轻松迈过新手期,增加肌肉的方法有哪些呢

有氧运动会使人的心脏更健康,脉搏输出会更大,身体各个部位的氧气供应也不需要大量的脉搏计数。有氧运动与力量运动相结合是增加肌肉和减少脂肪的最佳方式。

新手在健身房,不请教练如何进行增肌锻炼呢?IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.顶峰收缩

二、局部健身

2 .热身拉伸

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。

7.念动一致

五、练得越多,效果越好?

拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗,从而提高肌肉收缩速度和强度。

NO:1 热身拉伸IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基本原则–热量充足,营养全面,结构合理

希望能帮助刚刚开始健身的朋友们,一步迈过新手期。

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时间:保持5分钟左右。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、弘二头肌训练方法:6、轰三头肌训练方法:7、上下肢训练方法:

减肥的运动量,运动强度一定要达到减脂要求,才能让身体开始燃脂。

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图片 3IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 休息时间

力量训练我们都采用分组的局部练习,针对不同的部位肌肉,选用不同的动作进行训练,这是没问题的,但全身的重要肌群,都要训练到。

许多健身新手对于如何锻炼会有困难和疑虑。比如选择哪种运动器材,如何增加肌肉等等。在肌肉男的时代,越来越多的男人想要锻炼肌肉,所以他们渴望锻炼肌肉。这时,新手们总会想要雇教练。

这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多,锻炼出了能使我们有更好的身材和外表。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼规锻炼,疲劳的肌肉吸收营养后,需要时间,才能恢复过来,修复撕裂破坏的肌纤维,并增大肌纤维。而一般肌肉需要48~72小时,方能恢复过来。所以,保证足够的休息时间,对增肌很重要。我们可以分开锻炼的部位,每天锻炼的肌肉群不同。合理错开肌肉的休息时间。如背部肌肉、胸部肌肉和腿部肌肉可以分开锻炼,确对其它部位没影响。

你可以重点强化某一部位的肌肉,其它部位也要跟上练习,绝对不要只练某一块肌肉,这样造成身材比例不协调,而且一些大肌群的训练可以促进身体分泌多种生长激素,促进肌肉的生长。

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通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他的运动恢复也快。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每天保持自己充足休息时间,睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足,肌肉是很难增长的。

图片 5任何事都不要走极端,健身也是需要休息的,肌肉的增长恢复,都是在休息期完成的,新手每周保持1-3天休息,在休息期间可以做一些慢跑,拉伸等,帮助身体恢复。

3分练,7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼,少吃多餐,多摄入蛋白质,以补充身体足够的营养。

下面为你介绍健身房的一些增肌计划!IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,蔬菜,水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分,每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物,你可以考虑下营养补剂,增肌粉。

1、靠谱的私教

建议初学者首先使用固定设备,因为当他们第一次到达体育馆时,他们的体力不太稳定,并且对自己的体力了解不够。

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你好,我是小韦,我自己训练的不怎样,现在我也是在努力增肌中,以前也有过锻炼两年,今年坚持锻炼快有半年了,自己增肌也就重了12斤,效果不是很好,不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。

对于增肌:

这里有一些适合初学者的“增肌计划“。

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答案一:足够的营养

所以不管你身体上哪里胖,先运动全身减脂,然后配合局部力量训练,强化该部位的肌肉,减少该部分堆积脂肪的可能性。

增加肌肉是每个健身者的激情。虽然这很困难,但只要我们掌握科学的方法并坚持不懈,这一定会实现。

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至于之后的训练方案,恕我能力不够。

如果找到靠谱的教练,你的健身效果将会突飞猛进。

3 .有氧运动

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2、专注训练的肌肉,绷紧肌肉。肌纤维是由神经系统控制的,所以,锻炼时,尽量做到全程专注做功的肌肉,这个过程可以有意识地绷紧肌肉。这样不仅能更深入地刺激肌肉,还能提高神经系统掌控更多的肌纤维数,增加肌肉力量。

