一起来看看吧,最好的BCAA比率是什么

相信大家都听说过支链氨基酸,都知道它非常重要,它主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,但是你具体清楚它的作用吗?具体我们就一起来聊聊支链氨基酸带给我们的好处。

你可能知道支链氨基酸对肌肉是很重要的能源,但你可能不知道它的最佳比例。它是由三个重要的氨基酸—亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同,很多产品的比例不一定起到好的效果。这主要是一个快速的分支链引起的,它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构,每一个都有一个类似的分支,这也它们之间差别的原因。

支链氨基酸对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要,那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量,那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。你可以上网搜索到各种各样的营养补剂的信息,但是有一些是最重要和基本的,如蛋白、肌酸、多维生素复合剂、氨基酸,特别是支链氨基酸。1、氨基酸综述没有蛋白质,肌肉不能生长,所有的蛋白质是由20几种不同是氨基酸组成。蛋白质是由许多叫做氨基酸的长链单位形成的巨大分子,氨基酸是蛋白质的建筑材料。每一个氨基酸都在一端有一个氨基,另一端有一个羧酸基,中间是碳链,氨基酸电荷和结构的不同影响着它们形成的蛋白质的形状和功能。22种氨基酸可分成两组:必需氨基酸:苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸非必需氨基酸:丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、半光氨酸、光氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、羟基脯氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、组氨酸其中8种机体不能合成的叫必需氨基酸,包括苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸,因为它们必须由食物或补剂摄入。还有两种机体可以合成的是组氨酸和精氨酸,有时也称为儿童必需氨基酸,因为他们的身体生长很快,本身合成不能满足需要。2、支链氨基酸你有多少次去健身房锻炼,而注意力被摆在货架上的那些通过补充氨基酸来增加体重和肌肉的补剂产品所吸引?又有几次那过高的消费曾打消了你的这个念头?同时你知道专家建议一个中等含量的碳水化合物和高蛋白摄入才是最好的。然而,几乎我们所有的人都知道那些肌肉发达、体格健壮者都是信赖氨基酸补剂的。支链氨基酸补剂,一般称为BCAAs,这些年在那些想增加瘦体重和运动成绩的运动员当中非常受欢迎。支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸,通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入大脑,降低大脑的5羟色胺的产生,而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。目前已经有相当数量的科研支持该学说。当你在想训练出更强壮、更有力的身体时,在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的,支链氨基酸(缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸)组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳,加速恢复,降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失,并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸,BCAAs在肌肉中代谢,而不是在肝脏。支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性,因此必须同时补充,以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的,运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇(损害肌肉--过度训练的罪魁祸首!)和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。3、支链氨基酸的功能有哪些?支链氨基酸作为氮的载体,辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸,简单说,它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此,支链氨基酸刺激胰岛素的产生,胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用,也有抗分解作用,因为它们可以显著增加蛋白合成,促进相关激素的释放,如生长激素、IGF-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用,因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失,这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候,强烈推荐使用支链氨基酸,因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加,就象吃进的蛋白质被消化吸收时一样,蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质,如肽和氨基酸,否则有丢失肌肉的危险缬氨酸缬氨酸是功能上和结构上都和亮氨酸和异亮氨酸密切相关的一个亲脂性氨基酸。这些氨基酸具有非常强的疏水性,通常位于蛋白质的内部。在通常的生物化学反应也很少用到它们,但由于它们的疏水性能,因此决定着蛋白质的三维结构。它们是必需氨基酸,必须从饮食中补充,缬氨酸的重要来源有大豆粉、松软干酪、鱼、瘦肉、蔬菜。和其它氨基酸比较,缬氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是6.9%。

1 .支链氨基酸可支持燃脂

BAAC提供能源甚至帮助减肥,但它的主要功能是促进肌肉的生长。毕竟,这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉,支链氨基酸是最关键的氨基酸,在三个支链中,亮氨酸是MVP,扮演着一个最关键的角色,用来进行生长信号的传递。

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亮氨酸才是王者

支链氨基酸不仅可以增加肌肉力量,亮氨酸和异亮氨酸也可以帮助你获得更精壮的身材。1997年的一项研究发现,在低热量饮食中添加支链氨基酸可以减少更多的体脂。

亮氨酸就像汽车的钥匙,这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程,生产肌肉蛋白质,导致更多的肌肉生长。科(zhuang)学(bi)点说亮氨酸激活是一个复杂的mTOR过程,这增加了肌肉蛋白质的合成,因此肌肉才能成长。研究表明,额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中,合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键,你就要确保你使用的BAAC有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。

