如何科学有效的减肥,慢跑一小时betway必威登录

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午间分享---个人实践运动减肥理论和实践

问:慢跑一小时,流汗能不能减重?

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春节期间难免大吃大喝,但是春暖花开的日子马上就要来临了,如果你还是虎背熊腰,该怎么迎接“薄露透”的夏天?赶快来看看,你有没有掉进“怎么都减不下去”的陷阱中。

理论:

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张展晖得到精品课

1.体重的改变是受哪儿控制的?

运动减肥第一点:人运动的时候分为有氧运动和无氧运动,当我们有氧运动的时候,我们消耗的脂肪含量会高于糖消耗,当我们无氧运动的时候消耗我们的糖分比例特别高.

慢跑一小时,流汗能不能减重?

跑一个小时,按照我们正常的水平,怎么的也能跑到七八公里,而且你都慢跑一个小时了,肯定会流汗。慢跑跑一公里的时候,身体就会热起来,跑到两三公里的时候,身体就开始慢慢出汗了。所以慢跑也是能减体重的。

只是不知道你一小时跑了多少公里,我能跑到七八公里,这个对减肥来说还是没问题,如果跑到五六公里的话,这个跑步的速度就太慢了,对减肥的效果也会大打折扣。不过我感觉跑个五六公里不太可能,因为五六公里配速的话,大概是十分的配速,这个和走就没啥区别了。你一般一小时怎么的也能跑个七八公里配速的话就是分到八分左右的速度。

先说三个误区:

A.大脑 B.胃肠道 C.钢铁般的意志 D.上述所有

而怎么区分有氧无氧?

跑多久能够瘦下来?

其实越胖的人跑步的时候瘦的越快。因为体重比较胖的人,脂肪也就多。跑步就是在燃烧脂肪。

这几天经常看见网友留言说,有的隔天跑个七八公,三个月还瘦了有十来斤。

还有跑友,跑了三个月,体重没有减轻的。

其实跑步就是一个长期的工程,有很多人前两三个月是见不到效果。如果跑三个月没有瘦下来,这个也是正常的现象。身体的重量没有变化,但是我们身体的抵抗力包括我们的力量都会有明显的不同。最明显的应该是我们身上的肉结实了很多。所以即使跑了三个月,没有瘦下来,但是脂肪也在慢慢的消耗。这个时候也不要放弃,可以接着再继续跑。基本上跑到半年都能瘦下来。如果跑到半年或者一年多,还没有瘦下来,这个多半要看看饮食的原因。

1、增肌减肥?错!

肌肉越多,消耗越多,胖子的肌肉绝对值并不低。肌肉越多,基础代谢越高,所以能瘦,错。基础代谢消耗最多的是肝脏,大概30%,而大脑和肌肉消耗20%。你每增加一公斤的肌肉,实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。

正确答案 A

就是依靠心率,当我们的心率是我们最大心率的60%-75%时,是最有效的有氧运动区间,而超过75%我们就会进入有氧和无氧混合,而一旦超过最大心率的90%,几乎全部是无氧,这时我们消耗的全部是糖原,不会消耗脂肪.所以我们进行运动时,想快速消耗脂肪,必须让我们的心率保持在最大心率的60%-75%,最大心率一般220-年龄,好比94年出生,最大心率可以估算为220-23=197,而最好的心率就是120-148之间.

一说跑步减肥,为什么总想提饮食呢?

其实合理的饮食,在我们跑步减肥中也能起到神功助的作用。

之前有一个朋友跑了一年多,都没瘦下来。他本人也比较有毅力,也能坚持下来,跑量也可以。所以他对跑步能减肥就持有怀疑态度。后来仔细问过之后才知道,他本人比较多,所以晚上的酒场也比较多。虽然坚持跑步,但是晚上那时候基本上都是大吃大喝。好,那时候还喜欢喝一些碳酸饮料,几乎从不喝水。其实跑了一年多,虽然没有瘦下来一他这个吃喝的程度,至少没有胖起来。

仔细看一下,人为什么会胖?因为一般体重偏胖的人胃口都比较好,比较喜欢吃大鱼大肉的荤菜。所以如果想减肥,既然选择了跑步,那么在饮食上一定要注意一下。虽然不用刻意节食,至少我们可以吃一些偏清淡,低热量的食物。这样我们跑步减肥的时候,饮食才不会在我们后面拖后腿。

2、高强度间歇运动减肥?错!

