增肌效果差,需要掌握一个度

我们选用更大的重量这点无疑就是对我们肌肉造成更好的破坏撕裂,这种情况下对我们肌肉增长是很有大的效果的,大重量需要我们募集更多的肌肉发力,自然更多的肌肉纤维也会随之撕裂,当他们愈合的时候,都会比以前更加粗壮。因此,你的肌肉体积,你的力量就得到了长足增长。

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。

如果练习仰卧推举时,只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的,每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限,增加强度,举得更多,就会在不知不觉中变得强壮。

这时我们可以选择全身训练。锻炼一个大肌肉群可以插入一个小肌肉群,尽管这样的效果可能对于某些肌肉群不是理想的,但是只要坚持的去做以及做到渐进超负荷,慢慢的你就会进步。

1.更大的重量

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长。

复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动,锻炼更多不同的肌肉,这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。

对了,还有就是补剂,不要嘘。

那我们去提高训练强度是否对我们增肌很有帮助?这也是需要从多个角度分析,今天我们就聊一聊这个问题。

所以强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话,那就非常好了。

好不夸张的讲,刚开始整天泡在健身房的也不在少数。

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吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

男朋友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一赘述了。举个例子,男胖友星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

复合维生素B的话根据自己的情况适当选择就可以了。

健身是一件很神奇的事情,健身超过一年你会发现你离不开它,你不去训练你会感觉很不舒服,健身在于我们不断的突破自己,突破的方式之一,就是增加自己的训练强度,因为大强度的训练,可以获得更好的线条以及更大的力量。但是健身强度提高,肌肉未必就能增长的快,需要掌握一个度。

很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球,但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度。

1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失,辅助肌肉修复。

推荐:慢跑+哑铃基础训练动作

一般我们建议是训练的时常最好不要超过90分钟,自然有它的道理,超过90分钟你身体的各项机能就开始减弱,睾酮素也会减少,状态上也不佳,这就意味着你肌肉合成困难,同时对身体也是一种负担。

练 —— 破坏肌肉纤维

3.每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。


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运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:

先说目标:

对于我们频率上来说,建议至少一周要给自己留出一天的休息时间,训练的频率过高,对我们肌肉并没有好处,(如果你是保持在以个高标准的训练量下)对自身肌群的恢复认识一定要有自己的感觉,每个人的恢复时间因人而异,通常上我们大肌群像,胸,腿,背一般建议是时间在48-72小时,但是有的人练腿一次疼一个星期的体验,想必大家都有过。

增肌期间怎样安排休息?

你还可以做抗阻练习,这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话,还可以在门口安装一个单杠,锻炼手臂和胸部。

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这两点放在一起说,差不多是一码事情,更多的组数,那你的训练时间自然会提高,这一点对我们增肌来说,可好可不好,看你如何安排你的时长了,一旦超过我们训练的红线,那对我们增肌来说则是无益的。

需要严格的饮食和高强度的训练,

建议大家:先减脂后增肌!

有趣而又轻松的体式,初学者也可以轻松掌握,尤其是在同伴的配合下,互相督促,共同进步。

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频率衡量:通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待,考虑到大肌肉群的训练负重较大,小肌肉群负重小。

想要增肌,就要明白实现增肌的必要条件是什么。

有钱任性呗。

建议不要超过90分钟,控制在60分钟以内,紧凑的去训练。

负重范围:对于增长肌肉维度来说,60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量,最高到75%,也就是60-75%RM。

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

在刚开始健身的时候,大多数人都会有比较饱满的热情,以及迫切改变的激情。

最后再说一下,我们健身训练是一个过犹不及的事情,每个人的体质不同,合理的安排训练,要比一股脑的去增加训练量,好很多!

训练量是肌肉增长的直接影响因素,大体的原则是:训练的越多,肌肉增长越多。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

那为什么增肌的人初期就不建议多练呢?