此外,巴西的研究发现,低热量饮食和亮氨酸的结合降低了受试小鼠的体脂。因此研究人员认为亮氨酸会增加热量消耗。然而,日本科学家发现,给予老鼠高脂肪饮食,结果显示,摄入异亮氨酸的老鼠比不摄入异亮氨酸的老鼠脂肪少得多。

正确比例

2 .支链氨基酸可以增加能量水平,延缓疲劳

我们推荐的支链氨基酸中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。许多产品提升的比率更高,达到了8:1:1,有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键,那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是,我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。

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服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间,不管你是锻炼之前服用,还是锻炼中间服用,还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。有些产品甚至建议你应该放弃其他两个支链,只单纯的选择亮氨酸,这是一个很大的错误。来自Baylor大学的一项研究发,给适龄的男性补充2:1:1的BAAC,另两组分别服用安慰剂和亮氨酸,让他们进行一条腿的锻炼,锻炼后测试他们的肌肉蛋白质合成过程,发现BCAA增加蛋白质合成效果最好,超过亮氨酸和安慰剂组。

支链氨基酸的功能之一是它可以立即用作能量来源,这对于高强度训练来说非常重要。强度越高,训练时间越长,支链氨基酸的需求量就越大。

使用这个比例的另一个原因就是能增加能源和减轻疲劳。BCAA直接使用的肌肉纤维作为燃料来源。剧烈运动时尤其如此,比如举重训练。众多研究表明,运动前补充BCAA能够促进肌肉耐力。更重要的是,锻炼期间BCAA有助于减少疲劳,这可以归结为缬氨酸在体内中所扮演的角色。

缬氨酸在训练中的能量供应中起着重要作用,在训练期间,大脑需要大量色氨酸。色氨酸在大脑中转化为血清素,训练期间血清素水平越高,你的身体越疲劳,这会导致肌肉力量和耐力的下降。

3 .支链氨基酸可以支持免疫系统

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在运动中,色氨酸大量的被大脑使用。在大脑中色氨酸转化为5 -羟色胺,俗称血清素。在训练中,较高的血清素水平会向大脑传递信号,使大脑觉得身体疲劳了。这就导致肌肉力量和耐力的减弱。缬氨酸和色氨酸进入大脑相互较力,通常缬氨酸获胜。这意味着在训练期间或者之后,你服用BAAC缬氨酸,少量的色氨酸会进入大脑转化成血清素。这可以让你的肌肉收缩的更有力,并延长疲劳时间。换句话说,你在健身房取得更好的表现,每组之间更快的恢复,保持锻炼后获得更好的效果。缬氨酸也可以帮助你保持高度的警觉性,让你全天保持头脑清醒。由于这些原因,我们坚持推荐2:1:1的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构的支链氨基酸。

生病是我们最不想看到的,当你在健身房努力练了一段时间,好不容易有了状态,但是你却生病了,一周都不能训练。恢复训练后,一段时间后,你又生病了,然后你又错过了加紧训练的机会。

点燃你的脂肪2:1:1

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选择这个比例的原因是它能够最大化你的减肥效果。这就是BCAA中异亮氨酸的作用。 在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现,给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸,补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力,称为PPAR,能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性,促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力,使脂肪不容易被存储。

而支链氨基酸可以帮助到你,训练后它们可以增强你的免疫功能,高强度的训练会给你的免疫系统带来很大的压力,尤其是如果你还在坚持严格的饮食的时候,它会增加你生病的几率,而摄入支链氨基酸可以防止你感冒和错过健身房。

事实证明,使用2:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸,这些含量不会令你精力充沛,不知疲倦的进行训练,也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。

关于BCAA的底线

我们建议是坚持使用2:1:1比率的BCAA产品,每1剂量至少提供1克异亮氨酸和缬氨酸。但是,如果你正在寻找最佳收益,你最好的选择是每剂至少3克亮氨酸。这是优化mTOR激活和最大化肌肉蛋白质合成的最低需求量。我们建议你锻炼前30分钟服用5 克2:1:1比率的BCAA (3克亮氨酸,1克异亮氨酸和缬氨酸)。即使3:1:1的比例,也将使你在大量的运动后,让亮氨酸启动蛋白质合成工作。记得要确保你在锻炼之后,至少摄入1克异亮氨酸缬氨酸,外加至少3克的亮氨酸。请记住,这应该是在你喝一个大的蛋白奶昔之前,锻炼期间和之后服用。

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