【betway必威登录】你又天真了,蔬菜水果榨汁后

原标题:【营养师oria】27天不重样的午餐 (一)

原标题:【营养师Oria】蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?......

中国临床营养网

作者介绍

作者介绍

作者介绍

谢丽凤 (Oria Xie)

betway必威登录 1

betway必威登录 2

加拿大注册营养师

谢丽凤 (Oria Xie)

Oria Xie

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大注册营养师

加拿大注册营养师

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

研究糖尿病1型营养教育以及改善

微博:特接地气的营养师Oria

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

微信公众号:nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

加拿大麦吉尔大学人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗硕士,加拿大麦吉尔大学人类营养系在读博士。

27天不重样的午餐 (一)

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

共发表四篇科研论文,其中三篇SCI,临床营养咨询工作三年,主要面对体重控制和健身人群。

原文来自微博:加拿大营养师Oria-好好吃专页

蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?......

在读营养学博士,科研研究方向:为I型糖尿病患者设计一个线上科普平台来更好地自我控制血糖,减少低血糖发生的几率。

已授权《中国临床营养网》转载

文章来源:特接地气的营养师Oria

升糖指数低=健康有助减重?你又天真了

27天不重样的午餐 (其实就是作者家午餐)。

已授权《中国临床营养网》转载

文章来源:特接地气的营养师Oria

准备一顿饭我会:

1. 蔬菜水果榨汁后,过滤的话,是不是会丢失纤维素?

已授权《中国临床营养网》转载

1.看看冰箱里有啥并且想吃啥。

会的,所以不建议喝鲜榨果汁。但是如果不过滤(例如思慕雪 smoothie)里面还会有纤维。

升糖指数低=能减重?

  1. 最大可能的符合膳食营养搭配。

betway必威登录 3

你又天真了。

3.根据转天一整天会吃的东西,思考一下准备的午餐是否管饱 。

2. 晚上5点以后不吃饭能减肥吗?

在前几期我们聊了戒糖和减重之间的关系,但是说到碳水化合物,我们还会说到另一个词:升糖指数(Glycemic Index)。

我一般会多准备一个零食/甜点,中午要吃不下的话还可以当个小小的加餐下午吃。

这个问题我们有在第一次的公开课里提到过 (链接:忍不住吃?别慌!6个故事助你脱坑),请把你每天吃的东西想像成你的工资。在不算提成和奖金的情况下,一周工作40个小时:周一到周四每天工作7个小时,周五工作12个小时 vs 每天工作8个小时, 一周五天工资其实是一样的。

江湖上传闻升糖指数越低的食物越有助于减重减脂,然而越高的食物就越容易增肥,

虽然一顿饭里需要营养均衡,但是一天内少吃多餐,食物比例也很重要哦。一顿饭少吃点,但多吃几顿饭(例如3顿正餐+2-3个零食/加餐)更容易控制饮食。

所以说,在一天里,无论你几点吃东西只要总热量和营养价值类似,那么几点吃对体重都没什么太大的影响。

可是这是真的吗?

这些搭配热量350-650千卡不等,放了主要的食材量和估算的部分营养价值给大家一个参考。

有些人更会容易胃食道逆流,那么更会建议睡前少吃油腻的时候,或者至少等吃饭后30分钟再卧床,但是这个和减肥没什么关系。

什么是升糖指数?

照片里碳水=碳水化合物,纤维=膳食纤维,NRV=nutrient reference value 是按%计算。相当于在一天所需2000千卡的情况下,这一份饭会提供多少建议的营养素。如果是30%的话,就等于这个饭给每天需要2000卡热量的人,30%的碳水化合物。

3. 请问一下 如果不饿的话 到饭点可不可以不吃呀?

升糖指数和体重有什么关系?