最需要减脂的专业健美运动员,他们的训练方法是在合适的心率期间,做长时间走路训练。高强度间歇运动,消耗的是身体里的糖分和水分,稍微吃点主食就反弹回来了。脂肪的消耗需要氧气的参与,所以低强度长时间的运动才能最好的消耗脂肪,比如走路。消耗脂肪的运动强度比锻炼心肺功能的稍微小一点,是卡氏公式的35%-55%。

适合心肺功能训练的卡氏公式::心肺训练心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率;

想想你每次节食的经历,不难发现,每次减肥失败,我们都会责备自己意志不坚,有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境,他们尝试了各种方法,但每次都效果不佳,减掉的体重总是飞一般的回归。所以,为什么减肥如此困难?

减肥第2点:脂肪活跃需要一个时间段,所以不管什么有氧运动,每次不能单纯的运动一下就停止,要有一定的时间要求。在有氧运动的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,在30分钟的时候糖和脂肪供能比例各为一半,并形成交叉,之后脂肪供能比例增加,糖供能比例下降。所以每天想靠跑步两公里减肥,一般是节食下来的,减掉了很多蛋白质和能量。。

每公里几分的配速属于慢跑呢?

对于大众跑着来说,慢跑的速度是六分到八分左右。具体的慢跑速度还要根据每个人自身不同情况来说。

就像咱们杭州马拉松前几名的国内高手,他们都是专业的运动员,全程42公里的马拉松跑到两个多小时。他们平均的速度在三分左右,对于他们来说,五分就属于慢跑了。像年轻人和中年人业余跑者来说,平常如果是五分左右的佩,那么6到7分就属于慢跑。对于老年人来说,可能7到8分就属于慢跑了。

具体慢跑的配速,还是要因人而异。

所以当开始跑步之后,体重能不能瘦下来?还要看自己的毅力,只要能够坚持下去,时间就是最好的证明。所有跑步能够减下来的人,都是坚持跑下去的人。

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我是温暖的骄阳琪琪,一个喜欢奔跑的人!

兄弟,你的关注点不对,跑步减肥可不是靠流汗!

就拿我自己举例,我那时候暑假减肥,天气非常热!

一天跑一个小时,大概十公里,跑步前72公斤,跑步后就变成了70.5公斤!

如果减肥靠流汗,那我坚持两个月,岂不是把我整个人都跑没了?

其实跑步减肥靠的不是流汗,靠的是身体内脂肪消耗的多少!

慢跑一小时,流汗能不能减重?

慢跑一小时,我们的身体会出大量的汗,这是我们体重快速下降的原因!

但是当你跑过步后,不断的补充水分,你的体重又会反弹!

所以看流汗减重是不靠谱的,我们得从跑步消耗的热量来计算,如果你每天慢跑一小时,你大约消耗700千卡!

这其中有一部分是糖原,另一部分就是脂肪,假设你消耗了350千卡的脂肪,又因为1公斤脂肪的热量约为7200千卡!

所以你大概燃烧了45克左右的脂肪,虽然算的不准确,但总是在这个范围内浮动!

这才是慢跑一小时减肥的根本原理,所以靠流汗减重是不靠谱,因为你补充水分后体重总会反弹!

大家也不要觉得45克的脂肪比较少,如果你坚持两个月,就算你跑40天,你也能减去1.8公斤的脂肪,所以说慢跑一小时的减肥效果还是很不错的!

怎样可以更靠谱的瘦下来?

  1. 减肥代餐

你每天慢跑一小时,消耗的脂肪是够了,但是如果你不控制饮食,那几块大肥肉就可以让你跑一个小时的减肥努力化为乌有!

所以我们一定要学会做减肥代餐!早上坚果,燕麦粥,加一点面包,中午凉拌蔬菜,一块黑椒鸡胸肉,小半个玉米和红薯,晚上一杯牛奶,两片面包,一个鸡蛋!

  1. 心率调节

如果你把心率调整好了,你可以更快地进入减脂的状态,这样就可以更高效的燃烧脂肪!你最好将心率控制在最大心率的60%到80%!

