【betway必威登录】减脂增肌,别再被骗了

我知道很多人肯定不信邪,认为只要刻苦的训练即使吃的稍微“糟糕”一些也没有问题。老实说这种体验小编我也有过,但作为一个过来人,我能告诉你的就是“就减脂效果而言,锻炼并没有你所想的那么强大”。

干货来了!只有这么吃你才能真正减脂!减脂增肌-第五篇

【原创】 by Roy健身小马哥

计算饮食的热量

一切减脂减肥法都是基于1.摄入足够的蛋白质2.摄入低于总消耗量的热量或提高总消耗热量使其多于总摄入。各种营养素的具体摄入使用方式可以助益你个人减脂或增肌目标,但不是最核心的因素。对绝大多数初学者来说,减脂和增肌是无法同时进行的,必须要调整饮食和训练来实现一个目标,才能进行下一个目标。除非你注射非法激素。再强调一下:如果你的目标是保持低身体脂肪水平同时增加肌肉的话:你需要1.摄入身体需求足够的蛋白质。2.进行运动量足够大的力量训练。

如果你现在的目标是减脂而非增肌,每天需要摄入10~12倍体重斤数的热量。比如你现在130斤,那么每天不要吃超过1300到1560大卡的热量。尽量多摄入健康蛋白可以适当地保护身体不过多的流失蛋白质而损害体型线条。这期间你还是可能会流失肌肉,这很正常。并且你还得保持每周至少去健身房锻炼3次以上。

如果你现在的目标是betway必威登录 ,增肌而非减脂,在保持正确的训练强度的前提下(以后的文章Roy会教你),保证每天摄入16~18倍体重斤数。例如你现在150斤,那么每天需要吃2400到2700大卡的热量。把体重增加控制在每个月4斤左右,速度再快的话增加的体重里脂肪含量会太高,而影响体型。如果每月增加少于4斤则说明你的训练强度不够,没有达到理想的增肌效果。这期间你可能会增加脂肪,这很正常;你也可能吃得比你通常习惯的要多,因为你的目标是变身成男神,这都是必要的。有些比较瘦弱的男生会说:我每天吃的很多怎么还是吃不壮?排除某些医学症状,只有两种可能1.热量还是吃的不够多。2.没有正确的计算吃的热量。

如果你的目标是保持目前的体重,每天摄入14~15倍身体斤数的热量。

你可以尝试使用一款记录食物热量的app来计算每天的摄入量,我现在用的是myfitnesspal,你也可以试试别的软件。刚开始训练或控制饮食的人很多都会出现两个失误:1.高估自己运动消耗的热量和2.低估自己食物摄入的热量。记录好自己每一项运动的时间和激烈程度,可以入手一个心率测试器(夹在手指上的那种),可以更精准的计算运动消耗。高估食物的摄入有几个原因。1.低估了食物本身的重量。2.中餐制作食材混合不好精确计算总热量。3.没有计算酱料,配料的热量(火锅酱的热量就非常高)4.饮料的热量(橙汁哪怕是鲜榨的热量也高)。如果你能精确地计算好每一克摄入的卡路里数,一定会瘦的。

有个流传很广的传言就是如果晚上过了几点几点吃东西,就会胖(比如7点之后啊,9点之后啊)。这个实际上是不准确的。每个人体重增加只有一个原因,每天摄入的卡路里数比每天消耗的要多,无论你什么时候吃,怎么吃,吃多少都要遵守这个准则。晚上几点几点之后吃东西会胖那是因为长期没有运动消耗或运动消耗过少,白天吃的多,晚上又额外增加热量,当然会胖。如果本身饮食习惯规律健康,多晚吃东西都没关系,比如福建广东一些地方有食宵夜的习惯是一个道理。

还有一个谣言就是早上空腹跑步。有些说法认为早上空腹跑步,同样的跑步时间可以消耗更多的热量,这是没有科学依据的。人体利用能量(ATP:三磷酸腺苷)的方式不能违反热动力学定律,同样的摄入总量下不会有额外的消耗。并且空腹运动身体无法在最佳的状态下运作,会影响你的运动效果与质量。一般来说,你需要在运动前1至3小时摄入蛋白和一些碳水并在运动后1个半小时内可以再摄入一些蛋白来补充肌肉的消耗。如果运动后吃不下东西的话可以冲一杯蛋白粉。

千万别饥饿减肥,OK?

