你要考虑是否是三角肌后束练少了,如何练习才

那最终的改善目标就是加强我们后束训练,在这里给大家推荐一个很好的训练三角肌后束的动作——俯身哑铃侧平举

根据经验,其实没有必要做做大量的杠铃、哑铃或绳索前平举。三角肌前束在其他训练就已经得到刺激。

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束,但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束,你需要给后束一些直接的刺激,没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

而对于第一点,这个问题并不是我们自身能够决定的~我个人本身算是锁骨较短,所以就必须注重后天的对于肩膀的锻炼~而我自己会经常在平常的训练之后添加一两个肩膀中束的锻炼……在多年的锻炼之后还算是有所改观的~但还是与“天生”的肩宽体长,而后天注重锻炼的人没法比~~~

我们今天先来讲一下三角肌后束缺乏锻炼导致圆肩。

使用杠铃和哑铃做肩推需要额外的平衡和协调,这在刚开始锻炼时很有用。随着肌肉逐渐疲劳,你仍然可以继续做动作,但是你可以保持杠铃或哑铃的平衡吗?还能保持状态吗?可能不会。

或者你也可以在每次训练中轮流动作:第一周从站姿平举开始,然后下一周从俯身飞鸟开始,第三周是前平举。

三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

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蝴蝶机/绳索反向飞鸟 4 12-15

变式动作:俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端,弯腰,这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

三角肌后束

反向蝴蝶机收肩

动作规范:反向坐在器械上,双手紧握拉把,胸部紧贴靠垫,缓慢打开双臂直到打不开为止,整个动作过程保持手臂弯曲。

组数:4*12~15

坐姿俯身哑铃侧平举

动作规范:屁股一半坐在椅子上,身体前倾,压在大腿上。双手紧握哑铃垂于身体俩侧,这是该动作的初始位置,双臂同时举起,直到与肩膀齐平。

组数:4*12~15

注意要点:

  1. 前束要集中训练?别浪费时间!

俯身飞鸟这个动作其实很简单,肘部固定不动,重量不需要太重!肩膀后束更建议用小重量做多次数的动作来刺激!

等等。

动作过程:

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随着你锻炼的时间变长,你的改变也慢慢变得明显!

杠铃直立提拉:

其实后束训练大多数都会和我们背部训练多多少少有关联,它在我们背部,我们多数练背的动作也会涉及到我们三角肌后束,这也从侧面的反映出如果你背部肌群不发达的,导致我们不良体态的几率也会上升。

改变训练方法,效果就会与别不同。有些只是小细节,有些是方法论,但你会见到可见的效果,倒三角并没有那么困难!

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肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

  1. 抓住哑铃,双脚分开,俯身与地面成45度,手臂自然弯曲;

  2. 挺胸收腹,腰背平直,提高哑铃直到肘部略高于肩膀,然后慢慢还原。

器械肩推 4 12-15次

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作,这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;

这个动作也会涉及到我们的背部训练,但是你在把目标肌肉放在我们三角肌后束上,感受后束的发力。

后束赶上三角肌前束和中束的发展,肩膀的外观会更圆,更立体,在各个角度都给人深刻的印象。采取平衡的训练方法来训练肩膀,给前、中、后束都有几乎同等的训练量。

起始姿势:双手握持着哑铃站立,臀部弯曲,直到躯干与地面大致平行。挺胸,背部挺直,膝盖微微弯曲,让哑铃直接悬挂在身体下方,手肘笔直,但不要锁定手肘,手掌相对。

对于有一定基础的锻炼者来说,一副杠铃搞定,双臂侧平举或者是前平举都可以增加三角肌的力量,另外,(飞鸟)是个很好的动作,锻炼效果事半功倍。

这样可以减轻我们腰部的压力,也可以相对的增加一些重量来训练。

三角肌后束赶上整体,在练肩时最优先训练后束,用两个不同的动作各完成4组。其中一个动作是俯身哑铃侧平举,另一个应该是器械或绳索反向飞鸟,或者高位绳索面拉。

训练肌肉:三角肌,主要训练三头肌后束。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。

1.建议选择轻重量的哑铃,进行多次数的训练,过大的重量会导致我们手臂和腰部代偿过多,从而影响三角肌后束的训练。

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肩胛骨也有可能是被动朝外运动,比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多,就会把手臂撑远,肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉——这也是身材偏胖的盆友肩膀看上去都不错~而下面图中两个人肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样,左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