这样的速度不仅不累,而且燃烧的脂肪多,取得的效果好,不容易产生身体损伤!

不要再把跑步减肥寄托在流汗上了,那根本不靠谱,最靠谱的减肥方法还是慢跑加控制饮食,做到这一点,想不瘦都难!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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如果题主只是追求减重效果,比如说体重秤上数字的变化。那么你慢跑一小时,流汗之后再去上称查看,答案肯定是会减重的啊。因为你流汗了嘛?汗是有质量的,就像你去蒸桑拿一样,你出了大量的汗,再上称一看,也是会掉数字的。但是这个和减肥可是没有一毛钱关系哦,你去喝杯水体重就回来了喔。

这里要再继续科普一个问题:减重和减脂是两回事。你流汗出的是水,让你胖的是油(脂肪),不是你出汗越多,你就会越瘦的。人体排汗主要的功能还是调节体内的温度。就像你跑步,只有达到燃脂心率区间的时候,才会调动大块脂肪分解成脂肪酸参与供能,没有达到燃脂心率,你再慢跑也是消耗身体内的糖原。跑完大吃一顿,你体重的数字不仅不会减还会有更胖的可能。健身先健脑,做任何事情之前都要做好准备再行动。不能盲目的一拍大腿站起来就整,那么后果往往事与愿违。想要减肥,归根结底还是要控制身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量,创造出热量缺口,这样久而久之才会消耗掉更多的热量和脂肪。

也就是说需要从自身的消耗和控制饮食热量的摄入两方面来入手。增加消耗一方面是自己身体的基础消耗要提高。我们可以通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量。肌肉的含量越高,每天体内的基础消耗就越多,从而消耗更多的热量,相较之前燃烧更多的多余脂肪。另一面就要通过有氧类的训练再增加额外的消耗。题主说的慢跑就是其中一种,另外还有跑步变速跑爬坡骑车游泳等。但是慢跑这种训练模式我着实是不推荐。一是心率上升的太慢,二来慢跑一小时时间既长又无聊,而我消耗的热量几乎没有,性价比太低了。对于刚接触健身或者是想减肥的朋友,与其慢跑耽误事还不如去做变速跑来的实惠。

最后再强调一次,流汗并不能减肥。汗是水不是油。虽然有氧运动通过氧气体内进入达到条件后,脂肪开始分解供能,代谢废物是水和二氧化碳。这个水可以是汗液唾液等,但流汗不是减肥的评判标准。

仅仅跑这1个小时实际上燃烧不了多少脂肪的,几乎可以忽略不计。

如果长期慢跑的话,不管有没有流汗,都一定会燃脂。

一次跑步之后,体重的减轻,几乎都是汗水的流失,补水之后体重就回来了。

我跑10km一般要轻1kg左右,夏天还要厉害!

========1小时燃烧脂肪的计算========

根据跑步的运动强度METS来计算,

我们把下图中黄色部分算作慢跑的话,

假设你体重70kg,跑了1小时,平均消耗是608kcal。

而1kg脂肪相当于7200kcal,假设你燃脂率高,有一半是糖,一半是脂肪。

那么相当于燃烧的脂肪为:40g左右。

随便吃点就抵消了。

但是如果你一个月跑步了20天,那么就有800g,是不是量很大?

注意,这里没有用30天籁计算,因为不能天天跑,需要休息的。

3、节食减肥?大错特错!!

食欲是人的天性,节食则是违反人性,所以你最终必然会失败,然后造成报复性反弹。

节食最大的问题是,你摄入的维生素不够,蛋白质不够,你的免疫力会下降,皮肤会变差,动不动就感冒,这些损失的免疫力是补不回来的。你那不是减肥,你那是减寿!

很显然,你有多重取决于两点:吃的数量与消耗的数量。但是大多数人没有意识到,饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的,而且是在你毫无知觉的情况下。

减肥第三点:减肥还涉及到一个基础代谢率,基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。我们节食静态代谢率会严重下降,所以很容易反弹,但是保持运动的习惯我们的静态代谢率会一直增加,所以根本不会反弹。这就是节食减肥反弹的重要原因。

你慢跑了一小时流汗,你的体重肯定会减一点,但是又没有什么太大的作用。而且体重它只是一个数字,并不是一个判断你是否肥胖的绝对数据。

你慢跑一小时的话,流的汗只是身体水分的一个排出,它哪怕就算是有体重的下降,也只是流失的水分而已。肯定可以减一些呢,只不过是非常非常的少,可能只有100克,甚至都不到的体重。完了你喝上一口水他又回来了。

那么正确的减肥姿势呢?

