betway必威登录跑步不是越快越好,跑步不是越快

​​跑步可能反而是更利于训练的方式。美国跑步专家凯瑟琳-伍德斯做出了以下的论断。

很多跑步爱好者都不太注意慢跑的作用,但是实际上,无论你的目标是全程马拉松、半程马拉松还是五公里,缓慢的长距离的跑步可能反而是更利于训练的方式。美国跑步专家凯瑟琳-伍德斯做出了以下的论断。

很多初级跑友都很羡慕大神们健步如飞,配速一个比一个快,甚至快到令我等绝望。实际上,跑步还是在于自我释放与超越。而且对于有些许减肥目标的小伙伴来说,长距离慢跑(LSD)会更加适合。而且这也是人人适用的训练方式。

第一:跑步锻炼的三个基本模式

虽然我们平时的训练强度可能会远远大于比赛当天,而且跑得越快也的确更有成就感。但实际上,我们的身体经常需要用温和的慢跑来进行休息和恢复,慢跑可以让你把一天甚至一周积攒下来的疲劳通通释放掉,这种偶尔的放松真的是非常重要的。

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1、燃脂(LSD)

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虽然我们平时的训练强度可能会远远大于比赛当天,而且跑得越快也的确更有成就感。但实际上,我们的身体经常需要用温和的慢跑来进行休息和恢复,慢跑可以让你把一天甚至一周积攒下来的疲劳通通释放掉,这种偶尔的放松真的是非常重要的。

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跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

缓慢的长距离的跑步是一种非常被强调的新型训练方式,凯瑟琳-伍德斯说,这甚至是使我们能够在比赛当天表现出色的好办法。平时的训练中,你可能练的太辛苦太快了,往往会导致身体受伤,但是从长远角度来看,你需要给自己打好基础。受到USATF和RRCA联合认证的金牌教练马特-福斯曼表示,慢跑训练是必不可少的,你可以让自己的身体处于温和的、一致性的压力当中,来发展你关键系统的能力,并且提高跑步的能力。福斯曼表示,跑步锻炼需要循序渐进,如果你想要快一点的话,这是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

缓慢的长距离的跑步是一种非常被强调的新型训练方式,凯瑟琳-伍德斯说,这甚至是使我们能够在比赛当天表现出色的好办法。平时的训练中,你可能练的太辛苦太快了,往往会导致身体受伤,但是从长远角度来看,你需要给自己打好基础。受到USATF和RRCA联合认证的金牌教练马特-福斯曼表示,慢跑训练是必不可少的,你可以让自己的身体处于温和的、一致性的压力当中,来发展你关键系统的能力,并且提高跑步的能力。福斯曼表示,跑步锻炼需要循序渐进,如果你想要快一点的话,这是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

有很多想跑步锻炼的人,但多少有些顾虑。有些人无法坚持跑下去,有些人则担心别人笑话自己跑得太慢,实际上你需要从跑步中获得愉悦感,而不仅仅只是气喘吁吁的痛苦感。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

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很多健身手册中都会谈到一点,LSD跑步可以让你的关节和肌肉耐力更好,这也有助于提高你的心血管系统的功能,增强心脏的动力,增加身体内的血流量,使更多的氧气被传递到你的肌肉。博蒙特大学运动生理学家罗杰-萨克斯表示,LSD跑步方式可以让你身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。“这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比快跑等高强度的训练更利于减肥。”萨克斯说。

对于大多数跑友而言,还是希望自己能够跑得更快一些,在半马或全马的道路上能够不断PB,但长距离慢跑的作用可能超过你的想象。

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

很多健身手册中都会谈到一点,LSD跑步可以让你的关节和肌肉耐力更好,这也有助于提高你的心血管系统的功能,增强心脏的动力,增加身体内的血流量,使更多的氧气被传递到你的肌肉。博蒙特大学运动生理学家罗杰-萨克斯表示,LSD跑步方式可以让你身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。“这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比快跑等高强度的训练更利于减肥。”萨克斯说。

LSD跑步也可以是你的训练和精神层面的奖励,无论你跑的多么慢,能够跑完很长的里程数都会是令人感到满意的,让你觉得自己完成得轻而易举。凯瑟琳-伍德斯表示,她就喜欢用LSD跑步的方式进行训练,她认为那是对于身体来说最有利的事情。

长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD(Long Slow Distance),首先是由美国人周·翰德森在60年代提出的,它是指用缓慢的、舒服的节奏进行长距离跑步。

2、肌耐力(坡度跑)

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俗话说:“稳扎稳打才能赢得比赛”。有些时候,乌龟精神真的必不可少。

我们的身体经常需要用温和的慢跑来进行休息和恢复,慢跑可以让你把一天甚至一周积攒下来的疲劳通通释放掉,这种偶尔的放松是非常重要的。

跑上坡时,是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。当上坡跑时,如要保持配速稳定,要消耗巨大的能量,身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。所以会提高心肺机能。

betway必威登录,LSD跑步也可以是你的训练和精神层面的奖励,无论你跑的多么慢,能够跑完很长的里程数都会是令人感到满意的,让你觉得自己完成得轻而易举。凯瑟琳-伍德斯表示,她就喜欢用LSD跑步的方式进行训练,她认为那是对于身体来说最有利的事情。