  1. 更高的频率

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这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

2、 侧弓步伸展

训练过频等于让没有修复好的肌纤维再次出战,长期以往,肌肉会向偏重于耐力的方向发展,而体积很难增大,爆发力也会停止增长。

1.抛弃低皮脂的心态

如果你不想去健身房,看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具,这样在家也能运动。

可采用:胸→背→肩+手臂→腿,腹部可以跟着胸和背之后练个几组

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所以你必须拥有良好的睡眠质量,睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

3.睡眠质量

建议:每个部位只需要采用3-4个动作就可以,不要太多,先把动作做好,力量有一定提升后,再去逐渐往上加重量

  1. 更多的组数;更久的训练时长

3.频率是否得当?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

②脂肪较多,需要先减脂,辅助有氧

训练强度的提高原则是:1.更大的重量 2.更多的组数 3.更久的训练时长 4.更高的训练频率

①调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

咱们简单一说。

如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

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具体的要根据你的身体情况而定。

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我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤,他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白,大概就要吃20个蛋,400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶,你们体会下!

强力推荐撸铁三大项:深蹲、卧推、硬拉

2.强度是否达标?

只有同时满足三个条件,才会实现有效,持续增肌。

体式要点:山式站立,单脚支撑身体,另一脚沿着支撑腿的大腿内侧缓缓抬起,腰背挺直,脊柱保持中立位。可与同伴双脚相抵,双手相对,更易保持平衡。

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把一个星期都计划好,这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部,一天练腿部和腹部,第三天再锻炼背部和胸部。

合理的训练计划对于初学者来说是至关重要的。不能过度的进行锻炼也要保证训练的效果,这涉及到一个问题:肌肉的恢复时间。

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四、增肌时候吃什么?

再有就是增肌的,如果是非常瘦的人想要增肌,在健身初期,建议是一周3次左右的训练就够了,刚开始可以选择部位分化式的训练,也可以选择整体式的训练,具体的看你自己的掌握程度。

却瘦了。

划重点:

与你的搭档共同练习这个体式,可以形成一个有趣的对称图形,不管是健身还是拍照都很别出心裁哦。

休息对于增肌非常关键!在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

问:去健身增肌,大家有什么好办法?

今天要跟大家分享的问题是:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

但是训练量不能无限制的多下去,肌肉需要时间和营养恢复,不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

它们分别是:“渐进超负荷”训练,“热量盈余”的营养摄入,“高质量”的睡眠。

①力量基础三大项:

4.分期阶段性是否合理?

每组动作不宜超过12次,每组运动之间休息不超过一分钟。

1、 踮尖式

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

为了最大程度地增加肌肉,每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时,那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。

刚才说了这么多,大家会发现,不同的情况会有变化,但是ki的建议总结起来无外乎是在每周3~6次之间。

增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

能提出这个问题,说明是一个健身小白,缺乏健身经验。在健身房训练只是增肌过程的一部分,完整的增肌过程是需要满足三个必要条件的。

3、 树式

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

就是说你可以一周练3~6次,甚至每天都做有氧也是可以的。

适当的有氧虽然是健身的必需品,无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

如果是减脂人群的话,训练频率要高一些的,因为要保证持续的能量赤字。

次数范围:通常建议每组次数在7-15次动作,如果使用的负重在60%RM,可以选择10-15次动作,如果负重在75%RM,可以集中在7-10次动作。

一、什么时候开始增肌?

您好,关于《初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?》这个问题,我想说:

没有训练,就什么都没得谈,训练是肌肉增加的前提。

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

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1.增肌阶段尽量减少有氧运动。


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三、需要测量什么数据?

训练顺序:深蹲→卧推→硬拉

那么想要增肌应该吃什么呢?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

维生素C在药店就能够买到,ki的建议是,买最便宜的!

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

三 充足的睡眠

通过”渐进超负荷”的训练撕裂肌纤维,通过“热量盈余”的摄入准备好修复原料。

剩下的就是开始修复的过程。这个过程,就是睡觉,因为肌纤维都是在睡觉的时候被修复的。

增肌期间,每日要保证充足的高质量睡眠不少于8小时。这是是增肌的必要条件。

总结:

实现有效,持续增肌的三要素分别是:渐进超负荷训练,热量盈余的营养摄入,超过8小时的高质量睡眠。这三样缺一不可。

训练时要遵守“循序渐进”的训练原则,逐渐增加训练容量。

营养摄入要多吃高质量蛋白质食物,如鸡胸肉,牛肉,海鲜类等。

优质的碳水化合物,如山芋,玉米面,粗杂粮等。

每天晚上23:00前准时睡觉。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的,请大家仔细阅读文字信息,有任何问题欢迎留言。我列出了在增肌过程中较为重要的4个问题,并会一一解答。

一、什么时候开始增肌?