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像许多哑铃动作一样,后束侧平举在龙门架上做也是理想的选择,可以用5或10磅的递增或递减组在机架上做,最小化两组之间的休息时间。

而在学习锻炼肩膀之前,我们需要先明确“肩膀变宽”的原理是什么——

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肩推可以增加整个肩部的维度,想外观更饱满圆润,还需要加强中束的训练。

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背部的锻炼:

如果俯身姿势持续太长感觉腰不酸,那可以选择俯身在哑铃凳上,如下图这样做:

V字肩部训练计划

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而所以在我们手臂的肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节,这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动,可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌,让肩显得更宽、更圆润。肩膀看上去也会“越来越宽”~

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关于肩宽的话题我们就说这么多,希望小哥哥们早日拥有宽肩细腰倒三角,达到人生巅峰!也欢迎大家关注我,以后我还会有更多关于健身的科学知识分享给大家。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束,中束和后束,前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈,内旋和水平内收,中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展,后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸,外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱,我们先从后束开始练,练习之前,我们先做三角肌的激活,有3L和直臂摇,目的是加强外旋肌群灵活肩关节,时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组,每组8到12次.组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

更多健身干货,请大家关注我们!每日更新!

圆肩是我们不正确的健身方式导致的一种不良体态,当然你不健身也有可能导致圆肩,这其中就涉及到你生活的坐姿或者站姿的习惯,今天我们先从健身这点出发说一说,其实在健身中导致圆肩的原因有很多,这其中就有你过度的重视胸部训练,忽略了背部训练,或者你缺少三角肌后束的训练,对三角肌前束和中束过于偏爱等等。

哑铃侧平举 4 12-15

很多人圆肩、溜肩,在健身房不是健身人群不少见的现象,理由也很简单,那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束!不知道怎么练?没关系,赶紧看下去!

三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分,从前、后、外侧包裹肩关节;强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。

在我们肩部训练中,推举,侧平举都是很好的练习我们肩膀前束和中束动作,而然很少人去关注我们的后束,或许是因为我们后束看不到,在训练后束的动作很少,所以很多人忽视了后束,前束和中束过于发达导致我们圆肩的出现。

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先进的技术:如果训练时间短,你可以采用后束和中束的平举超级组动作,两个动作之间没有休息。

根据以上原理,再辅以三角肌厚度的训练,肩就可以迅速变宽啦~我也在这里分享一下我的锻炼方式,给朋友们以作参考:

我们先来看下示范动作如下图:

  1. 别忘了三角肌后束

从前面看,你的三角肌可能看起来很棒,大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么?你的三角肌会突然从后角消失吗,像一个瘪了气的气球一样萎缩?

其实对于如何把自己肩膀练宽,变成一个行走的“衣架”,主要的决定因素有三个——

2.俯身的背部一定是挺直的,不要弯腰拱背,整个运动的过程收紧核心腰腹。

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绳索侧平举:

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动作:手肘始终保持相同的轻微弯曲位置,用力将哑铃向上抬到身体两侧,直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后,慢慢地将哑铃降回起始位置,稍微停止一会保持肌肉紧张,然后继续做下一个。

等等。

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正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

训练动作 组数 次数

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如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

  1. betway必威登录 ,你以为已经肩推就完了吗?再来一次!

不要:膝盖弹起,上半身晃动,为重复的动作增加动量。

咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

所以,我们一直在努力训练三角肌,甚至觉得自己三角肌泵感很强了,却没有想要的那种训练效果。这4个可能不熟悉的的重要技巧,下一次训练就可以使用了。

做:试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜,这样你的拇指就低于你的小指,就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

两次肩推的方法可以让两次训练都得到更好的效果:最大的力量输出和最大的增肌效果,以及一个孤立的中束动作。

用途:对大多数人来说,三角肌后束的发育落后于中、前两个束,这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后,作为肩部日常流程的第一个动作-这样做,你将有足够的精力来训练后束。

下面,就给大家推荐4个练肩的动作。

  1. 要更强壮的肩膀?更多的训练肩膀中束

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上背部:宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等;