这个数据和食品标签上一个道理。不过每个人所需的营养都不同,仅是一个参考数而已。

我的建议是如果不饿可以不吃,毕竟要听从自己的饥饿度。

听Oria慢慢道来。

betway必威登录 4

在营养咨询的时候,有一些人会说他们从来感觉不到饥饿程度,每天只吃一顿饭就够了。的确,这一顿饭的量通常就够一天了。那么这个时候,首先是要培养自己的饥饿度,就像孩子一样从新学会如何吃饭,什么时候吃饭。这个时候,会建议按时间吃饭。等到慢慢的感觉到饿了,再根据自己的饥饿度吃。

什么是升糖指数?

betway必威登录 5

不过当你能很好的感受到自己什么时候饿了,什么时候饱了,那么就要听从自己的身体啦。不过也不要两餐之间间隔太久,不然到吃东西的时候会太饿,反而吃的更多。

在理解这个词之前我们要先好好了解一下生理学。

betway必威登录 6

4. 冷食从食物所含营养上来说和热食有没有什么区别?

血糖和生理

betway必威登录 7

这个问题就需要先定义一下冷食和热食的含义了。

betway必威登录 8

betway必威登录 9

同样大小和食材的包子,冷和热在营养价值上没什么区别。

在我们吃完食物后它们会经过食道到胃中接着再转入小肠中被吸收。

betway必威登录 10

但如果拿雪糕(冷食)和甜粥(热食)比的话,那就要看食材了。

在被吸收后,糖分会进入血液中。

betway必威登录 11

5. 早上做好饭直接室温保存至中午可以吗,会不会导致细菌过多?

如果一下子有很多糖进入血液里,那么血糖会急速升高。这时就会刺激胰岛素的分泌。

betway必威登录 12

食品安全建议的是食物不要在常温保存2个小时以上。如果是热的食物,那么在常温晾凉后再放入冰箱。这样才不会把冰箱的温度突然提升,浪费电并且让冰箱的食物温差变坏。

betway必威登录 13

betway必威登录 14

不过这依然是理论。有的时候出门上班没那么方便找到冰箱。其实如果食物新鲜,没有生鱼这类容易坏的食物,以及自己身体健康免疫系统不错,食物放一上午也没事。

胰岛素是干什么的呢?

中国临床营养网编辑部

betway必威登录 15

这个荷尔蒙的功能有很多,但在这里我们就记住它是帮助把糖储存到身体里的就够了。

截止到 2017 年 5 月 24 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:119590 名。返回搜狐,查看更多

如果实在担心,或者沙拉这类食物低温吃比较好的话可以买冰袋放在饭盒里。

在胰岛素把糖储存到身体里后,血液里面的含糖量就会慢慢的回到原来的水平,重新回到平衡。

责任编辑:

6. 提前一天做好后直接放入冰箱冷藏。会不会导致营养流失?

那么升糖指数和食物的关系是什么呢?

不会的。有些食物放一周都可以。只要不腐烂。

有些食物的升糖指数很高,也就是说我们刚吃,它们就迅速被消化吸收,然后提升血糖的含量。

7. 面包机做面包和锅里蒸馒头,同样材料,营养热量之类做出来都是一样的吗?

然而有些食物的升糖指数比较低,它们需要更久的时间被消化。对血糖的影响非常小,甚至有时不会改变血糖的变化。

一样。食物的热量、营养素和食材有关。如果你用面包机做的没有多放油的话 那么都一样。有些人会觉得用蒸,煮这类会由于水分蒸发的原因流失部分营养。无论任何烹饪方式肯定都会流失的,可是这个比例太少并且很难估算,所以不需要纠结。

betway必威登录 16

betway必威登录 17

就和生活中的很多事情一样,我们尽量求个稳定。

8. 手做的馒头我只用了全麦粉,水,酵母,这样够了吗?

希望血糖的变化也是如此,而不像蹦极那样,突然变高,再突然下降。

在咨询的时候我通常会建议对方认准无添加盐无添加脂肪的面包。因为面包本来就只需要酵母,水和面粉而已。现在商家为了口感和保存会添加盐,油,糖。但能避免就避免吧。

betway必威登录 18

封面图片拍摄:特接地气的营养师Oria

升糖指数是如何计算分类的呢?