建议大家:先减脂后增肌!

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

误区扫除:

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

二、怎样进行力量训练?

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

男朋友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一赘述了。举个例子,男胖友星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

划重点:

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

3.每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

误区扫除: 有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

三、需要测量什么数据?

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

3.睡眠质量

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

四、增肌时候吃什么?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:

1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失,辅助肌肉修复。

2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率,让你活力充沛

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤,他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白,大概就要吃20个蛋,400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶,你们体会下!

增肌其实是个很漫长的活,每个人的吸收营养的程度不一样,吃同样的蛋白质碳水但最后吸收进去的比例是完全不同的,瘦的人增肌一点肯定是要多吃也要多练,胖的人当然如果要增肌,力量训练那是必不可少的。

想要增肌那么肯定有不少人想要走进健身房的,走进健身房看到怎么多的器械又改如何选择呢,其实很简单,认准一两个器械,同样的动作做上个几组每组做到相同的次数 比如做个四组每组12次,每天坚持个一个小时左右,还是很有效果的。等到身体有了一些基础了,好比已经这样练了一两个月了,就需要学一些进阶的动作,继续强化自己。

增肌肯定不是一朝一夕就能有着显著的效果的,最最重要的是自己能够坚持下去,能坚持下去了,在这坚持的道路上你也肯定能学到很多新的东西,自然而然的就会明白什么是好的办法

坚持的练就对了,吃好,喝好,睡好,睡好!坚持就是胜利

你好!好习惯的养成需要一段时间。目的是增肌?

一是不可操之过急,渐进锻炼。先做有氧运动热身,后无氧运动拉伸剌激肌肉。

二是增肌?就意味着生长,肌肉的增加。生长,增加,都是一个生理过程,一是需要时间,二是需要原材料,即构成肌肉的营养物质,主要核心是蛋白质。

所以,饮食结构你需要调整,增加蛋白质类的摄入,根据你的体重,锻炼程度,摄入足够的蛋白质食物。

要不,你的健身,非但不能增肌,反而变成了消耗透支行为。

其实增肌无非就是大重量无氧训练。每次举的重量最多不能超过12次,就是最佳的重量。因为只有重量达到才能刺激肌肉纤维纤维才能断裂,再生长才能长大肌肉。

先坚持两年下来再问这种问题,健身不是一时头脑发热的决定,是一种态度和生活的习惯,坚持两个月放弃的大有人在,谈什么增肌?先培养成一种生活习惯再说吧!

坚持,能坚持下来你就成功一半了,再采取每天200俯卧撑,每天5公里!如果坚持2个月,后续就是平常事了!

去健身房最直接有效的方法就是请私教吧,不然自己练比较难。

那有木有可以天天练的?

肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息。

运动增肌要小心,不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维,突破它们的极限,这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量,不停地重复,让肌肉疲劳酸痛,但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次,那就得加重了。相反,如果举重超不了5次,那就得减少重量。

b.训练计划

衡量范围:通常每周每部位的肌肉训练10-25组,都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组,对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说,可能就很难恢复了。

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

1周3次,以5次*5组的方式训练

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

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2.选择方向和训练计划

增肌是个苦差事,

锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位,但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。[5] 与其一天锻炼全身肌肉,不如每天轮流锻炼不同的部位,这样不同的肌肉组都能得到锻炼,也能得到休息。

①身材瘦弱,需要先增强力量

3.不重视健康

2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率,让你活力充沛

最后提醒大家,虽然没有固定的训练频率要求,但是要注意均匀分散你的训练安排,不要将所有训练量集中在一天,尤其对于初阶练习者,会给你的身体带来极大负荷,容易引发伤痛哦。

