每样食物吃少一点,食物种类多一些。尤其儿童用餐,小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物,营养素来源更丰富。全家人一起吃饭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。

    4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

    人类需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除啦母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养素需要外,没有一没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。

    (2)做菜肴

  (2)融入菜肴中

(1)入主食

  常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)。低脂,高钾,富含纤维素和果胶等,促进肠胃蠕动,预防便秘。还含有维c,贝塔-胡萝卜素。

  (1)主食化 如红薯蒸煮后,马铃薯面馒头

可以把这些融入每日三餐中

  7.米面是否越精越好

  (2)有荤有素

  杂豆指除啦大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆,鹰嘴豆、蚕豆等。我国传统饮食习惯中,这些豆类可以整粒通过做粥、入馅等方式食用。杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可以通过食物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。

关键推荐:

1.食物多样才能营养好

  比如生、熟红薯干,烤红薯、烤土豆等。

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