王牌力量动作betway必威登录:,提高力量表现

一说到提高力量的动作,我们马上会想到深蹲、硬拉、卧推、肩上推举这些大重量的复合训练,我相信大家或多或少在做这些动作时都会遇到受伤或者瓶颈期的问题。

我本来是属于比较瘦的体型,为了增加肌肉含量才去的健身房,整理了一共12节私教课的内容,希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完,肌肉含量涨了1个百分数(真的是因为没好好吃蛋白质,加上太瘦,所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了,手臂上的肌肉线条变得很清晰,而且背、颈椎再也木有酸疼过,效果还是很好的~但是就是需要坚持!坚持!坚持!)

导语:增肌入门“卧推、深蹲、硬拉、推举”,这四个王牌力量动作你都知道吗?想要增肌的朋友赶快来。

健身是一件很美好的事情,它有很多的好处,坚持健身不仅能带来好身材,还能让我们更健康,现在就给大家介绍四个健身主流动作,只要你掌握了,你的健身效果一定会很好。

其实,你大可不必只盯着这么几个动作,除了这些还有很多动作可以提高力量,比如我们下面要介绍的这些

最好选择健身房,器械比较多,而且空间大。

一、卧推

betway必威登录 1

1.单杠悬挂

跑步10min  →  拉伸5min(腿、手臂、背、大腿)→  力量训练  →  跑步或快走15min  →  卷腹20*4  →  肌肉拉伸10min(这个阶段拉伸很重要,有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度)

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,所以胸大肌与上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃来卧推,这样才可以得到完美的胸肌。

betway必威登录 2

注:

杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

1.深蹲

先看下动作要领

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

betway必威登录 3

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作,坚持做还会起到减肥的作用,在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

在横杆上,跳起来,拉到最顶部坚持住30s以上的时间然后有控制的下放到底,保持手臂完全伸直的状态60s

②m*n, m=个数,n=组数

平板杠铃动作要领:

betway必威登录 4

别看步骤这么少,其实这个动作的难度还是非常高的,相信多数人一开始都无法完成,不过这没有关系,你可以先从简单的开始

③kg、LB为每边的重量,而不是总重量

开始姿势:仰卧在平卧推凳上,两脚平踏地面,两手握杠,两手握距和肩宽,伸直两臂,支撑杠铃在胸前。

比如在顶部坚持5s,底部拉伸15s,随着练习时间的增长再慢慢延长动作时间。

④合理饮食,多补充蛋白质,补充能量

动作过程:让两臂自然往两体侧张开,肘部缓慢弯曲杠铃下落,直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着,用力往上推起到开始姿势,以此重复练习。

2.硬拉

一段时间之后你就能很好的完成这个动作了

⑤补充蛋白质

动作要点:背与臀别离板拱起,别憋气,这样会让肌肉失去控制,并引起危险。

双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度,腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原;为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

2.负重壶铃摆荡

⑥任何动作切记腰背挺直

二、深蹲

betway必威登录 5

betway必威登录 6

⑦最好是隔一天做一次训练,有利于肌肉增长

深蹲无疑是增肌必练的动作,原因是它能锻炼全身的各大肌肉群,刺激睾酮分泌。

壶铃摆荡是一个非常非常好的动作,在之前的文章中我们就有提到过,当然我们大多数人做这个动作都是采用轻重量,高次数这种方式。

⑧每个动作之间间歇不超过15s,每组动作之间间歇不超过60s

主要锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群,同时也可以锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

3.卧推

作为一个全身性运动,这样的安排当然是合理的,它既可以提高你的肌耐力又可以促进新陈代谢。

⑨本来是每个动作对应了图片的,但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~

betway必威登录 7

卧推是仰卧推举的简称,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直;吸气后慢慢放下杠铃至胸部了;当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

但实际上这个动作也非常适合进行较大重量的训练,它可以极大刺激到你的臀大肌和股二头肌,所以有机会的话不妨试试看

肩臂训练

深蹲的好处

betway必威登录 8

P.S.重量重了之后,反复次数就不用太多,5-10次左右就足够了

杠铃挺举 15*4  (手臂、腰、背、肩部肌肉)

1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最关键的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

3.仰卧两头起

手肘来回撑地 12*4  (平板支撑为准备动作,两只手肘来回换着撑地)

2. 深蹲还可以很好地加强全身力量。要知道,腿力 臀力 腰力,这可是全身力量的大部分了。

4.引体向上

betway必威登录 9

俯身侧平举(7LB) 20*4  (后肱三头肌)