这种训练的目的是让选手增加血量并提高肌肉力量、耐力和有氧能力,跑步本身就需要循序渐进,如果你想要快一点的话,这也是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

跑下坡时,要注意身体与坡道保持垂直的角度,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

俗话说:“稳扎稳打才能赢得比赛”。有些时候,乌龟精神真的必不可少。​​​​​​​

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3、间歇跑

要比自己正常配速更慢

间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

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间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

LSD核心首要是慢,这是相对于你平时的配速来说,只有这样你才能跑得更长。拿10K来说,比如你的最好配速是5,那么LSD配速就用6,甚至更慢一些。

第二:通过客观心率数据监测跑步的状态

如果按照心率来说,一般认为宜在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。当然,如果你还没法确定,还有一个判断方法是,能一边跑一边简单交谈的强度就可以了。

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度,而训练强度大概可分为5个范围:最高90~100%、高80~90%、中等70~80%、轻60~70%、最轻量50~60%。

而长距离慢跑,实际上更要注重时间长。因为有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。而且,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

要知道自己运动强度属于那一个范围,首先要知道自己的最高心跳率(220减你的年龄)。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达82%,已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况,定立合适的训练计划。

目标

第三:跑步时各个心率区间的运动状态和效果

●初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。

1、50%~60%:

●以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。

运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸

●已经跨过初级阶段,以半马全马为目标的业余跑者,慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。

运动效果:初始阶段的有氧训练

LSD更有利于减肥

耗能:脂肪和糖份消耗量均比较小

大家都知道,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。而且,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。只有当我们进行有氧运动30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。所以,日里燃烧脂肪的机会就很少了,胖纸都是这么来的。

典型运动:慢跑

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2、60%~70%:

LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。

运动状态:舒服的速度,有点加深的呼吸,还可以说话

运动生理学家罗杰·萨克斯表示,LSD跑步方式可以让你身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。

运动效果:心血管健康的基本训练,适合减肥

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耗能:脂肪消耗大

教你一招

典型运动:LSD

著名长跑运动员孙英杰曾就比较胖的跑友用LSD减肥做过阐释,她认为核心在于慢跑加上快频率。

3、70%~80%:

孙英杰说,对于特别肥胖的人士,慢跑时间在30分钟内就够了,配速在7分以外,步频在190/分~200/分。刚开始可能只能坚持5分钟,逐步加量。对于肥胖人士来说,用这种方式不仅能减皮下脂肪,还能是脉搏逐渐恢复正常(胖人脉搏通常过高)。

运动状态:中等的速度,说活有些困难

其他好处也多多

运动效果:提高有氧运动能力,理想的心血管健康训练

在诸多跑者的训练项目中,长距离慢跑是必修课之一。不管是为了备战马拉松还是半马,甚至是5K赛,长距离慢跑都会给你的训练带来很多益处。

耗能:脂肪消耗一般,糖份消耗较大

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典型运动:长跑

---让身体得到恢复和休息

4、80%~90%:

也许很多人的能力都完全胜任中等速度的长距离跑步,但是我们的身体需要通过慢跑来得以休息。平时的艰苦训练太多,会导致身体的负担较重,但是又不想完全停止训练,长距离慢跑就可以既起到锻炼作用,又能让身体得以一定程度的恢复和休息。

运动状态:很快的速度并有一些不舒服,需要用力呼吸

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运动效果:提高无氧运动能力和极限,提高PB

---奠定比赛基础

耗能:脂肪消耗很小,糖份消耗大

长距离慢跑不只是有益于身体,还为我们在比赛时的表现奠定基础。如果没有最基础的长距离跑步训练,那么跑者在训练时可能就会显得急躁,想急功近利,结果就是容易导致伤病。长距离慢跑能够为跑者打下良好的基础,为以后的进一步发展提供了条件。当基础夯实之后,再进行高强度的训练便轻而易举。

典型运动:上坡跑,间歇跑

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5、90%~100%:

---增强关节肌肉和耐力

运动状态:不能长时间坚持,费力地呼吸

通过长距离慢跑,关节和肌肉的耐力会逐渐增强,为应对更长的距离和更艰苦的训练奠定基础。而且,长距离慢跑还有助于改善心血管系统,从而增强心脏功能,增加体内的血流,输送更多的氧气至肌肉。

运动效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力,提高肌力

总而言之,跑步锻炼必须循序渐进,没有必要羡慕别人奔跑如飞,能在跑步中收获愉悦的心情,以及慢慢改善的身体条件,还强求什么呢?

耗能:糖份消耗大,基本无脂肪消耗

当然,如果你想要快一点的话,这也是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

典型运动:冲刺,短跑

TIPS

对比赛成绩有所追求的跑友,就不能一味慢跑了!如果“慢”跑上瘾了,虽然你能够跑很长时间很长距离,但在比赛成绩方面,恐怕不会提高太多。提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴!

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