∷∷∷∷

我们把食物的升糖指数分为三个大类:高、中、低。

截止到 2018 年 7 月 8 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:168366 名 。返回搜狐,查看更多

升糖指数比较高的食物包括:

责任编辑:

甜甜圈、糖果、枣、西瓜、白米饭等

升糖指数适中的食物包括:

香蕉、菠萝、芒果、碳酸饮料等

升糖指数较低的食物包括:

鸡蛋、坚果、牛奶、桃子、苹果、大部分的蔬菜和豆类等

从以上的总结可以看出来:

越是含有高量添加糖/精致面粉的食物升糖指数越高。

含有脂肪、蛋白质,膳食纤维食物的升糖指数会较低。

betway必威登录 19

膳食纤维和血糖的关系是什么?

在上一期科普里面,我们有讲到不同的碳水化合物,

膳食纤维是碳水化合物的一种,可以帮助控制血糖。

在我们吃完饭后,根据饮食营养素比例搭配的不同,会引起不同程度的血糖指数变化。

含有膳食纤维的食物能更好的保持我们血糖的稳定性,像热气球一样让我们血糖慢慢升高然后再慢慢下降。

这也是为什么营养师们更建议吃粗粮的原因之一。

betway必威登录 20

升糖指数低的食物能减肥?

对于想减重的人群来说,

很多人觉得升糖指数低的人=帮助减脂/减重,

因为TA们再次搞混了“健康”和“升糖指数”之间的关系。

“升糖指数”仅仅是食物的一个特征,

而不是评价一个食物是否健康的标准。

的确,有很多营养价值不高的食物,它们也有较高的升糖指数;但是一些健康的食物,也有高的升糖指数。

例如碳酸饮料和菠萝的升糖指数类似,但是前者需要减少,而后者属于日常均衡饮食的一部分。

其次,升糖指数低的食物并不一定对减重或减脂有利。

例如黄油,因为没有任何碳水化合物,它的升糖指数是0,不会影响血糖;可是脂肪提供的热量较高,吃多了也会摄取的热量超过消耗热量,让减重变的更难。

并且,食物的升糖指数也会根据它的搭配、烹饪、熟度等因素而变化。

所以再次强调,升糖指数仅仅是食物的一个特点。

在减重的时候我们更要看食物的搭配、质量和摄取量。

与其考虑这个食物的升糖指数如何,还不如问一下自己:

这个食物有添加盐、油、糖吗?

食物含有膳食纤维吗?

整个餐的搭配食物种类够丰富吗?

有五颜六色的蔬菜水果吗?

我吃这么多是否刚刚好,还是已经吃撑了?

换个角度看食物,别揪着升糖指数不放了。

betway必威登录 21

日常生活中我们需要注意食物的升糖指数吗?

Yes and no.

这个问题要分人分情况。

对于患有糖尿病的人群来说,我们的确会比较注重摄取食物的升糖指数。毕竟评估了饮食后的血糖变化可以帮助我们更好的控制血糖。

但是任何时候我们都要更注重食物整体的搭配和摄取,而不是单纯的“升糖指数”这么一个特点。

在一些情况我们也需要摄取一些升糖指数比较高, 好吸收的食物,例如在低血糖、高强度有氧运动的时候。这样血糖可以马上回升,给我们身体作为能源补充。

总之,“升糖指数”这个食物的特点在日常生活中的确有它的用武之地,但是它绝对不是食物的全部。

这也并不代表升糖指数低=食物绝对健康=可以帮助减重。

一定要把重点放在食物的整体搭配上。

合理减重可以,但是大家也一定要好好吃饭呀~!

参考资料:

  1. Glycemix Index Food List. Low GI Health Internet 2010. (Cited May 12th 2019) Available from:

  1. Glycemic index for 60+ foods. Harvard Medical School Internet 2018. (Cited May 12th 2019) Available from:

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏:

本文由betway必威发布于betway必威登录,转载请注明出处:【betway必威登录】你又天真了,蔬菜水果榨汁后