首先让我们了解自己的身体情况,自测体脂率。可以购买一个体脂秤,或去健身房做体脂测试。

体脂和体重并不是正相关关系。有些人外表看着很瘦,内部脂肪却很多,俗称“胖子核”。健康的体脂范围:女生是20-25%,男生是15-20%。这个差异是因为生理功能的不同。女生体脂率如果低于17%,生理周期就会受影响。男生的体脂率如果高于20%,肚子上就会有赘肉。

除了低强度长时间运动减脂,正确的减脂关键在于科学的饮食。

计算食物卡路里的方式来选择饮食是没有什么效果的。因为我们吃的食物主要有三类:糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。吃2000卡的蛋白质和2000卡的脂肪当然不是一回事。

合理饮食三部分,他们的吸收转化率分别大概为:

糖:70%左右

脂肪:96% 左右

蛋白质:适可而止,见好就收。多余的4小时后排出体外。

实际上,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是相关的。 不同性别、年龄、体重的人,吸收转化率都是不一样的。

以一个体重60kg的男生为例:

每天不运动的情况下消耗的能量:

糖:60x2=120g

脂肪:60X1.8=108g

蛋白质:60x1=60g

每天应该摄入的量:

糖: 必须吃,因为糖是给大脑供能的。相当于大概120g主食。

脂肪:热量的30%,每天炒菜的油就已经满足。

蛋白质:60g,相当于300g瘦肉,或8个鸡蛋。

能量主要来源:

蛋白质:肉、蛋、奶制品、大豆类。

糖:主食(谷类和薯类)

脂肪:主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高,各种肉类居中,米、面、蔬菜、水果中含量很少。

所以健康饮食应该是控制糖和脂肪的摄入,多吃蛋白质,增加饱腹感。也就是说少吃主食,甜食,多吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼肉和奶制品。

总结一下,最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。实际上,饮食才是最有效的控制体重的方法。此外,你可以做一些低强度运动,比如徒步、快走、慢跑等有氧运动,锻炼到微微有点喘就好,身体会消耗更多的脂肪。

减脂减肥只是身体健康的一部分,要想提高身体各项指标,你需要科学的健身,进行适合自己的训练。更多内容,请看得到精品课:张展晖—有效管理你的健康。

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运动很小的功能是减肥,健身最重要的是心肺功能

既然科学饮食最重要,你一定想马上着手制定自己的一日三餐饮食计划,那么一定要试试open university 的这门公开课: The science of nutrition.

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营养科学:12个课时,每周3小时,4周学完

事实上,无论你怎么选择,你会发现你的体重一直在这个范围内上下浮动。跳出这个范围是一件非常,非常困难的事情。下丘脑,我们大脑中掌管体重的区域,每天都有一部分化学信号告诉它去增重,另一部分告诉它让身体去减重。

实践和方法:

流汗并不是一个衡量你是否减肥的一个主要因素。举个例子,大夏天你天气那么热你也不听流汗,但是你体重没有任何变化。

整个系统就像个恒温器,不管外界的温度如何变化,始终让你的室内温度维持在一个恒定的范围。大脑通过调整身体的饥饿感,肌肉活动与新陈代谢率,保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。

1.饮食:早饭高蛋白低脂肪!鸡蛋加牛奶。午饭:少吃油腻辛辣食物!吃饱,多吃粗粮。晚饭:吃少,可以只吃水果。

慢跑它只是作为一个热量消耗的一种途径,在运动的初期你可以采用这种比较低强度的训练来帮助你达到一个额外的热量支出,然后搭配上你的饮食,制造一个比较好的热量缺口,这样才能够帮你减下来。

2.减肥,哪种方法效果更好?

