健身前后不拉伸,训练前的准备工作总是忽略

很多人健身都是匆匆开始,却忽略了许多训练开始前的准备,今天我们就为开始训练前的准备工作,提四点意见,希望大家不要忽略训练前准备工作的重要性,这样我们才能在训练中取得更好的效果。

第一步:健身前准备  

每天的减脂健身,除了吃和练,似乎就没有别的需要重视的了,无论是吃还是练都要被各路大神挖掘剖析的非常透彻了!其实很多人忽略了一点,那就是健身前后的拉伸工作,如果你没有进行充分的拉伸,你的身体绝对会给你颜色看的。有些人全然不在意,觉得我没有进行训练前后的拉伸不也是好好的在这呢嘛~没觉得哪里有不适啊,每天健身的时间已经很有限了,还要抽出时间来拉伸,是真的抽不出来呢!

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1 .训练位置的热身

1、选择合适的衣服

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拉伸单一肌肉,远比拉伸更多肌群简单得多,也更“有效”。一根筷子很容易折断,一把筷子便难了很多。

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健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁,还有健身卡(当然,如果你和前台混的很熟除外)!对于女性来说,运动内衣一定不要忘,不是为了防止走光露点的尴尬,而是防止乳房因运动过程中过度晃动而引起下垂。大重量训练请带好护具。

其实健身前不拉伸,会有安全隐患,没有充分热身,各个关节没有得到很好的预热,在接下来的运动中,你会很容易受伤。健身前的热身除了可以预热你的关节,还可以让身体从无到有的进入一个兴奋的状态,让我们的大脑逐渐意识到接下来要进行的活动。

例如大腿的股四头肌,由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,如果想要使用一个动作想要一口气拉伸到四个头,会受到四个头的阻力,不如根据其中一个头的功能拉伸其中一个头。受到阻力更小,更容易缓解肌肉紧张,释放张力。事实上,一个拉伸动作中,目标肌肉,越单一效果便越好。

这将有助于确保你的肩关节、膝关节和腕关节为下一次大强度训练做好准备。例如:臀部和腿部的训练姿势,那么,可以减轻负重,做一组半蹲,做一组箭步蹲,不需要做到力量衰竭,就是对肌肉的热身刺激。例如,如果你练习背部,你可以使用坐姿下拉运动,来为目标肌肉热身。

2、准备一份自己喜欢的歌单

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2 .训练前再看下训练内容

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。它还有另外一个功能,那就是防止别人和你聊天,打扰你的训练节奏!

健身后不拉伸,肌肉在“撕裂”重组的过程中得不到两头拉扯的压力,于是小腿变粗的故事就这样开始了,这也是很多女生不想看到的局面,当然“小腿变粗”也只是我举的一个例子。训练后如果没有足够的肌肉放松,第二天的肌肉酸痛也会加剧。

拉伸时的角度决定了,拉伸的速度,拉伸的强度,拉伸时的准确性。调整拉伸角度,可以调整拉伸肌群,调整拉伸强度。

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如果你长期不拉伸的话,不出3个月,你的肌肉就会有劳损,肌肉弹力也会下降,身体也会感觉到僵硬。

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这不仅是为了让你再次看看你将要做的动作,具体还包括每个动作的组数、重复次数、重量和组间休息时间。同时,它可以让你的训练更有效率。

3、补充能量和水份

今天给大家安利几个泡沫轴放松的动作,帮助大家完成高效的拉伸。

拉伸时的呼吸控制用来调整动作中的节奏。合适的呼吸控制,会让身体放松,提高血液循环,能够助消除掉运动过程中产生的代谢乳酸。推荐的呼吸节奏:应该缓慢的,放松的,自然的。

这样可以让你做好心理准备,如果你正在做的训练和负重心里都是有计划的,接下来要做的只是按部就班来完成就行。

健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险,增加运动表现,提高增肌和减脂效果。如果正餐后1-2小时内健身的,则无需补充。

第一个动作,泡大腿侧面肌肉放松

许多训练者会在拉伸的时候进行憋气,肌肉会变得更加紧张,拉伸往往是事倍功半的。

同时,这也是保持自己诚实的一种方式,因为所有的计划都写在纸上,可以更好地监督自己,不能犯懒,也不能少做几组。

(1)碳水方面可选择:1片全麦面包和1根香蕉/1杯水果思慕昔/一把坚果和半杯燕麦片/1个苹果1杯酸奶等各种组合,都是不错的选择。

面向左侧卧于瑜伽垫上,手肘弯曲支撑身体,将泡沫轴置于大腿前外侧,右脚在左腿前侧踩地面,右脚尖活动,带动泡沫轴滚动起来,感受大腿前外侧的刺痛感。反向同理。两边各保持30秒。