减重的原理是摄入的总热量比消耗的要少。所以有人可能会问Roy:那么我能一天少吃500大卡的热量,为什么不能少吃2000大卡,或者干脆不吃了呢?答案是人体在每天的热量摄入少于一定水平的时候就会进入到“饥荒模式”(比如非洲饥荒儿童),进而开启一系列对你的长期减重目标有极大伤害的机能。

再说一遍:每天吃一根香蕉/黄瓜/苹果是一种极其糟糕的减肥方式!

原因:

•你的新陈代谢会大幅降低。你的身体会关闭一些“非核心功能”来保证你的大脑心脏等重要器官可以存活。(女生可能会姨妈停止,皮肤枯黄等等。)并且当你因为无法忍受并停止这种“非洲饥荒儿童”式减肥法的时候身体会加倍储存脂肪已预防下一次类似的情况发生。(就是说你会比减肥前还胖很多!)

•饥荒式减肥法会使你的身体开始分解肌肉来供给能量需求。你真正的目的不是减重,而是减脂,这两个有很大区别。不采用正确的方式减脂有些人可能减了100斤,达到了她们理想体重,但看起来体型却让人感觉很病态。另外流失肌肉会让你的基础代谢进一步降低,使你脂肪反弹的效果加倍增加。

•饥荒式减肥法的日子是一种刻骨铭心的折磨。你会有痛苦,折磨,易怒,失眠,眩晕,失重等等糟糕的反应。就算是拥有钢铁意志的人也绝对不可能坚持下去。(人是铁饭是钢!)一旦放弃,内疚和纵欲会让你加倍的胖回来,进入到饥饿减肥,胡吃海塞的恶性循环里。

所以!你需要的是一种崭新的心态和一种生活态度的改变来实现真正想要的身材和体型。你需要的是一个健康的,持久的,可坚持的饮食计划并且坚定地执行下去。执行这个原则:每天摄入每斤体重1克的蛋白质,每天摄入热量总数比消耗总数少500卡,不要再多。用科学知识武装自己,逐渐调整自己的饮食,运动,生活习惯各方各面,很快你的身材就会达到预期的目标,100%比整容更有效果,而且不仅仅是生理上的,还是心理上的。

拒绝关于减脂健身的虚假和误导信息,关注我的公众号,继续用科学知识武装自己,男神女神我来了!

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Roy健身小马哥,从小在美国长大,热爱健康,热爱运动,热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题,加我的公众号,大家一起交流学习。

我的微信公众号是:uplifit

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最近小编我和朋友们一起聊天,聊着聊着不知不觉聊到了健身的话题,哎呀这不是小编我装逼的时刻嘛。

可能胖,也可能不胖,这主要取决于你减肥中,运动消耗占了多大的比例。如果饮食正常的情况下,一直采用规律的运动维持体重。若突然不进行运动锻炼了,此阶段饮食还是照旧的话,一旦停止了运动胃口和消化能力没变,能量消耗却大为减少,结果过多的营养物就会转化成脂肪储藏起来,人自然就变胖了。如果在停止运动后,饮食也相应的减少,一般在短期内还是可以维持体重的。但是随着时间的推移,原来通过运动改善的肌肉因停止运动时间的延长,会逐渐弱化、丢失咱们先假定一个前提。