2.锻炼:心率训练法,最有效的减肥方法。买一个性价比高的心率表或者心率带,严格根据心率来跑步或者游泳,心率高就立马降低速度,心率低于最大心率70%就加速。

最后我个人的建议就是你可以把主要的精力慢慢转放到这个力量训练上,为什么呢?因为在同样的时间只要你的训练方法正确,力量训练消耗的热量相比你这样慢跑效率会高很多,也就意味着你减重减肥的速度会加快,能够更快的达到你的目标。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读,我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。

A.运动不控制饮食 B.只节食不运动,快速减重 C.节食加运动,慢速减重 D.以上皆不是

3..锻炼:正常训练法,没有心率设备。快走或者慢跑,或者瑜伽,或者自己喜欢的运动,一定要是有氧运动!慢跑速度控制在7分半到8分钟配速之间,一定不能快。

运动有助于减肥

无论什么运动都会产生热量消耗,都有助于减肥。慢跑属于有氧运动,有氧运动只要保证运动频率,每周不低于三次,运动时间,每次不低于40分钟,就可以达到比较好的减脂效果。

运动强度不一样,消耗的热量不一样,减脂的速度就有快慢。减脂一公斤需要消耗热量7700千卡,慢跑一小时消耗热量约350千卡。坚持一个月,可以减脂1.4公斤左右。

正确答案 C

4.每次运动必须40分钟以上,最好是1小时左右。太多人身体受不了,太短对减肥效果不明显。

betway必威登录 ,减肥需要控制饮食热量

减肥离不开饮食控制,只有饮食摄入热量小于消耗热量,并保持一定热量缺口,持续的累积体重才会下降。

在减肥期间,饮食的热量控制不能低于自己的基础代谢热量,需要与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。这样一个月最少可以减去两公斤。

当你进行减重时,需要通过合理的训练和饮食搭配一起完成,应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重,通过运动量增加配合饮食控制,例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质,使摄入能量略不足(slight energy deficit),达到慢速减重的效果是最为理想的。

个人体重下降史:年初148斤,体脂率24%,目标:根据自己身高制定合理减肥区140斤,然后就开始跑步,一周3次左右,没有控制速度,每次速度都很快,40天后就完成了自己的目标,60天时体重还是140,变化不大,这时接触到心率跑步法,起初是想提高自己的心肺功能,就制定计划开始训练,每次5到8公里,一周3到4次,心率高于150就降速,低于140就加速,一个月后发现体重还有130斤,体脂率15%,最后为了不让体重下降,开始训练力量,直到现在体重127斤,体脂率13%,40多天体重没有任何变化,只是体脂率下降了。

食物的选择很重要

饮食摄入热量的减少,如果不去调整饮食结构,再加上运动消耗,很容易导致在减肥期间产生饥饿感。

正确的饮食有助于从源头上控制脂肪的过多摄入,对于保持和减少体重都有很大帮助。

在减肥期间,增加粗粮的摄入量,减少精制碳水化合物的摄入,增加蛋白质,膳食纤维的摄入,以及选择血糖生成指数较低的食物都有助于减重和减脂。

减肥是一个长期的过程,需要坚持不懈,即使减肥成功后也需要通过合理饮食和适量运动来保持减肥成果。

跑步一小时,首先,我要问一问你:你确定了时间,一小时,但是,你忽略了一个常识,以多快的速度跑一小时呢?跑的越快,运动强度就越大,消耗的能量就越多,出汗相应的会较多。

如果你慢跑一小时,比如一小时跑五六公里左右,强度较小,出汗相应就会少,消耗的能量就少一些。

说白了,运动就是一个做功的过程(初中物理知识)

通过跑步的方式来减肥,并不是用出汗多少来评价的,而是由运动时间和运动强度觉定的。运动时间越长,运动强度越小,通过运动消耗的脂肪就越多。在50~60%最大摄氧量运动中以及低于这个强度的长时间运动中,人体主要消耗脂肪供能。

短跑运动员与马拉松运动员的训练方式和体内供能营养素区别,你就可以看出来了。

采用跑步的方式减肥,我的建议是:在身体生理机能允许的情况下,先做一般身体素质训练,以四肢基本力量练习为主。有条件的可以去撸铁,以身体重量的30%来练习半蹲,半蹲跳,全蹲,先练下肢;再练上肢,如俯卧撑,平板支撑,5公斤哑铃练习;再练腰腹力量,如仰卧起坐,仰卧举腿等。待身体力量达到一定水平,再练习跑步,匀速跑,以50%最大摄氧量以下强度跑步,时间在一小时以上,每天十公里,不要求强度过大。身体耐力素质提升后再加强强度,提升跑速。同时也要注意饮食,控制热量摄入。

