健身房肱二头肌锻炼方法betway必威登录:,让肱

通过健身训练打造一个强壮有力、肌峰突出明显的手臂肌肉,是健身训练中一个基本的目标。

昨天发布了肱二头肌的锻炼方法2之哑铃交替弯举,今天继续我们健身房肱二头肌锻炼方法之斜托杠铃弯举、哑铃斜托弯举 ,斜托杠铃弯举更是对肱二头肌的加强和具体化,这个训练动作能够完全把肱二头肌分离出来。不依靠其它部位的肌肉的力量,来独立的承受弯举所带来的力量,这样独立训练更能够刺激你的二头肌局部肌肉,让肱二头肌在短时间内迅速充血。betway必威登录 1斜托杠铃弯举斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。目标锻炼部位:肱二头肌动作要领:1.坐在斜托凳上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。betway必威登录 2注意事项:1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。betway必威登录 3

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。位置 肱二头肌(Musculus biceps brachii),健美有型的肱二头肌为大多健身者所青睐,下面我给大家介绍几种效果非常不错的二头肌训练方法。

在对肱二头肌的各种弯举训练中,区别于其他的弯举训练,斜板弯举中会使用到一个小小的具有斜面的工具,更加孤立地对肱二头肌进行刻画。

(一)哑铃锤式弯举

在健身房内,牧师椅斜板一般角度都是固定的,

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

斜板的目的主要是固定肘关节和肩关节

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

,确保训练者的双手不会因为发力而摇晃。

动作要领:

虽然斜板弯举是健身房内属于比较常见的一类针对肱二头肌的弯举训练动作,但是这并不意味着你可以轻视这个动作。其中一些训练的细节以及技巧依然会拉开你和其他训练者的差距,如果注意到技巧的运用,正确掌握细节的处理,你的手臂肌肉将获得突飞猛进的进步。

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心向内,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

在介绍一些训练注意事项之前,我们还是来回顾一下斜板弯举的动作要领:

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

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3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

●平坐在斜托凳上,你也可以根据自己的身高采取站姿的方式,目的取决于你觉得更舒适和合适的一个手臂高度位置。胸部靠在斜板侧,上臂紧贴斜板上,两手反握杠铃或者哑铃,手臂伸直,保持身体稳定。

注意事项:

●用力将杠铃或者哑铃弯举到最高点,稍停。

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对(双手)

●然后缓慢还原,注意上臂应充分伸展,在杠铃或者哑铃降到最低点时,肘关节应微曲,用力控制住重量,但不要完全伸展。

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.

即使是利用斜板进行弯举,在不同的握距间,对于锻炼肱二头肌的不同部位也是有侧重点的。

 

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(二)直立杠铃弯举

●窄握主要锻炼肱二头肌的外侧;

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

●宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

因此,这其实告诉我们,在进行斜板弯举训练时,

动作要领:

你依然需要使用不同的握距,这样来实现手臂的整体饱满度。

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

斜板弯举比站姿的弯举训练,有一个比较明显的优势——那就是你能更可能地保持身体的稳定性。

betway必威登录 ,2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。  

但这并不意味着你应该忽视重心的位置。

注意事项:

而在进行斜板弯举时,有一个往往被很多训练者忽视的问题就是——

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

身体过于向前,耸肩的情况。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

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曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

因为斜板的斜面角度问题,而不同的训练者身高,上身的高度都是不一样的,如果你不对坐姿加以调节,而是直接坐上凳面就开始练习,那么很有可能造成重心的前移,而这样容易增加受伤的风险,也不确定是否能更加集中地将受力放置在肱二头肌上。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

一个正确的姿势是:尽量把重心往后放。

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

手腕位置的不固定,是训练中常见的错误。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

因为重量的原因,一些训练者习惯在弯举到最高点的过程中,手腕顺着也往内弯,这样极易造成手腕的受伤。

(三)斜托杠铃弯举

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斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

在整个弯举过程中,手腕都要保持正直,处于中立位,保证腕关节的稳定性。如果在弯举的过程中,手腕出现了倾斜或者翻腕的情况,很容易对手腕造成损伤。

目标锻炼部位:肱二头肌

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动作要领:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  

(四)反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

(五)坐姿哑铃弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

 

(六)(斜托) 拉力器弯举

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1.双手高位拉力器弯举:这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领:

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  

(七)哑铃斜托弯举

哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领:

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

(八)俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。

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