  1. 发达腿部肌肉的首选。 加强全身肌肉生长。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现,引体向上的这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用,这个动作自身与人体上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致,不易导致训练者受伤,练习者在独自练习时一般不需要他人的额外辅助,是一个安全、高效、简便的训练动作。

说到提高力量,核心部分绝对是少不了的,那说到锻炼核心除了平板支撑这类大家熟悉的动作外,也推荐大家试一试仰卧两头起。

臀桥(10kg) 60s*4 (大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌)

4.提高心脏机能。下蹲强心。

本文由健身的疯狂原创,欢迎关注,带你一起长知识!

仰卧,确保手臂、肩部和腿部都抬离地面,下背部则始终平躺在地面上,整个动作过程中手臂和腿部都是伸直的,保持这一姿势至少60s以上的时间

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

5. 重竞技项目运动员都非常重视深蹲!深蹲可以大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲的。

这动作看起来很容易,相信我,等你坚持几分钟之后一定会感到异常酸爽的。

瑜伽球十字跳 45s*4 

6.提高性能力。这还是加强睾丸素分泌的作用,免费的伟哥。

  1. 俯卧撑

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行,双臂夹紧。

7. 延缓衰老。人老腿先老,常练深蹲,可以明显降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,还是像年轻人一样强壮健康。

betway必威登录 10

手臂训练

杠铃弯举(一边5kg) 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船(5kg)20*4

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压(自己调重量) 20*4

撑球俯卧撑(实心球) 20*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 20*4

betway必威登录 11

俯卧撑可以说是最经典的自重训练动作,不过不知道为什么现在健身房练俯卧撑的人并不多。我听过一种说法是:“因为俯卧撑主要练胸,而卧推这类动作也主要练胸,这样的话就没有必要做俯卧撑了”。

腿臀训练

深蹲(转身来回做) 20*4

侧跨步交替下蹲(臀部往下错,一条腿20次) 40*4

壶铃摆(一手一个5kg)15*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 12*4

正确的深蹲姿势:

其实这两个动作并不冲突,你完全可以在一个训练日内兼顾这两个动作。另外俯卧撑可以算是一个全身性的动作,除了胸肌和肱三头肌,你的下腹部包括下半身都会需要发力。

肩臂训练

深蹲推举(6kg)20*4

杠铃提拉(一边5kg)12*4

哑铃推举(8LB)12*4

弹力带侧平举 20*4

离合跳 12*4

1.为安全起见,你应该总是在力量架上练习。这样你就可以在最舒服的高度扛起杠铃,力竭的时候也可以安全地把杠铃放回架上。安全销要插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架,钩子要和乳头的高度相当。

如果你已经很久没有练过俯卧撑了,不妨从今天开始把这个动作“捡起来”。

背部 腿部训练

俯卧撑 15*4

深蹲侧抬腿 20*4

杠铃划船 20*4

腹肌轮 15*3

往返跑(手触地) 90s*4

2.深蹲时,头部要往后收,挺起胸部,微弓下背。要始终目视前方,任何时候身体都别前倾,眼睛也别往上方或下方看。

P.S.对于长久不锻炼的人来说,可能标准的俯卧撑会有一定难度,那可以先从跪姿的做起,之后再慢慢尝试标准甚至更高难度的做法。

胸部练习

平板杠铃卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃飞鸟(7LB)12*4

跪姿俯卧撑 15*4

杠铃弯举(一边5kg)15*4

交替蹲 20*4

OR

平板卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃推举(8LB)12*4

上斜哑铃飞鸟(8LB)12*4

深蹲跳 20*4

3.双手的握距应该和卧推时相当。在扛起杠铃前,要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。很多受伤都发生在后退时,因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。

5.斯科特推举

腿臀训练

深蹲 推举(3LB)15*4

见前边儿哦~

弓步蹲 侧平举(6LB)12*4

杠铃硬拉(一边5kg)15*4

交替深蹲(3LB)40s

OR

负重深蹲(6LB)12*4

俯身后抬腿(一条腿12次) 24*4

弓步蹲(5kg)12*4

壶铃摆(5kg)30*4

后踢腿 60s*4

4.在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

betway必威登录 12

肩部训练

坐姿哑铃前平举(3LB)12*4

坐姿哑铃推举(8LB)15*4

俯身侧平举(6LB)15*4

跳云梯 8*4

5.再次站起后,再呼吸一次,开始下一次动作。你应该做多少次?我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

这个动作可能大家不太熟悉

腹部训练

仰卧单抬腿(2LB,一边12次)24*4

仰卧屈膝卷腹(3LB)12*4

壶铃转体(5kg)30*4

平板支撑 45s*4

壶铃摆(5kg)30*4

往返跳 60s*4

每个人都应该练习深蹲!无论力量举运动员,健美运动员,还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王,它并不危险。给深蹲应有的敬意,你就会获得难以想象的进步!