跑步减肥是一个长期的过程,要循序渐进,切不可操之过急,身体健康最重要,不要体重减下来了,健康付出代价

首先必须明确一点,流汗不等于减脂,但是可以肯定的是跑步流汗之后人体的水分流失了,体重肯定是有所下降的,然而可能等你补充完水分,体重又回来了。要想减脂,必须运动和饮食相结合。

1、运动方面,慢跑一小时,运动量基本上是能够满足减脂的条件了,男生跑步的配速最好保持在6.5-8.5km/h,女生的配速最好保持在5.5-7.5km/h,速度不宜过快或者过慢。我们都知道跑步会对膝盖造成较大的压力,所以最好准备一双好点的跑步鞋,可以达到减震的效果。

2、饮食方面,坚决不吃油炸食品,零食也可以戒了,保证正常的一日三餐即可,俗话说“三分练七分吃”,只有消耗大于摄入才能真正意义上达到减脂的目的。

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。

慢跑是一个有氧运动,而有氧运动过程中,脂肪参与50%的供能,女性由于血液中的游离脂肪酸较多,脂肪的供能可以达到60%。

因此,慢跑一小时,确实可以减重,也可以减少脂肪。

但维持人体正常运动的三大营养素的其他两个:蛋白质和碳水化合物,也会在有氧运动过程中被消耗。

这意味这么什么?

这意味着,随着有氧时间的不断进行,蛋白质消耗导致肌肉被分解,碳水化合物消耗导致两腿发软无力。

并且,皮质醇也会不断分泌,这种激素会让脂肪合成更快。说人话就是,你会越跑越胖。

你可能会说,那马拉松选手岂不是都是胖子?

事实上,当碳水化合物被消耗殆尽时,身体会开始利用存储在身体的脂肪作为能量供应。脂肪供能开启,燃烧脂肪更快。

但这种能量转变过程,很多人会放弃,因为身体会开始没力,你很难继续跑下去。

而马拉松运动员,在平时的训练中就已经熟悉了能量转换的过程,并且跑步的时间太长,所以这么瘦。

最后,流汗的多少和减重没有任何关系。

那么以上就是我的全部回答,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!

慢跑一小时肯定能减轻体重,具体减重多少要看个人具体的身体情况,不同的人慢跑一小时减重效果是不同的,不仅取决于个人体重,还要看肌肉量、体脂率、跑速、跑量、温度、适度、气压等各种情况。

慢跑时都会大量出汗,减掉的体重中大部分都是水分,燃脂减少的重量,其实并不多。慢跑后通过补水,体重往往会恢复到之前的重量。我刚开始锻炼时慢跑四五十分钟能减掉一公斤多体重,大约半年多的时间之后体重才减掉十多公斤,这是在我正常饮食,只偶尔节食的情况下减掉的。

流汗多并不代表减脂效果好,胖人体内不仅脂肪多,水分也多,尤其是平时饮食油盐比较重的人,体内水分会更多一点。人体在运动时,有很多能量用来维持体温,如果体内温度过高,就会通过出汗的方式来给身体降温。如果外界温度过低,身体则会通过减少流汗来维持体温。因此出汗多少并不能判断锻炼效果是否有效。

再者,脂肪在运动时被分解后,大部分已二氧化碳的方式通过呼吸系统排出体外,少部分以液体的方式排除体外,其中又有大部分液体是以出汗的方式排出体外,少部分以尿液的形式排除体外。其中大约85%的脂肪是以气体方式排出体外的。科学家们计算得出,要燃烧10千克的脂肪,一个人需要吸入29千克的氧气,燃烧那些脂肪的化学过程会产生28千克的二氧化碳和11千克的水。