频率范围:通常大肌肉群训练频率每周1-2次,而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

一 “渐进超负荷”训练

肌肉的增长,其实是肌肉围度的增长,也就是体积,通过力量训练,肌纤维做功,被撕裂,这个过程就是训练。

肌纤维第一次被撕裂以后,通过修复,实现体积增长,变得更强壮,因此围度得以增大。

那么第二次,第n次撕裂以后会不会持续增长呢?这就要看每次训练容量的变化情况。

假设用卧推练胸,第一次用50kg*12*4组训练,然后一直用50kg*12*4组训练。

训练初期,肌肉体积会得到增长,随着时间推移,肌肉已经对50kg*12*4的训练量产生了适应,很轻松就能完成训练。

这时肌肉围度增长就会陷入停滞,因为机体”认为”现在的肌肉量足矣维持所需,不需要再增长了。

这也是很多人练了好几年,除了新手期,之后再也没有多大变化的原因之一。

解决的办法就是“渐进超负荷”训练。

也就是每隔一个阶段就要提高训练容量,我们称之为“训练总量”。当我们对一个训练总量很轻松就能完成的时候,就需要加量了。

增加训练总量的办法就是增加训练次数,组数和重量。

通过训练次数提高训练总量,提高空间不大,因为肌肥大训练的最佳次数就是8—12次,过多的次数对增肌并不利。

那么组数呢?通常使用常规组训练的动作一般每个训练日完成4—6组就可以了,最多到十组左右,如果再提高训练组数,训练时间就会过长。

比较理想的训练时间是60—90分钟之间,过长的训练时间也是对增肌不利的。

因此,通过增加训练重量,才是最有效,并且可持续的。

结论就是要持续”渐进超负荷”,才是有效的增肌训练计划。

或者刚开始只跑10分钟,然后接着走20分钟;

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男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

比如我们的大肌肉群体:背部、胸部和腿部;它们的恢复时间是48~72小时。小肌肉群体:腹部、手臂、肩部和小腿;它们需要的时间为:24~48小时。

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是的你没有看错,就买两三块钱的那种,便宜还好用。

训练中产生的数据信息很难记住和观察,养成写训练笔记的习惯,记下每次训练的训练量、强度,时间、频率和进展,对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

误区扫除: 有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

1.对于普通爱好者,有两种训练方式:有氧训练和无氧训练。前者偏好耐力,而后者偏重力量

②合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示,[6]能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后,马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。

再有一条建议就是,没事多看看头条吧,里面有很多健身的帖子还是不错的,现在健身知识真的普及很多了,你需要做的就是多花点心思。

2.过度痴迷有氧

二 “热量盈余”的营养摄入

通过训练,肌纤维做功,被撕裂,这时需要重新修复才可以实现围度增长。

那么用来修复肌纤维的主要“材料”就是蛋白质。

我们通过吃来摄入蛋白质。

增肌的蛋白质摄入,需要满足每天每公斤体重1.5—2克,碳水化合物5克左右,

如果是先天体脂较低人群,碳水化合物的摄入要更多一些。

因此,每天训练结束后,我们要做到上述营养摄入足量的同时,要保证热量消耗<热量摄入。这就是”热量盈余”,这样才能实现增肌。

每个人的恢复速度是不同的,这个不仅由自身的体质决定,饮食和睡眠也占很大的部分。

增肌期3个常见错误

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

以上就是KI健身关于您“初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

除了加强休息和饮食,今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事,这些常见错误你犯了吗?

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首先,清楚自己健身的目的是什么?

减脂 还是 增肌 ?想重点改变那里,腹肌、胸肌还是臀部。

但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

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最常见的两个健身目标就是增肌和减脂,无非就是胖子想瘦,瘦子想壮。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

充分休息。在每次运动之间,让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长,所以在没有充分休息之前,永远不要重复练习同一部位的肌肉,也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。

它们的主要区别就在于:运动时长、强度、代谢等方面,其实正常这两者都是需要结合去做的。

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二、怎样进行力量训练?

