引体向上的辅助练习有哪些,几种不同的引体向

无论如何,背肌都是健身者无法去忽视的一个重要部位。

对于引体向上,很多人是又爱又恨,爱是因为引体向上确实是很好的锻炼背部肌肉最有效的方法,甚至是高位下拉练背都无法与它相比,恨的是引体向上实在是太难了,根本没有多少人可以持续做大量的引体向上动作。

在健身房能连续做上十几个引体向上也确实很拉风

引体向上是健身方式的一种,想练好引体向上,除了常常练习之外,引体向上的辅助练习也要经常进行!那么都有哪些引体向上的辅助练习呢?怎么练才是引体向上的标准动作呢?一起了解、学习下!

整个背部肌群纵横交错,是一个非常复杂的肌肉体系,因此,有长期健身锻炼经验的训练者都清楚,

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想要练好背肌并非易事。

虽然我们一开始无法一次性进行大量的引体向上动作训练,但是我们可以通过其他方法,来加强全身的肌肉力量和肌肉协调性,这样练到后来,引体向上也就不再是难题了。

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动,它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群。

引体向上的辅助练习有几种

特别是对于那些渴望拥有一个棱角分明、身材比例呈现V型身材的人来讲,练好背肌需要注重许多细节,并非只是简单地进行划船、下拉等训练。

1、反向划船

锻炼背肌不仅能减少背部损伤,防治腰酸背痛,还能改善含胸驼背,使你身姿更加挺拔,让自己变得更加自信出众。

1、下拉

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反向划船是一个加强侧肩和上背部的非常好的训练动作,在进行反向划船训练中,有很多可用的器械,可以利用杠铃杆、吊环或TRX带,都可以非常好地加强肩胛骨的下沉内收以及背阔肌的力量。

但是,很多人甚至连一个引体向上都做不了,可能是自己力量不够,可能是体重原因,也可能是自己姿势不对。

把弹力带固定到横杠上!然后采用跪姿抓住弹力带!

在所有的练背训练动作中,

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吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

“引体向上”都是无法被训练者忽略的一个基础动作

在训练过程中,应该注意的是,当握距变窄时,让大臂靠近身体,改变肩膀的运动形式,这样就可以让背阔肌占据主导地位。

引体向上的正确姿势

呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次

。虽然看起来它只是一个徒手训练动作,但引体向上对于全身整体的协调力、控制力以及背部肌群的协同要求都相当高。有时候在健身房,我们往往对那些一次能拉十几个引体向上的高手羡慕不已。

在反向划船训练中,注意动作过程中夹住臀部和收紧腹肌,让身体呈一条直线,避免驼背、耸肩膀和腰部超伸情况的发生。

宽于肩的握距

2、弹力带辅助引体

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可以推荐的划船动作有杠铃反向划船,吊环反向划船以及TRX反向划船。

最好的握距是大约比肩膀宽一些,你拉到最高位置时手在肩膀旁边。宽握的重点在于刺激背阔肌中上部,宽握对于背部的刺激较大。

选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!

在你能真正标准地完成一个引体向上之前,不妨从辅助训练方面进行一些练习,这样能针对引体向上所需的一些辅助肌群进行强化,并且增强你的身体控制能力和协调性,由此去开启一个属于你的真正的标准引体向上之路。

2、单臂下拉

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弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。

这是一个非常不错的体会引体向上中肩胛运动的训练。在引体向上的向心阶段,肩胛骨是做一个下沉,下回旋的动作,很多人无法准确进行一个引体向上,或者无法找到背肌发力感觉的,很多时候是因为没有准确去感知肩胛的运动。

单臂下拉不仅可以在更大程度上激活背阔肌,还具有提供更大范围的运动距离、提高更多的运动单位以及通过不稳定的训练改善左右背部肌肉力量不平衡等优点。

保持身体稳定

刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。

通过肩胛上拉训练,来锻炼肩胛骨下旋转和收回的能力。

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在引体向上的过程中,胸部微上挺,而不是垂直于地面,有一种胸部要去撞单杠的感觉。腿部后勾或伸直,身体 核心用力让身体保持稳定不晃动,这样子可以让背部肌群更好发力。