推荐的呼吸方法: 缓慢的通过鼻子吸入空气,直到腹部,顶起腹部,持续这样的状态一会儿。然后慢慢的从嘴部或者鼻腔吐出空气。使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入氧气的湿度,以及温度,传导到肺部的时候,避免不适感。

3 .有氧热身和动态拉伸

(2)蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。

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还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果,适量补水是必须的。

第二个动作,大腿正面肌肉放松

训练者进行上半身还是下本身肌群的拉伸都避不开脊柱的活动。进行所有拉伸之前,先进行背部肌群,以及腹部集群,然后再去拉伸靠近脊柱的肌群。要建立起一个中心(脊柱)进行开始拉伸动作的习惯。

充分热身可以使心肺活动缓慢活跃,有条不紊地提高肌肉温度、核心温度和血流量,并增加关节活动的范围。同样,你的肌腱温度也会升高,这将有助于你的肌肉达到最佳状态,关节也会得到充分润滑。

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趴在瑜伽垫上,手肘撑地,并拢双腿,将泡沫轴放置在大腿正前方,小腿悬空,利用核心力量前后滚动泡沫轴,感受大腿前侧的灼烧感。坚持30秒。

推荐拉伸顺序:背、肩、颈、前臂、手腕、三头、胸、臀、大腿内侧、大腿前侧、后侧、小腿前侧、大腿后侧。

有氧热身时,你需要花5分钟做一些有氧运动,从低强度到中等强度,跑步机,椭圆健身器,自行车或划船机都可以。有氧热身后,再对全身肌肉进行拉伸。

  第二步:热身  

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4 .预热泡沫轴

任何训练,在健身前一定要热身。热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,激活肌肉并提高肌体温度,增加关节的活动范围,避免在运动时造成损伤。

第三个动作,臀部肌肉放松

当身体温度提高后,(通过运动提高了身体肌肉温度)进行拉伸训练。肌肉的伸展性可增长20%。体温较低的情况下进行拉伸,肌肉粘滞性高,会感觉肌肉比较僵硬,此时拉伸效率低下并且拉伸风险提高。

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在寒冬时热身时间要有所延长,而且保持体温要穿适当的衣物,户外运动增更要增加合适的衣物保温。

坐在泡沫轴上,手臂在身后支撑身体,将一侧腿,像跷二郎腿一样的翘起,前后滚动泡沫轴,感受单侧臀部的灼烧感,坚持30秒,然后换另一侧。

如果体温较低,开始拉伸之前进行“热”身。可以做一些有氧运动例如跑步,椭圆机,让身体温度提高,微微出汗时最佳。

泡沫轴的预热非常痛苦,每一部分肌肉纤维结合在一起形成你的肌肉。当我们训练时,肌肉会收紧,并且会趋于挤压在一起,使用泡沫轴可以缓解这种紧张,让你的肌肉收缩会变得更有效。

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俗话说,好的开始是成功的一半,训练也是如此。不要匆忙开始训练,做好所有的准备,这样你的训练才会变得更加舒适。

热身运动并不需要很长时间:

总结,以上三个动作可以帮助大家打造更加完美的身体线条,也更有助于肌肉的健康成长。所以千万不要再忽略拉伸的重要性啦,不然几个月以后你一定会带着伤痛的身体追悔莫及。难道你还在吝啬多挤出30分钟做一组拉伸吗?千万别和自己的身体开玩笑!

拉伸存在一定的肌肉牵拉感。如果在拉伸的过程中,会有剧烈的体疼痛,不适感。需要先去进行确诊,疼痛来源确定疼痛原因。

(1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。

如果疼痛位置在韧带,肌腱或者是关节上,这可能代表现在已经受伤了,此时就暂时尽量不要进行拉伸了。

(2)如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身,5分钟左右即可。

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一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20-30秒。拉伸时间太短,用个四五秒钟去进行拉伸,肌肉还没来得及作出反应(延展),拉伸就结束了。韧带与筋膜就更没有反应了,而肌肉,筋膜,韧带,肌腱,都是需要积极地参与到运动当中的,需要好好的给于照顾。

  第三步:开始健身  

每个动作的拉伸时间应该控制在60秒之内。一个人动作拉伸超过一分钟之后,会产生“麻”的感觉。这代表血液流通不畅,并且拉伸时间过长有可能会造成轻微的肌肉撕裂。

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。时间充裕、饮食跟进好、休息充分、恢复较好的朋友,甚至可以5-6次/每周。