如果你跟ki一样只是一个普通的上班狗,每天面对繁重的工作,那你能够保持一周三次的训练那就是非常好的。

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刚开始会比较艰难,可采用“间歇跑的方法”,觉得累了可以休息1分钟,再接着跑

增肌最重要的4个因素

误区扫除:

4、强化核心的(可以利用普拉提中的动作,强化内核心),例如:平板支撑、百次呼吸、仰卧自行车、坐姿膝触肘、坐姿后仰,也可以增加不平衡的因素等等。

④安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。[4]你可以到健身房,或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步,坚持每周练习几次。

一周锻炼1-2次

很多人认为一周锻炼1-2次能有什么效果?但实际上如果你选择正确的计划,一样可以获得成效。

在你每一次的训练里,都锻炼全身的肌肉。充分的锻炼一样可以力竭肌肉,但时间通常会很长。

以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

问:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

1.训练量是否满额?

如果你刚开始接触瑜伽,首先要恭喜你,做了一个正确的决定。关于训练量,其实没有固定的标准,如果你的空闲时间较多,建议每天训练,或一周六次,休息一天;如果你的日程较满,抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。

在同样的训练量和强度下,每周每部位应该训练多少次。

③有一定力量,平时也有运动,但不多

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对于刚开始接触健身的初学者,应该在健身训练中,慢慢的去找到跟自身情况符合的健身安排计划,而不是去拿有着多年健身经历者的训练计划锻炼,它可能不适合你;就算你能够完成一整套的训练计划,估计那会儿你也累的不行了;而这样往往会让我们难以坚持锻炼下去。

水:每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

根据不同的训练方式,在频率上会有一些区别,大多数要有一周3次的正式训练,然后还可以额外增加2~3次的有氧训练。

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

假如说周一进行了手臂的锻炼,那么周二、周三我们就尽量不要在进行手臂的锻炼了;这两天可以安排其它的部位进行锻炼,当然你也可以抽出一天的时间出来休息,这还要看个人的情况而定。

训练计划从整体看,需要有分期行,不同的阶段有不同的目的。

③部位分化训练

分期范围:通常热身和增肌为4-6周,恢复休息期为1周,这一周显著减少训练量和强度,让身体充分恢复,然后再开始下一个大的周期。

咱们通过下一点进行解答。

分期衡量:将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期,期中恢复休息期最容易忽视。

其次,根据自身情况制定训练时间和计划

减脂的建议:有氧+无氧(抗阻力)训练【减脂配合无氧会起到更好的塑形效果,让身体更加紧致,而不是松弛的皮肤】

1、有氧运动:(椭圆机、游泳、动感单车、慢跑、快走、爬楼梯)选择一项运动30分钟,在此推荐跑步:间歇方式,快慢交替进行,效果更好!

2、无氧运动:能用杠铃的动作尽量用杠铃,重量从轻到重逐步增加,前期以小重量为主,主要让动作到位,练哪里的肌肉,就让哪里的肌肉发动力气,完成运动训练。控制好肌肉发力感,不要让其他的肌肉代替训练的肌肉运动。(为什么推荐杠铃呢?杠铃对于初级者是规定的运动方向,比较好掌握熟悉,哑铃对于有些初级者的训练轨迹不容易控制)

增肌的建议:无氧训练为主+饮食计划(多补充必须的营养)

【训练计划1:胸部+肩部+背部+腹部 】

1、胸部-坐姿推胸

2、肩部-坐姿推肩

3、背部-坐姿拉背

4、背部-拉力器颈前下拉

5、腹部训练动作,可以看我的这篇悟空回答:《健腹轮、平板支撑和仰卧起坐,哪个练腹肌最有效?》

【训练计划2:手臂+腿部+臀部 】

1、三头-窄距俯卧撑或俯身单臂哑铃臂屈伸

2、肱二头-哑铃交替弯举

3、腿部+臀部-哑铃深蹲

3、腿部+臀部-侧移深蹲

以上两个计划交替训练,一天练一个计划,练3天休息1天。


感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!

每天一小时,自律,更自由!

