减脂的同时不掉肌肉,运动营养的知识点

健身那么久,你还记得当初去健身房的目的是什么吗?增肌还是减脂?不同的目的决定了不同的健身方式。并不是说减脂和增肌是相对的,或者说想减脂的人,肌肉也会在减脂期掉,想增肌的人,也不可避免地会增加脂肪。今天我们就给大家介绍一些方法,可以帮你在减脂的同时,尽量防止掉肌肉。

2016-06-12 运动营养师

初学健身的人要注意以下五大健身营养原则:

有一些增肌的朋友或许会碰到这样的苦恼,健身在按计划锻炼,吃也尽量吃得多,但是增重的效果也并不理想。

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在健身的过程中,我们对饮食总会有这样那样的疑惑,吃的多担心会吃胖,吃的少又担心影响肌肉生长。健身饮食究竟怎样才更健康?下面为你一一解答。

1、 补充足够的碳水化合物:健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解;

大家都知道要增肌除了适当的运动意外,还得补充蛋白质。

1、在控制饮食的同时大量补充蛋白质

一、训练前摄入碳水化合物有影响吗?

2、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

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如果说想要增肌的同时不让脂肪增加太多,那么必须要控制脂肪和碳水化合物的摄入的同时,增加蛋白质的补充。

在运动前一小时之内摄入碳水化合物,尤其是简单碳水化合物,能够快速提供身体所需的能量,能够在健身中有更好的运动表现。

3、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

但别忘了,还需要补充足够的碳水化合物。

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不过,也有一些人对糖很敏感,他们在训练前摄入碳水化合物,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这人来说:

4、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;

简单来说就是要想增肌,碳水化合物要吃足够量,蛋白质的补充也要足量,再配合适合自己身体体质的训练计划,增肌效果就出来了。推荐大家关注我们hi运动健身公众号,回复“增肌”,为你制定符合你身体标准的训练计划。

蛋白质的作用可不仅仅局限于增肌,如果你在减脂,蛋白质也同样重要,它可以让你的消化速度变慢,引起食欲抑制激素的释放,有助于你减少饥饿感。

1.应该避免在运动前15〜45分钟时摄入碳水化合物,而应该在运动之前立即摄入,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

什么是碳水化合物呢?

有研究表明,每天按照每磅体重摄入10克左右蛋白质可以帮助你减少肌肉的流失。所以你不能为了能量赤字而减少蛋白质的补充,你要减少的应该是碳水化合物和脂肪。

2.训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品,而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

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2、在训练前后摄入碳水化合物

二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

饮食搭配中,最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪,下面是增肌和减脂分别的比例和量。

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

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‍对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,减脂和增肌在饮食原则上是完全相反的,即:减脂饮食是摄入热量<消耗热量,有了能量亏空才能达到减脂目的;而增肌是摄入热量>消耗热量,有助于满足肌肉生长所需热量。

初学者的膳食营养补充

其中的糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

因为你主要能源物质的减少摄入,所以你的能量肯定会减弱,这个时候你仍然要再健身房里努力。一个可以显著提高健身效果并且能帮助你快速恢复的办法就是在训练前后补充碳水化合物,这个可以帮助你提高效率,以及补充必要的肌糖原。

如果想在增肌同时,尽量减少脂肪生成,可以遵循以下几点:

膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

例如肌糖原,肌肉中会储存一定量的肌糖原,它是为运动提供能量的。

多摄入一些高纤维且营养丰富的碳水化合物,比如小麦,水果蔬菜等,这些食物消化缓慢,可以为你提供持续的能源物质。

1.降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

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当你吃了足够的碳水化合物时,肌糖原就很充足,能量用不完。再当你摄入蛋白质的时候,就可以全部用在肌肉生长上。这样的效果当然是最有利于肌肉增长的。

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2.确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

1、热量

而当你缺乏足够的碳水化合物呢?糖原消耗没了,就会燃烧蛋白质来提供运动的能量。然后你再补充一些蛋白,这样一个消耗+恢复的过程,你的肌肉生长速度当然会缓慢很多了。

如果你在健身前1小时加餐,那么你可以在健身时通过消耗这些能源物质来避免肠胃不适,但是你在其他时间段摄入碳水化合物的话,可能会让你在训练时更容易感到饥饿感。

3.少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总热量是多少,增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

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此外,在训练后补充碳水化合物,可以帮助你储存肌糖原,不至于消耗蛋白质来作为能源。

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

2、碳水化合物

碳水化合物中的糖类也会刺激身体分泌胰岛素,胰岛素有很强的促合成代谢激素,能够促进肌肉快速生长。

三、训练后吃什么能促进身体恢复?

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

当碳水补充不足,胰岛素也会分泌不足,无法更好的促进肌肉生长。

‍‍‍训练后摄入少量的蛋白质和碳水化合物的混合物,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,并补充身体消耗的能量,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

哪些食物富含碳水化合物呢?

对一个体重150磅(1磅约0.9斤,150*0.45=67.5kg)的人来说,要想在训练后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4〜6个小时。(注: 75g,也就是100g米或面,吃2~3次,乖乖

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。

简单一点说就是淀粉类,糖分高的就是了。例如主食常见的:米饭,面类,番薯,土豆,香蕉,麦片等。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15〜30克。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1〜0.2克蛋白质。(注:  每公斤约1g Carbs,共约60~70g, 0.2~0.4g Pro,15~30g)

3、蛋白质

不推荐大家吃那些士力架,巧克力,碳水含量也比较高,但是脂肪含量更高。

需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的训练之后立即摄入。

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

虽然摄入足量碳水本身也会增加脂肪,但可以把脂肪控制得最低,等增重之后再减也是方便的。

四、训练结束后最适合喝什么饮料?

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

吃多少碳水化合物瘦子才能有效增重呢?

‍你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便补充汗液丢失的钠,并促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

网上有很多计算的方法,这里只说一个最简单的吧。

具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻一磅,需补充455毫升水分。(注: 体重每减少一公斤,需补水1000ml)

4、脂肪

如果你已经在持续增重,那么维持目前的吃法就可以了。

五、摄入什么能增强免疫力?

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

如果你练了吃了,体重停止不长了,那么可以在目前的饮食基础上,在增加50g碳水化合物的摄入。增重的效果就出来了。

‍‍‍中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

不必担心这样吃带来的脂肪增长,增肌的过程就是先增重,再减脂,塑形。

不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

避免免疫力下降的最佳营养补剂,就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物、蛋白质以及富含强抗氧化营养素的深色果蔬。

5、蔬果

六、是否应该在训练日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。

通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。

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但研究表明,高脂肪膳食对提升耐力并没有明显的促进作用,而且长期高脂肪摄入对健康会造成伤害。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充充足的碳水化合物。

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