3、吊环或TRX反向划船

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肩胛骨被激活,背阔肌发力收缩以驱动肱骨内收和肘关节屈肘下拉,将D形手柄拉到身体一侧,保持肘部靠近身体,停留2秒钟,挤压背阔肌,同时挺胸。

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选择吊环或者TRX增加不稳定性

●双手抓握住横杆,悬挂在杠上,手臂伸直。

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肩胛骨后收

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,倾斜角度不宜过大,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

●自然地将肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背阔肌,斜方肌下部让肩胛骨下回旋,下沉。

通过以上这些辅助训练,可以帮我们锻炼到关于引体向上的肌肉群,这样过不了多久,相信大家也就能完全掌握引体向上这项运动了,到时候练出宽阔强壮的肩膀将不再是梦。

在引体向上中,背部最重要的就是肩胛骨后收,肩胛骨活动度较大的人,在背部的训练上也会较优异。所以,在引体过程中肩胛骨一定要收紧,每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松,这样会是背肌出力而不是用前臂以及肱二头肌出力。

启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。

●利用肩胛的移动,感受身体往上带的感觉。

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利用弹力带进行下拉训练是一个非常不错的锻炼肩胛下沉内收,背部发力的训练方式。

不要摆荡身体

4、俯身划船

将弹力带绕过高处的固定物,下肢半跪姿,上肢保持直立,利用肩胛的活动做下拉动作。

有些人会做摆荡身体的引体向上,速度也非常快。但是摆荡身体会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方,做得太快、幅度太大都有一定的危险,导致受伤。

这个练习可以使用杠铃,哑铃或壶铃完成。

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俯身屈髋,膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台,脊椎中立核心收紧,肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部,感受背部肌肉紧缩,然后有控制的还原!过程中注意壶玲贴近身体重心!

反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作。

动作要做全

5、跳跃引体向上

进行反向划船训练时,可以使用的器具也是非常多的,可以利用杠铃杆,也可以使用吊环或者TRX带,都能非常方便且有效地对肩胛的下沉内收,以及背阔肌的发力起到锻炼和强化的作用。

引体向上动作一定要做全,完整地做完全幅运动,上到下巴超过杆子,下到放手臂完全伸直,肩膀放松,不然手臂会花太多的力气,我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

跳跃引体是构建肌肉记忆,让你熟悉引体向上的好方法!

在训练中需要注意的是,握距窄一些的时候,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式,从而来让背阔肌变成主导。

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踩在箱子上,双手握住横杆,轻轻跳起来,利用向上跳跃的冲力,顺势完成一次引体向上,专注于你的背肌拉动 然后再返回地面重新进行!

在进行反向划船训练时,注意在动作过程中夹紧屁股,收紧腹肌,身体呈一条直线,避免驼背,耸肩,腰椎超伸的状况。

如果实在做不了引体向上,可以试一下引体向上的替代动作,同样可以锻炼背部,训练背部肌肉。

引体向上最标准的动作

●杠铃反向划船

肩胛上拉

起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

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想要学会正确的引体向上,首要要学会肩胛上拉。肩胛下沉内收,背部发力,放松

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●吊环反向划船

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上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。

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高位下拉

回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

●TRX反向划船

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果在家训练,一根弹力绳就可以搞定

呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

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单臂下拉不仅能更大程度激活你的背阔肌,它的好处还在于通过不稳定的训练,提供更大范围的移动距离,募集更多的运动单元以及改善背部左右肌力不平衡的状态。

仰卧划船

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。将D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压背阔肌,同时挺胸。

吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力

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俯身划船

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这个动作用哑铃就可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

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起跳引体向上

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

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单杠吊挂

弹跳起之后尽量保持不动足够久,做静力训练

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高阶仰卧划船

将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好

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离心引体

跳起之后慢慢下放,感受背部肌肉的离心收缩

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练习这几个动作

即使不会引体向上

依旧可以有一个迷人的背部

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