这些误区勿再碰,BMI并非减重的唯一标准

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来源:交大一附院李卫敏营养在线

春节天天乐的日子,已然远去,摸着大吃大喝后稍稍隆起的小腹,小编感慨又要考虑着减重了……于是,看到自己BMI25.5而一脸愁容。

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每逢佳节胖三斤,春节一过,不少女性感到自己身上又添肉肉了,新一轮减肥计划已在酝酿之中了。打江山易,守江山难,减肥亦是如此。近日,中国疾控中心营养与健康所专家指出,减肥时没有无缘无故的变瘦,也没有无缘无故的反弹,找到病灶,有的放矢,才能保持减肥成果不反弹。

已授权《中国临床营养网》转载

说起BMI,机灵的亲第一反应就是,它是衡量是否肥胖的标准,那到底如何测算?是不是偏高就是胖子了呢?如何科学减肥呢……为了做个头脑清醒的胖子,请认真阅读下文☟☟☟

春季是减肥的旺季,很多爱美的MM都想快速减肥窈窕迎接夏季。但是,网络上的减肥方法五花八门,要怎样才能科学减肥呢?下面,小编教你最科学有效的减肥方法,助你健康减肥变身窈窕美女哦!

专家指出,确定自己是不是真的“肥”?要用数据说话,不能仅凭感觉,要计算体质指数,也就是我们常说的BMI。比如:假如你身高1.70米,体重69千克, 用69除以1.70再除以1.70,您的BMI指数为23.9。根据《中国居民膳食指南》,我国18~64岁的健康成年人BMI应在18.5~23.9之间,说明你现在只是看起来有点胖,处在正常体重的上限,此时的你只需要合理饮食、增加运动就可以,完全没必要为自己的体重感到焦虑。

今日乘坐地铁浏览《早8点》新闻报时,明星如何减肥的一则新闻映入眼帘。内容如下:

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1、过度节食伤身不瘦身

如果你的BMI已超过24但未达到27.9,所处的范围是超重;如果BMI已经超过28了,那就属于肥胖了,这个时候,为了健康,你的确需要减肥了。但以下几种最常见却不健康的减肥方式,希望你不要再尝试。

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很多人以为大量减少卡路里的摄入就可以快速减肥,殊不知这个不科学的减肥方法只会导致越减越肥。大量减少热量摄入会让你的身体处于饥饿状态,容易导致暴饮暴食。

减肥误区一:盲目节食。减肥,要在保持营养素足量供应的前提下,科学降低能量摄入,适度增加能量消耗,这才是科学健康的减肥方式。如果只吃黄瓜、西红柿,或者完全不吃主食,这样饮食单一不健康的节食减肥,使得营养素摄入不均衡,即使瘦了体重,也伤了身体。过度节食减肥者,一旦停止节食,很快就会把自己催的更肥。为什么?因为胃肠系统更懂得摄取营养,经历了一段“清贫”生活后,受尽磨难的它们会更加肆意摄取脂肪存储能量,以防止再发生类似事件,所以,你就会变得更肥。

      明星为了保持身材形象,减肥的方法可以说是千奇百怪,食不果腹已是日常。减肥已不再是什么新鲜的话题,但每当看到这些明星用一些不科学、不健康的减肥方法减掉体重的同时也减掉了健康,不禁会想到明星效应不知又会误导多少大众去效仿减肥。减肥对许多人来说还停留在节食甚至绝食的概念上,一旦恢复正常饮食很容易反弹,减掉的体重很容易补回来,但减掉的健康却不是那么容易恢复了。所以今天在这里再跟大家谈谈这个已经谈了无数次的减肥,我们先来看看减肥的误区都有哪些?

BMI所谓何物

不要以为身体摄入的热量低于正常水平就会自动燃烧脂肪,那只是一个骗人的瘦身误区而已。事实上,脂肪燃烧需要大量的能量,如果体内热量供给不足,你体内的肌肉就会被燃烧掉来保持身体的正常代谢。体内肌肉减少了,脂肪燃烧也就会减少。另外,多度节食容易导致肠胃方面的疾病。所以,节食减肥只会伤身不会瘦身哦!