新手开始接触健身,总有各种各样奇奇怪怪的问题,这些问题将阻碍你在健身路上前行,今天小hi就经常被问及的问题,汇总一下。

请教练帮助你的系统进行健身训练,但是费用不小。因此,新手也不一定需要教练,只要能制定一个好的计划,效果是一样的。

Ⅱ型(白肌或快肌)肌纤维里可分为ⅡA和ⅡB,这是在负重训练(增肌训练)中会用到的一种肌肉纤维,ⅡA型通常用于超过12次的高次数训练中,但是很遗憾他对咱们的增加肌肉的效果并不是最好的,在健美运动中我们需要学习调动ⅡB型才是肌肉增长的关键,那同学会问怎么才能更好的调动它呢?首先我们要学会在6-12次的训练中做到力竭,第二点就是运用爆发动作,在动作向心阶段(举或推)采用爆发动作产生巨大的力量来帮助调动ⅡB型肌纤维,但是一定要在动作标准的前提下进行,防止受伤,长期运用这种方法就会让同学们的肌肉增长起来啦。

图片 7很多新手会从局部健身开始,无论是增肌还是减脂,比如常见的,练腹肌,练胸肌,瘦腿,瘦肚子等等。

1 .规定饮食

健身先健脑,掌握基础健身运动知识,了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习,思考远比训练重要。

靠谱的私教是你健身道路上的领路人,可以根据他丰富的经验为你制定训练计划。

增加肌肉有几个原则:1、科学合理的培训;2、充足的睡眠时间;3 .充足的营养和合理的饮食。

15.最难之器械归位

很多新手都是会拿别人的训练计划,或者别人的经验,对照自己练习,这样的效果是有限的,每个人运动能力不同,计划的运动强度不能很好的匹配你自己,这就造成了训练计划不符合你的身体情况,所以训练效果也就大打折扣了。

4 .力量运动

【足够的休息时间,让肌肉获得生长】

这是新手遇见最多的问题,没有计划。

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因此,肌肉的生长也必须是撕逼的压力下,长大的。

图片 9很多新手觉得减肥没有效果,其实是观念错了,以为动几下就算做了运动了,就“应该”有减肥的效果。

合理实施这些健身计划和饮食安排不仅可以节省教练的指导,还能让自己快速达到增肌的效果。当然,这只是对新手如何练习的简单解释。如果你想要更详细的健身计划,你必须根据你自身的能力定制你的健身目标和计划。

Ⅰ型(红肌或慢肌)适合用于长跑之类的需要耐力的运动项目。

只需要简单的一根皮尺,自己能够准确测量自身相关数据,填写无误之后,就能够准确为你制定所需要的训练计划以及饮食方案,这是新手迈进健身领域的捷径!

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休息篇:

图片 11新手不建议买什么健身工具,减脂的话,有氧运动像跑步,不需要额外健身器材,如果增肌话,从基础的徒手训练开始,也不需要什么工具。

虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长,但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的,而不是在锻炼的时候,因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间,这样才能有助于肌肉的生长。

好的教练除了私教收费贵一点,一般不会给学员推荐各种除了课程之外的垃圾产品,但商业社会,老板只认业绩,不认成绩,所以劣币驱逐良币!

10.组间放松

当然私教课是有些贵的,目前均价在400-500一节私教,一节课一般1-2小时,而且还不是一对一教学。

5.慢速度

一、动了就能减肥?

13.休息48小时

有氧运动需要在30分钟以上中高强度才有燃脂效果,不然只能锻炼到心肺能力与提升基础新陈代谢。

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在度过新手期后,需要进一步提升自己,可以考虑买一副哑铃,为动作负重训练。

2,营养全面

关于减脂:

以各种器械为主的无氧训练,是增肌的主要内容;就训练的基本原则而言,应熟悉各种器械,根据自己身体的情况和承受能力,循序渐进训练。增肌训练,要以“大重量,少次数”为主,“小重量,多次数”训练和有氧训练为辅。

例如:肚子上有赘肉,可以先做有氧运动减脂,然后配合腹肌训练强化腹部肌肉。这样才是科学的健身办法。

想增肌,首先要明白肌肉为什么会增加,需要什么。然后,才能以此为增肌原理,做出合理的增肌计划,也就是怎么增肌。

四、新手健身需要什么工具吗?