不信?下面小编我就通过这5个方面来解释一下究竟减肥吃和锻炼谁更重要

然而…在聊到怎么练壮的时候,有个小伙伴就说了:“胖的人练肌肉会比较壮”,“胖子好练,他们可以把脂肪转化成肌肉”,而从另一个小伙伴的眼神中我发现他好“深信不疑”…

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看到这样的表情,我就….我就没有说出口我本来想说的话。不过这倒是让我发现,似乎现在大部分的人对于健身的一些很基础的知识都还有很大的误解。

假定你一天热量2000大卡是平衡线。

锻炼反而可能让你变得更胖

不只是上面说的“胖的人更容易练壮”,还有“夏天更容易减肥”等等…那今天浩克小编我就来把这些所谓的健身常识做一个总结,然后一一说明

摄入热量高于2000大卡以后,多余的热量就会贮存成脂肪——也就是胖了。

减脂成功的一个条件就是每日的总摄入要<总消耗,这一点听起来很容易做到,但实际上并非如此。大多数的人都会高估自己一天通过锻炼消耗的热量,尤其是下定决定要做高强度的训练的时候。

骗局1:胖的人更容易练壮

摄入少于2000大卡,你身体贮存的脂肪则有可能供能,你可以理解为——减肥。

我们通常会有这种想法“今天要做大强度的训练,训练前要多吃一些”或者“今天训练强度大了,练完稍微多吃一点也没事儿,肌肉反而长得快”。

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那么,如何摄入热量呢?其实答案就一个字——吃。

别说你没有过这种想法……..反正小编我经常有这种想法,至于后果嘛…..

很多人认为胖的人练肌肉会更壮,效果更快,甚至有人说要想让自己变壮一定要县吃胖来。

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所以请不要为了自己在健身房的努力而奖励自己

这绝对是一个“美丽的误会”,至于为什么会有这样的误解,和媒体的过度宣传有很大关系,怎么解释呢?

所以如果不去健身房运动以后胖了,那就是你摄入的热量超过你的消耗了,说你长胖了,不要想其他原因,也没有其他原因,你身体上每一克的脂肪都是你亲口吃出来的。

P.S.什么?你问我后来为什么减脂成功了?因为看到了健身房一些身材好的人,还有荧幕上那些大神们的身姿,就觉得自己落后了。事实证明给自己打鸡血,和别人竞争,来自外部的一些压力确实是有用的。所以不要害怕压力,它会给你动力的。

要知道,很多杂志和网上的新闻都会为健美选手拍摄照片,一张是“增重期”的照片另一张是“比赛前”的照片,两者一对比自然差距巨大,因此很多人就认为胖的人因为锻炼的关系把肌肉线条什么的都练出来了。

那么不去健身房以后可能不胖么?

运动燃烧的卡路里并没有你想的多

纠正:请记住一句话“皮下脂肪永远长在瘦肉的外面”,那些健美选手之所以能够在增重后还恢复到健美的体型是因为他们脂肪底下一直都保有原来的肌肉,本身也具有严格的饮食计划安排。

可以,那就是你饮食摄入的热量和一天当中消耗的热量基本上持平,那就不会胖了。

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之所以在增重期显得胖是因为他们不会刻意去做减脂的训练,更多时间是在做阻力训练;直到比赛临近,他们才开始做燃脂运动,这时候原本在脂肪底下的肌肉才开始显现出来,线条也越来越明显。

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很多人走进健身房,看到自己出了这么多的汗,心满意足的离开,想着哎呀这次减肥要成功了,这点我们在之前解释夏天锻炼是否更容易减肥时就说过了,流汗不过是一种散热机制,并不代表脂肪消耗就多。

对于不了解实际情况的人,当然会有一种胖的人更容易练壮的感觉了。

那有没有可能不去健身房以后还继续瘦呢?

理论上来说的确通过锻炼可以消耗热量,但实际中这是需要付出巨大的努力。

事实上,肌肉和脂肪是两个不同的“玩意儿”,根本不可能互相交换

当然有可能,你摄入的热量 小于 一天中消耗的热量,也就是消耗更多。

有一个研究测试了2小时的骑行训练大概能消耗500卡路里

因此各位屏幕前小伙伴们,千万不要为了练壮而刻意把自己吃胖呀

再回到你的问题,你可能会想,我都不运动了,一天当中还能消耗什么呢?