随着经常性的拉伸,训练者的拉伸耐受度会提高、身体的灵活度增加,往往一块肌肉进行一次拉伸是不够的。可以每一次力度轻一点,每块肌肉的拉伸动作可以多一两个。每块肌肉的拉伸频率在训练中达到两次以上,这样可以有效地增加结缔组织的柔韧度。

【对于减脂人群】

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有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急,不要各种(跑步机)快跑和(单车)的猛骑。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。膝盖问题比较突出的,可选择椭圆机(倒走形式)和划船机

拉伸被许多人称为热身,这种说法不完全对。

无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。可以分化训练,按不同的部位训练,但对于很多人来说,可以以全身性训练为主。

普通训练者完整热身流程

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a.关节旋转类动作【刺激关节滑液的产生】

【对于增肌的人群:】

热身由关节旋转类动作进行开始,从脚趾一直由上到下进行关节转动。刺激关节滑液的产生,润滑我们的关节,在进行剧烈运动的时候,避免伤病。

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

b.有氧类运动【提高身体温度】

有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

做完了关节旋转运动后,需要做至少5分钟以上的有氧运动,如跳绳,跑步,椭圆机…可以提高心率的运动。

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有氧运动在热身阶段的目的就是提高身体的核心温度,帮助你降低关节肌肉的粘滞度,提高肌肉表现力与肌肉弹性。

第四步:训练的总时间

c.静态拉伸【提高肌肉延展性】

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间(有氧和无氧)最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒,训练紧凑能提高健身效果。

肌肉温度提高,变得更有弹性后,立刻进行一些缓慢,放松的静态拉伸。从背部肌群开始,先上肢再下肢

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d.动态拉伸【推高关节活动度】

第五步:训练中补水

进行强度较小的动态拉伸。使身体过渡到训练状态,例如大跨步箭步蹲,侧蹲,前踢腿...这类的动态拉伸动作,提高动作中的关节灵活度。

锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

运动员热身流程多了一个

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e.专项热身训练【提高主项的力量,协调性,反应时间和平衡性】

第六步:健身后的放松和拉伸

普通训练者可以忽略这一步。专业训练者需要专项热身。专项热身阶段,使用与专项训练相似的的动作或者退阶动作,和所有可以帮助训练者主项成绩提高的动作进行练习。

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,要进行筋膜放松和肌肉拉伸。拉伸以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

例如在深蹲训练前可以进行箭步蹲,侧蹲类动作进行深蹲的前的热身。一般在专项热身阶段的动作,可以提高主项的力量,协调性,反应时间和平衡性,或者帮助训练者弥补弱点的动作。

1)肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,如果不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。

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2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10分钟左右。建议先做筋膜放松,再做静态拉伸,没有泡沫轴和按摩放松条件的,也可以把筋膜放松的环节忽略掉,但加上后会让你的运动后拉伸效果更好。

完成主要的训练部分,身体处于极度兴奋状态。需要进入冷身阶段。冷身训练可以帮助缓解你肌肉疲劳以及酸痛感。

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顺序:由热身阶段的从静到动,变成了从动到静。由专项热身训练,动态拉伸,静态拉伸组成。

第七步:训练后加餐

①专项热身训练:设定5到20分钟的与专项热身一样的内容,使用更大的负重。

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等,作为训练后的小加餐。

②动态拉伸:一些强度低的动态拉伸,逐步降低心率。

另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。有一些妹子为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

③静态拉伸:调整身体,进入放松的状态,结束训练

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使用此顺序进行冷身,可以有效防止训练部位的抽筋,同时较少紧张感,与酸痛感。

第八步:关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人(健身强度低)不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

而且又是冬天本身就有温差。建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

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第九步:回家后的晚上正餐

从健身房回到家时,已经离训练结束1-2小时,除了训练后半小时的练后加餐,这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用低GI 的粗杂粮为主,另外,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许(一小把)坚果。至于饮食量是多少,需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排,因人而异,在此不赘述。

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第十步:11点之前上床睡觉

休息,对一个健身者来说是至关重要的,不懂得休息的人永远都练不好,辛苦的健身也等于白练,想要肌肉练的好,减脂减的快,熬夜是一定要禁止的。熬夜会让你的代谢下降,有数据显示,睡眠过少的人,其腹部脂肪堆积速度是睡眠充足的人的2倍。​​​​

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