选择合适的运动补剂作为饮食补充,优化饮食结构,减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养,是一种从日常食物中提纯的营养物质,同样属于食物,具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点,合理选择运动补剂,优化饮食结构,促进肌肉生长。

不存在局部减肥一说,减肥都是全身的,人体基因决定了先消耗/堆积哪一部分的脂肪,局部减肥除非抽脂,正常的,健康的健身运动不可能做到局部减脂。

力量训练完,身体消耗很大,需要大量营养补充。这时候进行补充营养,肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质,碳水等七大营养元素食物补充。

适度训练,不要一开始健身,就猛加训练量,对健身没什么好处,健身过程是循序渐进的,一点一点的提升自我的过程。

【肌肉增长的原理】

三、没有计划,目标盲目。

增加肌肉的方法有哪些呢?增加肌肉,要做的是多做无氧训练,多增加饮食的营养,注意合理休息。

图片 13想要获取符合自己身体的训练计划,有2个办法:

2,被动恢复–睡眠,最最简单的休息方式就是睡眠,提高睡眠质量,保证每天7-8小时睡眠,有助于促进肌肉生长

通过身体的相关数据:身高,体重,腰围,腿围,胸围等等数据,经过科学的计算公式,为你制定符合你身体情况的训练计划,营养补充,练什么,吃什么,一步到位给你计算好。

所以,我们通过锻炼身体,刺激肌肉,让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大,肌纤维被撕裂破坏,就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中,身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时,肌肉不再被损伤,就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。

2、计划定制计算器

4 少做有氧运动

但这个行业利润巨大,很多人都滥竽充数的进入这个行业,既坑了学员,又坑了有真才实学的教练。

比如:在锻炼过程中,多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组,每组进行8到12次,两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。

力量训练只能锻炼强化肌肉,没有直接减脂效果(可以间接的辅助消耗热量,从侧面减少脂肪堆积的可能)。

对于蛋白,可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱,碳水化合物可选用米面和全麦面包等。

3.多组数

我是【健身私教官】一个专业的私人教练,曾经是一个120斤的胖子,喜欢健身,或者正在健身路上的你,欢迎你的关注,我将会持续更新。

6.高密度

肌肉强化的基本原则:1.使肌肉达到最大的收缩状态。2.给予肌肉充足的放松时间。3.肌肉训练时有必要给身体补氧。4.使用静态肌肉收缩和动态肌肉收缩。先做好基础,无需盲目锻炼。

问:增加肌肉的方法有哪些呢? 增肌很难,练的好的有什么方法分享一下

1,热量充足

【小结】

蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质,这大约是你一天可以使用的最大量。

4、腿部锻炼方法:

有氧运动,尽量很少做,有氧运动的好处可以提高我们心肺耐力,它也可以减脂,还掉肌肉。你要想变大,就尽量很少做有氧运动。例如,跑步,动感单车,自行车,游泳等都是属于有氧运动。

增加肌肉就一个途径就是练,然后吃,睡!

5、每个动作锻炼结束后,要有泵感。要保证深入刺激肌肉,最好,在每个动作锻炼结束后,肌肉获得泵感。也就是感觉到酸、麻、胀、紧。这是锻炼到位,肌肉力竭的感觉标准。

2.低次数

而对于肌肉的增长,可用“用进废退”来解释,也就是说你不去勤快地用它,它不但不会变大,反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用,自然不再维持肌肉的体积,减少对其的营养供给。