锻炼手臂让手臂更加粗,锻炼腹肌把腹肌雕琢出来,但练肩就不一样了,它可以让全身都有所改变,肩宽了,全身更立体有型,也是打造倒三角体态的重点。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

坐姿俯身哑铃飞鸟 4 12-15

宽握颈后推

这个动作要注意挺胸,目视前方,双手宽握,并将器械由颈后沿枕部上举直手臂伸直。并且这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束~但我建议朋友们可以将这个动作用作“热身动作”,毕竟对于我们普通锻炼者来说,可能对于热身准备并不是那么充分,很容易在锻炼中由于其他动作的重量偏大而受伤~

而在锻炼前用这个动作可以让整个肩膀从小重量慢慢热身,使得肌肉产生发热感,更有利于接下里的针对训练~

当然这里就是几个最为常见,也是从我个人经历来看效果较好的几个动作,对于肩膀的训练还有非常多的“黄金动作”等待大家去练习~只要坚持锻炼,控制好饮食,“行走的衣架”距离你就不远啦~


我叫Myja,一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我哟~

哑铃肩推 4 8-12

3、让腰变细也会在视觉上让肩膀显得更宽

我们说了,肩膀宽是一个视觉上的感受,除了尽量让肩变宽,胸变挺拔,让腰变细也会在视觉上让肩显得更宽。而腰腹部是人体脂肪容易堆积的部位,所以要加强有氧锻炼,同时加强腰腹部的肌肉训练,有氧锻炼每次要坚持40分钟以上,而腰腹部的训练主要包括卷腹、俯卧飞鸟等,每次训练尽量多做,每组20到30次为宜,完成3到5组。

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如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

大多数小伙伴在练肩一开始,都会先做肩推,这时力量是最充足的。这是有道理的。因为大重量的复合运动为增肌提供最大的泵感,然而,对于强化肩部的训练,可以在中束训练动作之后,用轻重量再多做一次肩推,用固定器械做,而不用自由重量。

想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

首先用自由重量,然后使用绳索或器械侧平举。从两个中束动作中感受训练的泵感,感觉是多么强烈!

三角肌前束

坐姿哑铃推举

动作规范:身体紧贴靠背,双手紧握哑铃,初始高度与双耳在一条直线,缓慢推举哑铃直到双手几乎伸直,但是切忌伸直,再原轨迹返回初始位置,整个动作过程向上呼气,向下吸气。

组数:4*12~15

哑铃前平举

动作规范:身体笔直站立,挺胸收腹,目视前方,双手紧握哑铃,垂于身体俩侧,手臂微微弯曲,这是该动作起始姿势。缓慢的抬起手臂,身体切勿晃动,直到哑铃的高度与鼻子在一个水平面,缓慢按照原轨迹回到初始位置,整个动作过程向上呼气,向下吸气。

组数:4*12~15

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组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。

大多数小伙伴每次练中束只做一个动作,还通常是用哑铃。如果觉得只做哑铃侧平举的效果很好,那就不需要改变训练计划。不然,可以增加用绳索或器械作为第二个中束的动作,将三角肌提升到下一个等级。

另外要想使肩膀变宽要需要练习背阔肌以及其他肌肉,这样久而久之之后会出现倒三角,这样的体型才会更加的优美,如果只练习三角肌,效果会没有那么好,建议都进行锻炼。一天三角肌,一天背阔肌,一天胸大肌·········以此类推,全方位的锻炼。

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哑铃直立提拉:

很少看到有小伙伴的三角肌前束比较薄弱,除非是三角肌的整体都特别薄弱,因为胸部和肩部的所有推的动作都会训练到三角肌前束。

我们看上边这张图,肩胛骨向内回缩,手臂自然下垂,这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止~而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动,就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。

每次训练只有差不多相同的时间和精力来进行肩部训练,所以不要浪费时间在已经得到大量刺激的三角肌前束。

肩部的锻炼:

绳索坐姿侧平举 4 12-15次

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

三角肌后束很少获得训练时间和注意,很多小伙伴通常的训练方式是,用一个小时进行肩推和侧平举,再强迫做两组杂乱无章的后束训练。这样训练后束时,身体的力量和能量水平可能已经接近极限了,也准备结束训练,离开健身房了。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

所以,当状态变得不太稳定时,通过器械保持肩膀持续刺激,多做3-4组器械肩推。器械可以在身体状态不太强稳的情况下保证稳定性,此外,如果做侧平举对三角肌中束得到预疲劳,那么第二次肩推会比第一次刺激三角肌更明显。

问:如何练习才能让肩膀变宽?