减肥误区二:吃减肥药。有的减肥药是抑制食欲,有的减肥药是利用腹泻,这种牺牲健康的减肥,大多是减掉了身体的水分,虽然短时会让人觉得效果很好,但是饮食一旦恢复正常,极度虚空的身体又驱使自己不断进补,导致越减越肥的现象,最终击垮你的信心,让自己在变肥的路上越走越远。

减肥的误区

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BMI这个概念是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出的。BMI中文是“体质指数”的意思。它是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,世界卫生组织也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

2、坚持健康饮食

减肥没有神药,更没有捷径。除了病理性肥胖之外,大部分肥胖都是吃得多动得少,能量过剩导致的。所以减肥时需要能量摄入远低于能量消耗,减肥成功后,做到能量摄入与能量消耗持平,才能维持健康体重。

误区一、节食/绝食就能减肥

      对于认为靠少吃或者不吃就能减肥的人来说,首先需要清楚基础代谢这个概念。基础代谢是一个人24小时躺着不做任何事,都要消耗掉的热量。因为人体各器官的运作、呼吸、血液循环、维持体温等都要消耗能量,这部分消耗的能量就是基础代谢。基础代谢消耗掉的能量是人体每天消耗能量中占比最大的。

      通常成年人随着年纪增加,基础代谢会下降;体重越大,肌肉量越多,体表面积越大,基础代谢也越大。正常人在饥饿状态时,首先减掉的是水分,然后丢失掉的是肌肉,最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基础代谢率的。同时,身体会本能做出应激反应降低基础代谢,增强身体储存能量和蓄积脂肪的能力,一旦恢复正常饮食体重就很容易反弹,但是基础代谢率却降低了,如果基础代谢率降低到正常水平以下,就可能会变得比以前更易发胖。

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坚持健康饮食是科学减肥的关键。那么,怎么样的饮食方式才更加健康呢?尽量多选择中式烹煮法烹调食物、用低脂的植物油炒菜、坚持营养均衡的早餐、多喝开水,至少一天8杯或者是选择新鲜的蔬果类作为零食等等。这样好的饮食习惯都能帮助你成功减肥哦!

减肥误区三:疯狂运动练就一身肌肉。减肥就必须要疯狂运动?其实,减肥只要能量消耗远超过能量摄入,也并非要求都要疯狂运动,每天把自己搞得筋疲力尽。

误区二、吃的脂肪越少越利于减肥

      有些人认为,自己过于肥胖主要是因为脂肪吃的过多,只要不吃脂肪就能瘦下来。其实减肥时应当限制膳食的总热量,而不仅仅是限制脂肪的摄人。膳食中保持适量的脂肪,对减肥和健康都是有一定益处的。因为:1.脂肪是脂溶性维生素的载体,可促进脂溶性维生素的吸收,如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K。2.脂肪可以起到维持体温,器官周围的脂肪组织可以保护内部器官免受外力伤害。3.适量的脂肪一也会使人产生饱腹感,使减肥者也能较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。

BMI怎么计算

3、增加身体的肌肉

减肥必须要进行高强度肌肉力量训练?强大的肌肉必须有足够的优质蛋白和超强的力量训练才可以,作为普通人,只需略有肌肉就可以,通过增加肌肉的运动过程消耗能量,同时达到增加基础代谢率的效果。但强大的肌肉需要大量且不间断的运动才能维持,如果高强度训练停止了,壮硕肌肉就很快就会变成油腻腻的肥肉,所以千万不要听信有了肌肉就不需要运动的谎话,养成并坚持良好运动习惯,不求八块腹肌,但求小腹平坦,就是普通人最健康的美。

误区三、不节食、光运动减肥

      人体运动时机体的能量消耗加倍,就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是肯定的。但有些人锻炼后体重不仅没 减反而增加,一般不外乎两种情况:一是运动锻炼的强度和时间不够,消耗的热能不足;二是运动后摄人的食物过多,能量摄入过多。有些人运动后,不管能量消耗多少,运动后都大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,长此以往岂能不胖?