来解释一下这意味着什么,500卡路里其实就只是…..两个甜甜圈而已,而2小时的骑行对于一般人来说已经是很大的训练强度了。

骗局2:只要少吃,不运动也能瘦

你活着就会消耗基础代谢,这是你一天当中热量消耗的主要部分,余下的活动、运动会增加其他热量消耗,活动量比如散步、骑车这些。

所以要想减脂,饮食可能比训练还要重要

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P.S.这也是为什么小编我一直鼓励大家增肌的原因,消耗热量不仅仅是在运动中,即使是静坐着也是会消耗热量的而且一天中这样的时刻肯定比锻炼的时刻要多。这时候肌肉含量高的人就能消耗更多的热量。

如果你说要控制饮食,这个当然是没有错的。但如果是不运动只靠节省减肥…这个绝对是‘自寻死路’,我知道现在很多女性都还有这样的认知,如果你身边有女性朋友也还是抱有这样的观点…请把本文分享给她看

所以,停止运动,只是减少了你在健身房运动中的消耗热量,你可以从饮食上减少热量的摄入,同时增加步行。

没有足够的营养你根本无法锻炼

用小编我自己的经验来说:即便一餐也不饿肚子照样能够瘦下来,而且瘦的更健康。

实际上运动也要达到一定强度还能保证高消耗,比如大部分去健身的锻炼的强度都一般,消耗不了多少热量,真的想一次消耗500大卡这样的 高热量,那差不多相当于5公里的慢跑消耗了。

很多人选择“节食” “锻炼”的方法,他们认为这样减肥的效果会更快一些。

其实我也知道大部分人的想法一定是“今天少吃一点,这样今天的消耗就比摄入多了,自然而然就会瘦下去了,不运动也行”。然而经过长时间这样的“节食”,你的营养只会越来越跟不上,而且因为营养不良,之后你便会开始大量补充营养,结果…体重不仅没有往下降反而往上升了。

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可如果你连营养的摄入都保证不了,哪里来的力气锻炼呢?何况现在的很多食品都是加工过的,里面缺乏很多我们人体必需的营养素….

纠正:国外已经有大量的实验证明了,通过运动再搭配饮食的减脂要比单纯的饮食控制减脂效果好得多。

上述只是一般规律。由于个体差异也可能会有不同的结果,有的人很快就有很大的变化,有的人变化比较慢,还有的人根本就没有变化。但是坚持着良好的饮食和生活习惯还是非常重要。停止运动后,复胖与否的关键还是于日常生活中的体力活动和饮食习惯是否合理,不论任何时候,运动和饮食管理还是管理体重的重要方法。

拿小编我自己的经历来说吧,到重庆之后经常会和朋友一起出去吃火锅、串串之类的东西,一段时间下来就感觉自己锻炼时的状态和恢复速度都有明显的下降。

所以,从今天开始不要再只节食不运动了

所以,如果你想获得良好的锻炼效果,请先把吃的问题解决掉

骗局3:夏天减肥比冬天更容易

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高脂肪饮食会让你昏昏欲睡

相信大部分人都有这样的认知:“夏天比冬天出汗多,代谢更快,热量的消耗也更快”,听起来似乎非常有道理,不瞒大家说浩克小编我之前很长一段时间也是这么认为的。

虽然现在越来越多的研究证实了“让人变胖的罪魁祸首往往不是脂肪而是糖类”,但因此而不控制自己摄入的脂肪含量也是不明智的。

但其实夏天的排汗只不过是身体散热的一种方式并不能代表夏天的就比冬天更适合减肥

高脂肪饮食会让人变得“迟钝、困倦、打不起精神”,长期保持这种饮食习惯你只会整天想睡觉…哪里还可能去健身房锻炼呢?