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

初级健身爱好者的话,建议一周锻炼三次左右就可以了。因为刚接触健身。身体的。力量。耐力以及,恢复力,精神状态。都需要慢慢的,一点一点提高,这需要几个月的时间来提高你的各项身体机能,然后在加强你的训练频率和强度。

如果说一开始就训练过于频繁的话,这样你身体会处于一个负荷状态,恢复很满,这样的话就会影响正常的生活,而且对身体健康来说的话也不是特别好,降低身体的抵抗力。容易生病。

所以在初期健身时,健身频率高于过高,要有充足的休息时间,而且在训练量上也要控制好强度,不应过度的强大,以身体自觉感受为主。而且还要保证充足的睡眠和营养的补充。主要是蛋白质,维生素,矿物质这些营养素的补充,来恢复身体技能,以备下次更好的训练。

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我认为锻炼几次得看你的训练强度

比如初级训练者前期以动作学习熟悉和神经适应为主,强度一般不会高,且这个阶段需要较高的重复,如果训练强度安排不高,是可以安排4次甚至更高训练频率的;

而中级训练者已经开始增加强度,基本算是正式训练阶段了,强度上来就需要有对应的休息,所以建议练一天休一天,所以是一周3--4次;

高级训练者身体恢复能力已经显著提高且强度已经不能像中级那样提升很快,所以可以安排更高的训练频次,可以选择练2天休一天或者练3天休一天的频率。不过训练安排需要错开,比如上肢训练不要安排在连续的两天。

训练有计划模板,但模板不是适合所有人,具体的安排还得看你自己具体情况来安排

分享一下我刚开始健身时的训练安排吧!

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表,当你进入健身房有自己的目的,知道先练哪个,练多少,而不是进入一顿乱怼,每个项目都搞一搞,然后出一身汗就出来,也不能说这个星期有时间就天天去,然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次,这一周内去的每一次都是练不同的项目,按照三大项分开,比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、器械夹胸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头绳索下压

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周三:硬拉日

1、硬拉

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、耸肩

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、二头弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周五:深蹲日

1、杠铃深蹲

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、坐姿腿屈伸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、卧姿腿弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、坐姿小腿举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

刚开始每次最害怕的其实是深蹲,每次蹲完那个痛啊,所以我就把深蹲安排在每周的最后一次,有两天的休息时间。

仅个人的经验。

零基础新手健身一周两次为宜,一次练上肢,一次练下肢。

这就是典型的二分法训练,将身体分为上肢部分,也就是胸肩背部分,和臀腿腹的下肢部分。

在动作选择上,多做协同性高的复合动作,少做针对性强的孤立动作。

比如俯卧撑、深蹲、卧推这些动作要多练,而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作要少练。

而一周两练主要是为了坚持,因为新手肌肉神经比较敏感,练一次疼一周很常见,所以要想保证状态,就要降低频率。

强硬健身,

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一般来说,健身的频率都是在2-6次。频率越高,获得的效果就越大,毋庸置疑。

但快节奏的社会里,大家的时间都被工作和学习给占据,哪里还有空来健身?就算想,每周练1-2次还不是浪费时间,有什么效果?

然而,一周练1-2次,总比不练好得多吧?这么一想,似乎又有了健身的动力。

接下来我就依照训练频率来制定训练。

负重衡量:负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法,即1RM的百分比。

不管是增肌还是减脂,都需要调整好饮食和休息。

图片 19

健身初学者一周锻炼几次为好?

衡量方法:通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量,热身组除外。

这个过程是个持久战,需要不断的跟进学习和刻苦训练。加油!

在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

ki是比较推荐分化式的,以为可以先从固定器械开始,比较好入手,也相对比较安全。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质,就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

这是一个关于新手期训练频率的问题。

最害怕的就是练很久,

如果你是刚接触的话,身体是需要有1—2周的适应期的,个人建议平均每周3次(要说时间允许的话,增肌3~6次/周,减脂每周休息一天就ok),此阶段主要提高心肺耐力、激活身体、提高运动能力(恢复基本的肌力、肌耐力、心肺、协调性、柔韧性及平衡性等)。

身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

最后说一下建议

想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

总之,健身是个长期的过程,新手切忌浮躁心态。不要太过于着急去达到目标,而去做自己并不能承受的重量,那样只会留下伤病。

安排增肌训练计划时,有4个方面必须要仔细考虑,这是增肌前必须要完成的工作,下面逐一进行介绍:

刚开始接触健身,最难的不是做到完全标准的姿势,而是培养一个好的健身习惯,找一个好友共同练习互相监督,能更好的坚持下来。

③合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。

或者刚开始走5分钟,再跑5分钟,这样循环;

健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖,夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯。

2、提高肌力和肌耐力的训练动作,刚开始建议先不用器械,例如:俯卧撑、弹力带划船、开合跳+药球侧平举、徒手深蹲(徒手深蹲在掌握正确动作模式的基础上,可以自行增加负重)、交替弓步跳等等。

体式要点:双腿左右分开与肩同宽,右腿向前迈一大步形成弓步,膝关节垂直,膝盖方向朝前。左腿脚尖踮起,身体后仰,脊柱保持中立位,打开胸腔。

如果你工作比较自由,有充足的时间进行训练和休息,经济条件比较好,能够补充足够数量和质量的营养,那就算是新手增肌,你也可以一周5练。

1周4次(每周循环)

在训练之前,前期的各个关节的热身、练后的拉伸,不要忽略,热身是规避损伤最好的方式;练后的拉伸是减少肌肉酸痛最好的选择,

根据你自身目前的身材,选择首选项目

按照部位分化训练方式,采用哑铃、杠铃等器材去针对性训练

其实也有,只要你控制好运动强度,或者说你的训练只是为了让自己出出汗放松一下,不存在力竭,就可以天天练。

这时有人可能会有疑问了,我们的肌肉群这么多,怎样才能一周三次都能锻炼到全身肌肉呢?

1周3-4次,每次30-40分钟

一周锻炼5-6次

由于训练频率很高,可以根据不同的肌肉群来做五分划或是推拉腿训练计划。

五分划指的是每天特定锻炼一个肌肉群,比如:周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿。

推拉腿训练计划指的是周一周四练推(胸、前束、中束和三头)、周二周五练拉(背、二头、后束)、周三周六练腿。这种训练办法是最理想的状态,能在短时间内带来超好的训练效果。

好不好的不敢说,就是叨叨几句。

当然,前提还是,热爱健身的话!

体式要点:双脚踮起脚尖支撑身体,膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿,腰背挺直,头背臀处于一条直线,双臂在胸前合十。

增加蛋白质的摄入能够让你恢复的更好,充足的睡眠能够保证你有足够的精神。

一周锻炼3-4次

由于训练频率不是很高,不足以平均分配各个肌肉群。所以我建议选择划分为上半身和下半身。

比如周一周四练上半身、周二周五练下半身。

这是根据我们身体的恢复情况而决定的。

那就是身体的恢复速度:

没什么好不忿的,这就是现实。

一般情况下一周锻炼三次最佳,但是有些人可能时间和精力允许,可以每周锻炼五、六次,甚至是一周的时间都可以去锻炼;但是这对于某些初学者来说并不是锻炼越多越好。

3、协调性的,可以做利用敏捷梯去训练,敏捷梯上的进进出出、交叉跳、转髋跳小碎步等等。

初级健身者,ki推荐的补剂有两个,一个是维生素C,一个是鱼油。

1、提高心肺的,主要是各种有氧运动,例如跑步、游泳、单车、跳绳等等。

健身锻炼的时间 和初级健身者还是高级健身者没有关系,而是根据自身情况及对健身的兴趣或是不是想通过健身有效快速的改变自己而定!

初级健身的人一周能够训练几次并不是由你的心情决定的,而是要看你本身的训练目标、身体状态等等很多因素。

②有氧训练以“慢跑为主”

以上只是列举出几项,在适应期,你和你的身体都是需要适应的,适应训练的强度、时间等,过了适应期以后到了正式训练期时,最好自己有个训练计划,做到心中有数,不迷茫,知道我今天要练习哪里,要练习哪些动作,这样开始你就专注于训练,心无其它,训练时专注很重要,这样神经元和肌肉之间建立更快的连接,从而达到更好的训练效果。

不管你是增肌还是减脂,在训练中都会有肌肉的参与,而肌肉恢复是有时间周期的,当训练太过密集的话,肌肉来不及恢复,反而不会有明显的进步,但是如果一周低于三次,比如两次或者一次的话,就会因为错过超量恢复的时间而导致训练效果降低。

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