运动时,前半小时左右身体以各种糖原为身体提供能量,脂肪供能比较少,但是是在逐步增加的,大约半小时后到一小时左右的时间段内,身体以脂肪分解为身体供能为主,糖原供能逐步减少,肌肉分解供能的比例始终比较低,但是也是在逐步增加的。大约一小时左右的时候肌肉分解供能比例明显增加。因此以减脂为目的的有氧运动,每次最好把时间控制在45-60分钟左右。如果想练长跑,则需要按照锻炼计划进行锻炼。不要随意跑。下面两图是运动时体内脂肪分解的关系。图一中灰色的部分是运动时脂肪分解比例最高的阶段。

慢跑一小时,流汗严重的话是能减重,需要明确的是,这个减重是有限度的。

也就是你慢跑一小时,坚持一个月可能会瘦十斤,但是瘦了这十斤之后,你基本不会再继续瘦下去。

此外,这个过程里面需要严格控制自己饮食,慢跑完就去胡吃海喝一顿,可能不瘦反胖,对于自己最明显的变化就是肉变得紧致,协调。究其原因在开始慢跑的时候,身体机能接受刺激,流失很多汗水,这个时候其实丢掉的大部分是体液,随着慢跑的坚持,脂肪的减少才逐步明显,但是一直坚持慢跑,时间久了之后你的身体能够适应这个刺激了,你流再多的汗水以及脂肪的丢失,后期身体都会自动的补充上去。

这里我个人认为想更好的减重,只想慢跑一小时的情况下,合理控制自己饮食,结合游泳、跳绳、力量练习等运动,能够更高效的达到自己期望。

研究表明,当每周体重减少小于1%时,运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好。因此,通常所说的节食减肥的确能够短期减重,但既不健康也不科学。通过调整饮食结构,配合运动训练,在维持去脂体重的同时降低体脂率,使体重平缓下降,才是健康科学的、最推荐的减肥方式。

3.以下哪种运动,会越练腿越粗?

A.力量训练 B.慢跑 C.游泳 D.上述所有

正确答案 A

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我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二:

1. 跑步方式不对。短跑属于无氧运动,如100~400米跑,主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗,肌肉的体积增大,腿会变粗。慢跑属于有氧运动,如800米以上跑,主要锻炼心肺功能,锻炼红肌纤维,腿会变细。所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动,长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间,中低强度的耐力类型运动,长期训练比较容易缩小腿围。

2. 跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

那么应该怎样跑呢?

  1. 注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

  2. 跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,做好拉伸运动。

3. 注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:×以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

4.控制饮食就是不能吃哪些食物?

A.芝士面包 B.碳酸饮料 C.曲奇饼干 D.上述所有

正确答案 D

控制饮食并不等于绝食,也就是说,假如你体重二百斤,又不爱运动,又想要减肥,喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃,晚上饿得瑟瑟发抖,而是要少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。

有些食物非常“强势”:它们转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量。这些食物虽然在热量上非常强势,但在营养上却非常小器,没有饱足感,让人很快就又饿了。这些食物包括:白米饭、白面包、面条、披萨、甜点、饼干、软饮料、酒等。

所以,为了减肥,我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量比较高。盲目节食很容易造成暴饮暴食,损害新陈代谢造成更容易发胖。对于控制饮食有以下几点建议:1.每天摄取最多的食物就是蔬菜。2.优质的蛋白质不仅能给我们提供能量,还能延长饱腹感。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、精瘦火腿等都是优质肉类,能为我们提供优质的蛋白质。3.减少糖的摄入量。糖并不只是甜食,还有淀粉制品中的糖。

5.以下哪些属于“好吃不发胖”的健康食品?

A.加工燕麦片 B.无糖酸奶 C.盐焗干果 D.上述所有

正确答案 B

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如燕麦、糙米、酸奶、煮鸡蛋、牛油果、西兰花、芦笋、西红柿、坚果、香蕉、葡萄、蓝莓、橄榄油等,这些食物都比较符合高水分、粗纤维、高蛋白质含量的特点,不过也要适量摄入。而且一定要选择未经加工过的食材,才是最健康的,市面上的加工燕麦片、腌制果脯及盐焗果仁都含有大量的盐和糖,并不健康,更不利于减肥。

另外,每天应少食多餐。适度减少每顿饭的份量,可以补充两顿加餐,不过加餐可不是要大吃大喝的,而是可以吃一根香蕉、一小把坚果、一杯燕麦之类的零食,作为补充。

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