拉扎尔的训练计划

答:这主要因为,在同等消耗能量的情况下,肌肉可以在静息状态下,多消耗100大卡。意思就是,肌肉越多,就可以实现趟瘦。

对于脱离新手期的人,可以开始加入各种训练计划,比如超级组,巨人组,各种法则,离心训练。这个时候强调总的训练量,比如这个练胸用了3个动作,每个动作10次重量20公斤,那么训练量就是3*10*20=600公斤,那么你下次训练量要保持在600公斤。并一定周期增长。

大重量的力量训练,刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤,然后通过休息和营养补充,是肌肉修复,人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后,损伤-修复-再损伤-再修复的过程,肌肉不断长的,具体的锻炼方法可以上网查找资料,以及请个私教学习。给您个参考,请看下图

6、要定期增加动作难度。为了预防身体适应了训练强度,肌肉不再生长。需要根据身体感觉,以是否感觉到困难,累为标准,增加训练强度,可以加大负荷,提高动作难度。

人体的肌肉是由肌纤维组成,但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来,不再变了。也就是说想增加肌肉,只能通过增加肌肉的横截面积,让肌肉变粗来实现肌肉增长。

肌肉的生长是在休息时间,并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。

根据肌纤维的收缩机能我们可把肌纤维分为Ⅰ型(红肌或慢肌)和Ⅱ型(白肌或快肌),那在我们的训练中应该更多的调用哪种肌纤维的能力会对我们的增肌有更好的帮助呢?那就需要了解一下这两种肌纤维(Ⅰ型和Ⅱ型)的特点了

3、顶峰收缩。为了能深度刺激肌肉,撕裂肌纤维,做器械抗阻训练时,在肌肉做功,动作到底时,尽最大的可能绷紧肌肉,并停留三四秒。

增肌,我们要做到4个点:

如果还有不明白的问题,可以关注我们并后台私信!

你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助!

增加饮食摄入,保证足够热量摄入,满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求,一天多餐摄入,保证每2-3小时肌体对营养需求,同时减轻肠胃负担。

4、每个动作四组,每组8~12次。做器械抗阻训练,经实践证实,做的组数和每组次数都对肌肉的能力有影响。如每组做3~5次,每次力量都是最大力量的90%以上,这种训练肯定是大重量,能有效锻炼肌肉力量。而每组做8~12次,则锻炼的肌肉既有力量,又有速度,并且肌肉体积能增大。而每组13~20次以上,则是对肌耐力有提升。这么多次数,也做不了几组。肌肉体积增加幅度不大。是以,选择每组8~12次,做4组能充分锻炼到肌肉,让肌肉增长。并且组间休息时间不能太长。

关注小编,学习更多健身减肥知识,科学高质量健身。

一个人想要走进健身房的目的,无非就是两个,一个是减肥,另一个是增肌。但不管是那种,去健身房,想增肌的人,往往会比想减肥的人多。这是为什么?

【通过器械抗阻训练增肌】

9.持续紧张

我自己增肌很慢也就是经常熬夜,睡眠不足,所以进步很慢。自己也很无奈,要上夜班,想增肌也难搞了。

1、胸部锻炼方法:2、肩部锻炼方法:3、背部锻炼方法:

以上就是老Y对增肌的看法,如果对你有帮助,给个关注,谢谢!

肌肉要想变大,必须要撕裂破坏它,通过修复后变大。而要想做到这点,就要保证刺激肌肉的力度足够。所以,相对于自重训练,重量无限的器械抗阻训练更有利。为了能更好地刺激到肌肉内部,做器械抗阻训练需要做到以下几点:

(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长。

上述八种可以组成这样的训练计划:前面四个主要部位的肌肉,从周一开始每天练一个部位,第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天,放到周五练。腹肌训练可以天天练,每天从第8个腹肌训练方法中,选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

1 力量训练

训练篇:

1、动作不变形。器械抗阻训练的动作都有规范,这样才能刺激到需要锻炼的每处肌肉。所以,不能贪图过大的重量,而是保证动作不变形的最大重量。

锻炼身体里的最大肌肉好处就是,可以使肌肉快速成型,这样不仅对消耗多余的脂肪有好处,而且还对肌肉的塑型有帮助。

要想增肌,必须通过深度刺激肌肉,给予足够的营养和休息时间才行。并且要根据超量恢复原理,定期调整健身计划,增加训练强度。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师王巨

答案三:适当的休息

其次,知道了肌肉的生长模式,也要知道肌肉的生长条件是什么?