它的公示如下:

肌肉是燃烧热量的好帮手,它们甚至会无时无刻都在帮助脂肪燃烧。所以,想要减肥的话,就要想办法增加体内的肌肉。肌肉越多,脂肪燃烧就会越多,肥胖也就离你越来越远。而力量训练是增加肌肉的减肥运动之一。

其实,阻击减肥反弹的真谛就是:食物多样,多一些粗杂粮、蔬菜水果;适量鱼禽蛋瘦肉,少一点油盐,拒绝高脂、高糖、高盐食品,拒绝暴饮暴食;适度运动并成为习惯。

误区四、不吃早饭减肥

      很多人早晨起来没有食欲,觉得一日三餐,我少吃一顿不吃早饭也可以帮助减肥,这种想法是不对的。俗话说一日之计在于晨,胃肠道在经过8个小时的休息后开始正常运作,不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜,引起胃部不适,并且容易增加形成胆结石的风险。

体质指数=体重÷身高²

4、加入健美操运动

误区五、药物减肥

      药物减肥从药理上可分为以下几类:

      1.增加能量消耗的药物;

      2.抑制食欲的药物;

      3.阻止食物消化吸收的药物;

      4.影响脂肪代谢的药物。

      药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人来说,是有一定作用的;但对大多数单纯肥胖人而言,药物减肥不是减肥的主要手段,并且药物减肥存在很多的副作用,如:影响机体对其它营养素的吸收和应用,间接造成免疫功能低下,并可能对机体造成其它不利的影响如乏力、嗜睡、恶心、呕吐、心率异常等。

例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/=22.2。

健美操运动不仅有益于心脏健康、增加心血管耐力、也有助于增加肌肉质量,同时减少体内多余的脂肪。除此之外,健美操能帮助加快新陈代谢,对健康减肥有非常大的作用。

    那么应该如何科学合理减肥呢?

      首先学习一下体质指数(body mass index, BMI)这个概念,体质指数就是结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数。

    计算公式为体重/身高²(kg/m²)。

我国成人BMI的切点为:18.5≤BMI<24kg/m²为正常体重范围,24≤BMI<28kg/m²为超重,BMI≥28kg/m²为肥胖。我们可以结合这个公式计算下自己的体重是不是超重或者肥胖。有的人认为越瘦越好,BMI在18.5以下了还在进行减肥,就会影响到身体健康。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》,科学减肥饮食上怎么吃?我们可以参考以下几点:

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限能量平衡膳食(calorie-restricted diet, CRD)

在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。最好寻求专业营养师的帮助,制定个人食谱。

低能量膳食(low calorie diet, LCD)

在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。

高蛋白质膳食(high protein diet, HPD)

高蛋白质膳食是指在全天能量不变的基础上,相对提高全天蛋白质的摄入量,占到总能量20%-30%的膳食模式。这种减肥模式只适合肾功能正常的人群。

betway必威登录 ,轻断食模式(intermittent fasting)

轻断食减肥也称间歇式断食,一般采用5+2模式,即一周中5天相对正常进食,其他两天(非连续性)则摄取平常的1/4能量(约女性500kcal/d,男性600kcal/d)的饮食方法。

合理的食物选择:饮食搭配上,尽量选择升糖指数低的并且富含膳食纤维的食物。

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减肥除了饮食上的控制意外,运动也是必不可少的,减肥运动需要注意以下几点:

增加有氧运动(如快走、慢跑)至每周150min以上(每天30min以上,每周大多数天);推荐更高水平的身体活动(每周200-300min),以维持体重下降及防止减肥后的体重反弹(长期,1年以上)。
有氧运动结合抗阻运动的减肥效果比单纯的有氧运动或者单纯的抗阻运动效果更好。
对于肥胖的患者建议选择不负重的运动,如游泳。

总之,减肥除了饮食和运动外,一定要在愉悦的心情下进行,让我们一起健康快乐减肥吧。

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5、慎重选择减肥药

BMI的判断标准

很多MM都不愿意坚持减肥,所以选择了服用减肥药的方法来瘦身。然而,减肥药真的如广告那般有效吗?肥胖是一种病症,分为单纯肥胖和病理性肥胖。单纯肥胖因饮食不注意或缺少运动造成,通过有效减肥就可以了。如果是病理性肥胖,即患者由于患某种疾病而难以治愈的,如果随便吃减肥药,不仅不能减肥,还会加重病情,甚至引发生命危险。

BMI数值越大,证明肥胖程度越严重。BMI<18.5为体重过轻;18.5≤BMI≤23.9为标准体重,是很多减肥人士的目标数值;24≤BMI≤27为体重超重;28≤BMI≤32为肥胖;BMI>32为非常肥胖。

6、运动前后的饮食很重要

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运动前后一个半小时,不宜摄取太多的热量。运动是为了消耗身上多余的脂肪,如果运动前吃得过多,除非运动时间够久,否则可能只消耗了刚刚摄入的热量;而运动完之后,身体的代谢率提升,这时摄食会导致吸收更多食物本身的热量,让消耗热量的效果大打折扣。

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7、减少食物的摄入量

什么人不适用BMI

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要控制对其的摄取。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。要求自己完全不吃某种食物是非常苛刻的方法,也容易造成你在地挡不住美食诱惑的时候大吃一顿。

未满18岁、是运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中和身体虚弱或久坐不动的老人这样五种类型人群并不适用BMI。

8、制定合理的减肥计划

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制订一个循序渐进和能够保证实施的计划是成功减肥的第一步。最理想的减肥方案是控制热量摄入的同时加强锻炼。只要有信心并坚持下去,就一定能达到减肥的效果。减肥目标不要是一个天方夜谭的数字,每周减少1-2磅是最理想和健康的减重速度。

BMI并非确定肥胖的唯一标准,你可能是体重正常的胖子

最重要的是,小编要提醒各位,BMI只能作为减重的参考,正常范围内的小伙伴也切勿高枕无忧。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖,但其却无法衡量体内脏器是否存在较多的脂肪,一般我们称这种为“内脏性肥胖”。事实上,现实生活中,这种“体重正常的胖子”其实不在少数。

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体脂率是啥

那么,在健康管理过程中是如何测量体内脂肪的呢?有一个非常重要的指标为体脂率。体脂率是指人体脂肪重量占人体总重量的比例,男性正常比例为15%—18%,女性正常比例为20%—25%,超过则表示身体内脂肪率较高,哪怕BMI指标正常,也可定义为超重或肥胖。

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如何科学减重

大多数人在减肥过程中只注重BMI的数值,而忽略体脂率的比例。如果只是一味的节食减肥就会造成这种BMI数值标准,而体脂率却较高的情况,减脂肪的同时也造成肌肉量的减少。

科学减重原则一:合理减重速度

体重不宜骤减,匀速平稳是关键。具体来说,合理减重速度应控制在每周降低体重0.5~1.0公斤,使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。

科学减重原则二:日常控制饮食

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物;增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

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科学减重原则三:坚持适量运动

饮食控制与体力活动齐头并进,促进能量负平衡,是世界公认的减重良方。坚持适量运动不仅可增加能量消耗,而且可使身体的代谢率增加,有利于维持机体的能量平衡,也有利于长期保持减重后的体重不反弹。

科学减重原则四:矫正不良习惯

暴饮暴食、饥不择食、盲目节食等不良饮食习惯,都是减重路上的拦路虎,应及时矫正。

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