于本周发布啦,中国居民膳食指南

原标题:【营养健康】西青医院营养科专家为您解读《中国居民膳食指南(2016版)》(一)

一:什么是膳食指南?

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国家卫生计生委疾病预防控制局近日发布《中国居民膳食指南。

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    膳食指南是根据营养科学原则和当地百姓健康需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

5月22日,中国营养学会在第13届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会上公布了《中国糖尿病膳食指南(2017)》,该指南主要侧重于Ⅱ型糖尿病患,内容通俗易懂,可实践性很强。

为了指导居民合理选择食物,科学搭配食物,吃的营养,吃的健康,从而增强体质,预防疾病,我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南,之后于1997年和2007年进行了两次修订。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需求,2014年起,国家卫生计生委疾控局委托中国营养学会再次启动指南修订工作,修订过程中,根据《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况,结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,对部分食物日摄入量进行调整,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

2016版中国居民膳食指南是根据营养科学原则和百姓健康需要,依据近期我国居民膳食营养问题和膳食模式分析以及食物与健康科学证据报告,参考国际组织和其他国家膳食指南修订的经验对第3版进行修订,因此对居民营养健康具有重要指导意义。接下来我们将进行详细分解解读。

二:什么是膳食模式

作为一个通用型的糖尿病饮食指南,指南里的内容完全符合2016版的中国居民膳食指南的精神,在这里我把两者结合起来,简单的带大家来了解一下吧。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。同时推出修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。

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    膳食模式就是平常说的膳食结构(如一日三餐)中各类食物的种类、数量及其所占比例。

中国糖尿病膳食指南(2017)

为了方便百姓应用,这次特别推出《中国居民膳食指南》科普版,以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切,提出科学建议,帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

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三:什么是平衡膳食

推荐一,吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重。

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平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基础 ,而食物多样是平衡膳食模式的基本原则,保证食物多样能够最大程度的保证人体所需要的能量及全部营养素,从而满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且有助于降低包括糖尿病、高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

    平衡膳食是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要所设计的膳食模式,这个模式推荐的食物种类、数量和比例,能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。

2016版中国居民膳食指南建议:

图文:卢立娟

四:为什么要倡导平衡饮食的理念

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

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    近年来,我国居民物质和生活条件大为改善,但膳食结构任然不够合理,由此导致营养问题依然突出。据最新全国性营养和健康状况调查显示,我国居民营养相关问题主要有:1膳食结构不合理现象较为突出2谷类食物摄入总量下降3动物类食物尤其是畜肉摄入过多4烹调油和食盐摄入水平居高不下5饮酒率增加6年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加7居民身体活动水平呈现下降趋势。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

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  合理营养是人体健康的物质基础,平衡膳食则是实现合理营养的根本途径。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

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  五 :本书核心推荐

减少久坐时间,每小时起来动一动。

    推荐一:食物多样,谷类为主

对于糖尿病人而言,饮食控制和科学合理用药的重要性毋庸置疑,但也不能轻忽运动和体重管理的重要性。保持健康体重对于糖尿病人来说,更利于其保持血糖水平的平稳喔。

    推荐二:吃动平衡健康体重

推荐二,主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。

    推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

2016版中国居民膳食指南建议:

    推荐四:适量吃鱼、禽、蛋,瘦肉

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

    推荐五:少盐少油,控盐限酒

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

    推荐六:杜绝浪费,兴新食尚

对于糖尿病人而言,主食的选择要比其他人更慎重,我们通常不建议糖尿病人一直吃精米精面,最好每日食用的全谷物和杂豆类食物能占到主食总量的1/3之一。

  (以上适合两岁以上健康人群)

betway必威登录,要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如,吃了土豆烧牛肉、煮芋头,米饭就得减量了。

推荐三,多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。

2016版中国居民膳食指南建议:

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

对于糖尿病人而言,蔬菜最好每天可以吃到一斤以上,至于水果,水果中有丰富的维生素、矿物质和多种抗氧化成分,适量的食用对健康大有裨益。但很多人认为水果含糖分高,糖尿病人不能吃。

诚然,糖尿病人要比一般人更注意饮食,而很多水果含糖量也确实高,但这并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人选择食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我们会用血糖生成指数来作为衡量标准。

血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它的核心思想就是把各种食物升高血糖的能力拿来做比较。我们把升糖速度特别快的食物称为是高GI食物,高GI的分界线是70。而升糖慢的食物则被称为低GI食物,低GI的分界线是55。中GI食物的GI值在55-70之间。

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美国糖尿病协会建议糖尿病人吃低血糖指数的食物,从上图可以看出,有很多水果血糖生成指数并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相应的减少主食的摄入量就好啦。

推荐四,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类,同时减少肥肉摄入。

2016版中国居民膳食指南建议:

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

加工肉类口感佳,是人们喜爱的食品,但由于在加工过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

对于糖尿病人而言,每天可以吃到二两瘦肉,肉类可以选择:鱼虾,去皮鸡、鸭、鹅,牛、羊、猪肉等,但要选择精瘦肉。禽类在食用前要去皮下脂肪;畜类要选择精瘦肉,最好做到无肉眼可见白色脂肪。

推荐五,奶类豆类天天有,零食加餐合理选择,特别推荐每日摄入300g的液态奶,临时加餐可选择坚果。

2016版中国居民膳食指南建议:

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

为什么要推荐糖尿病人经常吃豆制品和喝牛奶呢?因为牛奶和豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。

那为什么要推荐大家适量吃坚果?因为坚果营养价值高啊,不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高,那为啥指南要建议我们“适量”吃?每天最好不要超过一小把?原因也很简单,因为它热量惊人啊,如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多,所以我们还是要适度的去吃它。

推荐六,清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。

2016版中国居民膳食指南建议:

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

对于糖尿病人而言,戒烟限酒,清淡饮食,少食油腻、油炸的高脂肪高胆固醇食物,都是非常重要的饮食原则,低盐低脂饮食是重中之重。

少油大家都能理解,但很多糖尿病人平时喜欢吃大盐,不太理解为什么盐量要控制。那在这里,我要强调一句:膳食高钠低钾,是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来,咸菜啥的能少吃就少吃吧。

推荐七,定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序。

对于糖尿病人而言,推荐进餐顺序:汤——菜——肉——主食。建议大家细嚼慢咽,吃饭速度放慢,每餐20-25分钟,七八分饱。

推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

糖尿病人之间存在着个体差异性,所以对于饮食方面,病人们还是要针对自身情况定期接受个体化营养指导,这样才能收到更好的效果。

慢性病的长期控制是个任重而道远的事儿,希望每位病友都能做到自我约束和自我管理,调养好身体,迎接健康人生。


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推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

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