想要增加肌肉的生长,决对是不可以只吃素食的,必须要摄入大量的优质蛋白。

最后一条绝对最难

4.长位移

首先,先说下饮食,增肌期切记一定干净增肌,切勿“脏增法”,所谓干净饮食,就是食物尽量以蒸煮为主,少食复合加工碳水(泡面,油条等)。老Y增肌期的饮食时间,在条件允许下,做到一日六餐(8点早餐,10点加餐,12点中午正餐,3点加餐,练前加餐,练后加餐)。增肌期需要拉高碳水化合物和蛋白质以及优质脂肪摄入比例,碳水化合物按照体重每公斤*4克,蛋白质每公斤*2.5克,脂肪每公斤*1克,例如体重80公斤,碳水摄入320克,蛋白质摄入200克,脂肪摄入80克(优质脂肪:坚果类,牛油果等)。

肌肉的增大,并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质,并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为供能物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的,并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀,变得更饱满。这点可以从锻炼后,肌肉会变的扁平,就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉,还有部分肌蛋白被分解的缘故。

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时,要 锻炼休息的原则,不能连续练习一个部位的肌肉,大肌肉群要隔两天以上再练。

那么,既然大量的肌肉,对减脂有益,如何增长肌肉才是关键。

锻炼很重要,吃更重要,健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料,这个原料主要就是蛋白,当然,其他营养也不能缺乏,比如碳水化合物,脂肪,以及微量元素和维生素等,缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡,一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的,总之不尽相同,但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

意思就是:肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

增肌就是做个数学加减法,每天基础代谢+运动代谢小于摄入热量,就可以造成热量盈余,配合力量训练就会达到增肌的效果,具体食物热量表以及每日饮食热量计算,可以下载薄荷app。

如果你经济条件不错,我建议你请个专业的教练带你训练,这样进步更快,而不会走弯路。遇到困难教练都会帮你解决问题。

14.宁轻勿假

【改善饮食结构,增加肌肉营养】

首先要明白一点,肌肉的生成必须是在被迫之下生长的,什么意思?

如何“大重量,少次数”训练,我们首先要知道健美术语“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写,意思为“最大重复次数”。增肌训练时,我们必须明白:1-4RM是训练肌力和体积的;6-12RM训练肌肉体积;15-20RM是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性的;在实际训练时,一般以6-12RM训练为主。对于初期的训练者而言,在训练部位方面,建议以训练胸、背、腿等大肌肉群为主。

【基础的增肌秘诀】–四分吃,三分休息,三分练

饮食篇:

作为健美训练者,我们的目标是增加肌肉,只有了解到要训练哪些肌肉纤维,怎样训练它们以及它们的特性,我们才能达成这一目标。

所以,每日的饮食结构要做调整,采取高蛋白均衡碳水饮食法。这样肌肉才能得到足够的生长所需的蛋白质和储存足够的肌糖原,并携带大量水分,让肌肉看起来饱满。

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。拉扎尔的一天食谱

瘦子需要通过力量训练,破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃,哑铃,固定器械等

答案二:锻炼身体里的最大肌肉

8、腹肌训练方法:

11.多练大肌肉群

对于新手,前期以两点为主。1.注意目标肌肉的感受,比如练背,能够感受到背部肌群的发力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿势的正确性,保证自身不收到伤害,比如练胸的时候注意肩胛骨和肱骨的位置,保证处于一个安全的位置。

3,主动干预,促进恢复,学习主动放松肌肉方法,如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等,放松肌纤维,促进血液循环,促进肌肉生长。

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