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3、肩部肌肉的体积

别这样心不在焉了。花一点时间站在镜子前,将三角肌前束和三角肌后束的训练情况进行对比,如果三角肌后束看起来非常弱,是时候在训练中给后束提高训练级别了。

肩膀的宽度=三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

健身时,你穿的是紧身衣还是背心?

哑铃侧平举

这个同样是三角肌中束的训练。肩胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。对于这个动作建议从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成~并且保持锁骨全程固定不动~

哑铃侧平举:

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。

再有侧平举类动作如

不过虽然“肩宽”受到先天遗传的影响,但对于我们普通人来说同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但对于职业的健美运动员来说,在经过专业及针对性的训练后和普通人的肩宽差距可达十几厘米~!!!所以后天的锻炼对于肩宽的影响还是非常大的~

在练习方法上,肯定是要慢慢的增加力量的,对于初学者来说,有固定的练习坐姿推举的器材,加多大的力量根据你自己的情况而定,但是一定要遵循循序渐进的原则,切不可直接上大力量。另外每个力量的动作是最好是12下,12下之后再进行增加力量或者是降低力量。

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最佳肩部练习

有这么多的肌肉可以工作,没有一个运动可以全部运作,所以我们整理了七个针对不同肩部肌肉的运动列表。

没有这些动作就没有完整肩部训练。

您好,很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说,很多人都希望自己练出宽阔的肩膀,这样可以穿衣更好看,现在很多人存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象,这不但影响体型的美观,严重还会影响身体健康。

我们人体肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,那么对于肩部的宽窄起着重要的作用,但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练,这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件:   

1.锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)饱满程度:三角肌是可以通过训练来改变其大小,两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度,

3;体态原因,很多人含胸驼背,这样在体型上就会显得肩窄,

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,这个是天生的很难改变,首先我们先解决体态的问题,然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀,不要只是针对三角肌训练,建议大家多进行复合性训练,复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群,这样能调动肩部更多的肌肉。

更多健身干货,请大家关注我们!

宽阔有力的肩部是每个男人的梦想,而想要让肩部变宽,就需要针对性的训练我们的三角肌,三角肌分为前束、后束、中束,下面推荐几种效果比较好的三角肌训练动作:

三角肌主要分为三角肌前束,中束,后束。要想使肩膀变宽,主要是练习三角肌中束,练习中束的动作主要是坐姿推举,以及哑铃飞鸟。当然还有其他很多方法。

2、手臂下垂时与身体隔开的距离~(如果不想锻炼而实现“衣架”效果~那就随时打开手臂吧~)

绳索直立提拉:

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

1、先天骨骼结构是肩膀是否宽的基础。

理论上讲,肩膀的宽度很大程度上决定于先天肩部骨骼的长度和比例,这是后天没法改变。我们来看一下肩宽的官方定义:

肩宽/肩峰宽:左、右肩峰点(a)之间的直线距离

最大肩宽/肩最大宽:在三角肌部位上,上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离

通常我们说的肩膀宽度是指最大肩宽,也就是:在三角肌部位上,上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。先天骨骼长度决定了人体左、右肩峰点之间的直线距离,也就是刚才定义中的肩宽,而三角肌的厚度是可以通过后天训练加强的。

器械侧平举:

提拉类的动作也有很多变化,比如

下背部:硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等;

宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

1、锁骨的长度

斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。

大家知道肩膀宽的原因主要有两个,第一个是锁骨的长短,这个是无法改变的,第二个就是通过锻炼增加三角肌肌肉的厚度使肩膀变宽。

附:背部肌肉群和三角肌的一些训练图片(来自网络/仅供参考)----

我们的肩膀是由脂肪和肌肉共同构造出来。想练出更宽的肩膀,最好的办法当然是增加某一肌肉,但是并不是只去练习某一块肌肉。而是要协同肩部其他肌肉群一起锻炼。

那么肩部有哪些肌肉呢?