纠正:事实上,情况正好相反。韩国有一项研究分别针对夏天和冬天的心肺燃脂测试发现其实“冬天消耗的热量要比夏天多”。理由很简单,冬天气温比较低,人们为了抵抗寒冷身体会自动消耗更多脂肪以散发热量(脂肪有两种,一种是白色脂肪另一种是褐色脂肪,前者用来保暖后者用来抵御寒冷,结合在一起就能发挥1 1>2的效果)

P.S.要改善的话,建议多吃坚果、蔬菜、水果,促进你的新陈代谢

P.S.当然啦,这一点不能算是绝对的错误,毕竟冬天人更懒散一些而且为了摄入更多的脂肪人的胃口也会增大,这就有可能摄入更多脂肪而适得其反。所以如果你想要在冬天更好的减脂,千万记得管住自己的嘴。

不良饮食习惯增加受伤风险

骗局4:汗流得多减脂效果也更好

锻炼时动作不标准会导致受伤,其实饮食习惯不好也会出现这个问题。

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如果你的身体缺乏维生素C、E或者各种矿物质如钙、铁,那你骨折的几率会大大增加。

前面我们已经说了,出汗只不过是人散热的一种方式。

而且你锻炼之后的恢复期也会延长(就如小编我的经历一样)。

流汗并不代表燃脂,脂肪本身是不会和汗水一起排出体外的。

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可能有的人要问了,那为什么我出完汗之后体重变轻了呢?因为“水分没有了呀”,信不信只要你一喝水就马上回到一开始的体重了

话说到这里,相信大家对于小编我的立场已经很了解了吧?

纠正:流汗和燃脂并没有直接关系,运动所产生的汗,真正的用处是散热,让身体代谢更加顺畅从而更好的排出废物。

减肥吃和锻炼谁更重要这一点来说,我是站在“吃”这一边的。

骗局5:健身应该少吃多餐

拿餐饮行业来举例的话,吃就好像是原材料,而锻炼则好像是产品。如果连源头的食材都没有办法保证,怎么能保证产品的质量呢?

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当然,以上都是我个人的拙见,如果大家有不同看法的欢迎讨论

注意,可能标题党了一点,其实我并没有要完全否定少吃多餐的意思。

但如果你非常坚信健身要少吃多餐也实在是没有必要

目前关于少吃多餐其实是有很多争论的

支持的人说:多餐的目的是为了让身体持续产生所谓的“食物热效应”来达到提高身体的能量消耗。

所谓食物热效应就是说当食物在体内被消化、吸收,以及重新合成的过程中,身体会消耗额外的能量。这种热量的消耗可以占到1天能量总消耗的10%-20%(据说蛋白质的热效应最高,脂肪第二,糖类最少)

反对的人说:多餐的饮食易会导致身体一直在高血糖和低血糖之间徘徊,从而导致身体在非正餐时间也想吃东西。大家都知道血糖一旦升高就会促进胰岛素分泌,如果你一天里血糖和胰岛素一直忽高忽低的话…身体的代谢功能是会受到影响的,自然对于减脂是不利的。

纠正:少吃多餐在真正实施的时候会有很多问题,除非你有很强的自控能力和严格的饮食计划,否则小编我并不建议你采用这样的方法。

对于大部分人来说,每餐都吃的很少往往会产生这次可以多吃一点的错觉,这样一天下来热量反而超标了。而且很多人在少吃多餐时会选择小面包或者零食,这样的确热量摄入上少了,但却缺少了很多营养,久而久之反而容易出现问题。

所以,我们的建议是你与其关注少吃多餐还是多吃少餐这种问题,倒不如结合自己的实际情况对自己每天摄入的热量、各类营养元素做调整。

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以上5个点几乎快变成健身界的常识了,很多健身房的教练甚至也认为这些理论是正确的。然而知识总是在不断更新的,之前被认为是对的结论很有可能之后就会是错的。

希望大家在接收到新的知识的时候能够放下旧有的偏见,理性看待

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