起始和深蹲一样,先将杠铃扛在肩上做一个下蹲接着,不要蹲起,保持下蹲的姿势将杠铃从肩上推到头顶再下放回原来的位置,如此反复

背部训练

单臂哑铃划船(10LB)15*4

哑铃颈后举(5kg) 12*4

杠铃划船 12*4

反弓抬腿 20*4

T字拉背 12*4

瑜伽球十字跳 40s*4

关于哑铃的多种姿势动态图:

哑铃健身图解大全(适合在家锻炼) - 肌肉网专题

关于杠铃的多种姿势图:

[杠铃健身图解大全 -

三、硬拉

这个动作不仅需要力量,还能够很好提高你的灵活性和身体稳定性,这两者对于提升力量都是非常重要的。

杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解

肌肉网专题]()

健身房器械动作大全:

健身房器械健身大全 - 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 - 肌肉网专题

硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。硬拉的重点锻炼部位:主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌,其次能增强握力。

P.S.补充下,这个动作也可以提高你在做肩上推举和深蹲的成绩

硬拉的好处:

6.悬垂翻举

男人必须要硬拉。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌,强化下肢力量。男人双腿有力量,才能雄风不倒。

betway必威登录 13

女人也要硬拉,因为对翘臀有帮助。

我们常说深蹲是力量之王,事实上如果你打算提高自己的爆发力,悬垂翻才是不二之选

betway必威登录 14

不仅是爆发力,悬垂翻可以锻炼到你全身所有的肌肉,并提高你的肌耐力和核心稳定性。

硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果,臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展,硬拉锻炼的就是髋关节屈伸,直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量,关键要把动作练对。

当然我知道大多数人对这类动作都是“敬而远之”的,一是因为悬垂翻动作看起来很危险,二是这个动作有很多的技巧。

每次练习12-15次,背部要直,站起来的时候呼气,放下时候吸气。

其实大可不必这么担心,如果你的灵活性不错又有充分的热身不会那么容易受伤的。

对于女性而言,硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练,能够同时刺激身体多个部位肌肉,能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉,能够加快新陈代谢,让你躺着也能瘦。

你可以按照我们之前介绍的悬垂翻动作要领一步一步的来,从轻重量开始。等你真的熟练掌握这个动作后我敢保证你会爱上它的。

硬拉是全身性的多关节运动,能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人,应该多花点时间练练硬拉,可以提升速度、爆发力及运动能力,改善髋关节及膝关节的协调能力,减少髋关节及膝关节受伤的风险。

动作要领:

开始姿势:两脚左右开立窄于肩,屈膝下蹲,两手一正一反握杠与肩宽,横杠位于脚背上方,挺胸收腹直背,两眼注视前方。

动作过程:主要用腿和腰背肌群力量,提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体,稍停。然后,缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

训练要点:当你能熟练地做此动作后,开始姿势可改为两腿伸直姿势,即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大,通常高级运动员采用此动作练习的较多,但重量不宜过大。

四、站立推举

该动作主要锻炼:胸大肌锁骨,三角肌前束,三角肌中束,斜方肌中,斜方肌下,前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上。

好处:

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪,以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果,其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

betway必威登录 15

1、全身放松,自然站立于一杠铃前,背部挺直,双脚微开,保持稳定,双手分别放于身体的两侧;

2、下蹲,双手正面宽握杠铃,肘关节弯曲,提起并至于肩上,掌心向上,保持稳定;

3、下半身蹲起,挺直站立,上半身不动,完成初始动作;

4、吸气,肩部发力,将双手肘关节打直,把杠铃向上推起,直到两臂伸直在头顶上方为止;

5、呼气,两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部,恢复起始位置;

6、重复进行该动作就可以了。

当你练好这4个增肌王牌动作后,你绝对会获得惊人的健身进步。

本文由betway必威发布于健身,转载请注明出处:王牌力量动作betway必威登录:,提高力量表现