斜方肌

你的斜方肌是三角形的肌肉,沿着脊柱和肩胛骨向下, 这些肌肉支撑着手臂和肩膀,需要抬起你的手臂。

背阔肌

背阔肌是背部最大的肌肉之一,部分被斜方肌覆盖

肩胛提肌

你的提肌肩胛骨肌肉位于颈部的侧面和后面。它的主要功能是抬起位于肩膀后部(肩胛骨)的三角形骨,将上臂骨(肱骨)与锁骨(锁骨)连接起来。

菱形肌

菱形是肩胛骨背部和中部顶部的肌肉。当他们收缩时,他们将你的肩胛骨拉到一起。

肩膀的内部肌肉

三角肌

三角肌由三组主要肌肉纤维组成:前部,侧部和后部,它们通过非常厚的肌腱连接并固定成V形

三角肌主要负责手臂旋转,但它也负责在携带重负荷时阻止肱骨的脱位和损伤。

大圆肌

肩袖

肩袖是围绕肩关节的一组肌肉和肌腱,包括小肌肉。它们将上臂骨头保持在肩部浅槽内。

这些肌肉组成的肌肉群,共同塑造了我们的外形,所以单一的训练某一块肌肉并不能取得最好的效果,而且,还容易造成肌力不平衡甚至引发各种问题。

就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧胸肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

哑铃侧上举

这个动作主要是针对三角肌的中束,效果也是非常明显~经常会成为我在锻炼完其他动作之后的“补充动作”——因为在之前说的肩部肌肉偏弱。不过在这个动作的时候,可以先让朋友帮助压住锁骨,而后熟悉动作后再独自训练~举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

大家如果还有什么好的方法或者是建议可以留言。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

三角肌中束

曲杠直拉

动作规范:身体直立,挺胸收腹,双手紧握杠铃铃放于体前,卧距比肩宽略宽,这是该动作的起始姿势,缓慢向上拉起杠铃至锁骨位置,再按原轨迹回到初始位置。

组数:4*12~15

哑铃侧平举

动作规范:身体直立,挺胸收腹,双手紧握哑铃放于体前,手臂微微弯曲,这是该动作的起始姿势,缓慢抬起双臂知道呈一条直线,再按原轨迹回到初始位置。

组数:4*12~15

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点,喜欢的加个关注,谢谢。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

首先是引体向上

可能很多朋友认为引体向上是针对背部的训练,但是这个动作同时可以锻炼到肱三头肌与背阔肌——这两个部位可是直接影响到锻炼着背部的挺拔度,以及三头和肩膀的肌肉厚度,背部挺拔同时也会让肩膀的肌肉更加明显~所以这个动作对于想要宽肩的朋友们来说是非常有效的~当然在刚开始可能比价难以上手,但只有突破的“1”就会有很大的进步~

拥有宽肩细腰的倒三角身材是很多男士的目标,当然是否能够练成这样的身材跟先天的骨架结构有关系,也离不开后天科学合理的训练。接下来我就针对如何让肩变宽这个问题进行解读。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

2、后天科学训练可以让肩变宽变好看。

刚才我们说了,先天骨骼长度和比例是肩膀看起来是否宽的基础,后天的科学合理训练也非常重要。其中最重要的肌肉就是我们的三角肌,三角肌是否紧致充实决定了肩的形状是否好看,也可以让肩变得更宽。三角肌分为前束、中束和后束,前束可以通过坐姿推肩,上斜卧推进行训练,后束可以通过划船训练训练,而最重要的中束则需要推肩、哑铃飞鸟等方式训练。通常增加肌肉维度的训练用中上等重量完成,每组10到12次,完成3到5组。

除了加强直接影响肩部线条和宽度的三角肌训练,加强背部肌肉训练也可以让人体更挺拔,视觉上也会显得肩部更宽。背部肌肉还是比较复杂的,主要的肌肉包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等。训练方式可以选择引体向上、坐姿划船等,在训练的时候一定要感受到背部肌肉的主动收缩。训练次数同样每组10到12次,完成3到5组。

想让肩膀变宽,主要是练习三角肌!那么主要有那些方法呢?

后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;

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