必要营养素不能少,在增肌期间害怕长胖怎么办

众所周知,增肌过程中需要很多的热量供应,因为要想练成合成肌需要很多的能量。物质在分解的时候会释放热量,而在分子合成的过程中就会吸收热量,所以实际上增肌的过程也是蛋白质分子合成吸收热量的过程。

科学的减肥调整饮食结构必须在减少总的热量摄入的基础上才有意义。对于如何调整饮食结构,就先要从人体的七大营养素谈,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。

想要让肌肉生长,最基础的就是要保证能量的充足。相信学过化学的人都知道,分解某个物质会放出热量,而合成会吸热。因此在肌肉生长过程中,会需要大量的热量。那么为了更好地增加,许多健身者体型都会变胖。虽然这样能够保证肌肉的生长,但是在减脂过程中,肌肉流失现象会很严重,因此在增肌过程中变胖并不见得是一个好事。

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1、 碳水化合物、蛋白质、脂肪:人体的能量来源。

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“三分练七分吃”这句话早已深入人心,关于减脂,吃都是无法忽视的一个重点,可见饮食的重要性。

但是紧接着就有一个问题,如果你在增肌期间不小心屯了太多的脂肪,到了后阶段的刷脂期间,你的肌肉也就会不容易练成,所以在增肌期间不可以屯聚太多的脂肪。今天小编就介绍给大家两个减少脂肪囤聚的技巧。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是维持人体生命活动的三大供能营养素。碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体消化吸收的过程中分别被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸,然后在人体细胞的线粒体中完成能量代谢的过程,一部分用于维持人体的血糖、肝糖,以及构建人体的肌肉和脂肪组织,另一部分则以ATP的形式释放出能量。

如果你在增肌过程中囤了许多脂肪,在健身过程中不能坚持下去。那么你就会成为一个大胖子!我们健身的目的并不是肥肉,而是肌肉。下面为了让大家更好的增肌,就介绍两种增肌期中防止变胖的方法。

换句话说,学会控制饮食就能掌控自己的身材。

1.平时饮食应以碳水化合物为主,尽量减少摄入高糖食物

㈠、碳水化合物

1.调整饮食,以缓释碳水为主

对于新手来说,想要学会如何计划自己的饮食,首先你要了解吃下去的内容是啥。

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碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质,换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。碳水化合物进入人体后,转化为血糖,刺激胰岛素分泌,促进细胞利用血糖,燃烧提供能量;多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原,另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪,血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多而储存在体内。

为了避免脂肪大量囤积,我们要控制住自己的饮食,尽量以缓释碳水为主。我们的食物可以分为高升糖和低升糖两种,升糖效果就是你囤积脂肪的主要标准。

三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质,今天咱们来好好了解一下这三位,如果你还不了解他们,别再说你在“减肥”了。

我们的食物有高升糖和低升糖之分,高升糖的食物也被称之为碳水化合物,像是我们常见的各式各样的碳酸饮料、甜品、冰淇淋和一些油炸食品,这些高升糖食品能够在短时间内快速释放大量碳水,在短时间内使我们的血糖浓度升高。

请大家记住这句话——“血糖剩余越多,合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说,首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。对于这个问题我们必须从以下两个方面来着手解决:

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减脂的关键永远是基础饮食

血糖浓度可以促进胰岛素升高,一旦胰岛素升高,那么脂肪囤积也会加大,所以高升糖食物囤积脂肪的作用远大于低升糖食物。

⑴、控制每日碳水化合物的摄入总量,增加进餐次数。

高升糖的食物包括饮料、冰激凌和油炸食品等,让我们摄入这些食物之后。在我们的消化系统中就会释放出大量的碳水化合物,让血糖浓度提高。

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也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少,这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外,进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量,这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次,每天六餐则消化系统工作六次,工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话,我建议你每天能分成5-6次进餐,每次进餐的间隔时间在3个小时左右。

血糖浓度高了,热量就会大大超过需求量,因此大量的热量并没有被肌肉利用,它们的作用就是合成脂肪。

碳水化合物

所以我们在增肌期间尽量少吃高升糖食物,多吃一些低升糖食物。除此之外,低升糖食物具有缓慢释放热量的功能,热量释放的越缓慢越有助于形成完美的肌肉。

⑵、选择低升糖指数的碳水化合物。

因此我们尽量使用一些低升糖的缓释碳水食物,他们包括藜麦、玉米和一些蔬菜。

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。

碳水化合物的主食主要包括一些麦片、玉米等富含纤维的食物,这些主食都是属于谷物类消化起来非常的慢,能够使饱腹感持久,在运动途中不会因为饥饿再三进食。

在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁,请记住“升糖指数”这个概念。升糖指数就是提高人体血糖的即时效应,高升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收,使血糖迅速升高,从而刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的存储;低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长,可以长时间的作为人体的能量供应,而不会引起血糖迅速的波动。

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换句话说,碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。

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哪些食物属于“低升糖指数”,而哪些食物又是属于“高升糖指数”?简单碳水化合物就是属于“高升糖指数”,复合碳水化合物就是属于“低升糖指数”?错!我们以往所认为的大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物,但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。精白米饭、精白面粉、精白面包这一类食物在精加工的过程中,纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作,在我们进食这一类食物的时候,自然很快进入血液,造成血糖的快速升高。以往我们认为减肥期间不能多吃水果,因为水果糖分高,容易发胖,但是根据实际研究苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分,像葡萄糖一样,它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖,就无法被身体利用,因为细胞只能分解葡萄糖释放能量,因此大部分水果的升糖指数都比较低。当然也有例外,如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以高升糖指数较高。一般来对于减肥者来说在碳水化合物的选择上,尽量多吃糙米饭、黑米饭、全麦面包、杂粮面包、荞麦、燕麦等粗粮,以及新鲜的水果和蔬菜;少吃大米饭、精白馒头、精白面包等精制食品,以及各种浓缩形式的糖分如白糖、红塘、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。

2.训练前进食,进行热量集中

碳水化合物进入人体后转化为血糖,刺激胰岛素分泌。1.促进细胞利用血糖,燃烧提供能量;2.多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原;3.另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪,血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多而储存在体内。

2.运动训练之前增加食物摄入量,增加热量供应

对于减肥者来说在非训练日全天都应食用低升糖指数的碳水化合物;训练日只有在训练完成可以高升糖指数的碳水化合物,而且你能从中受益。我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此而不必担心脂肪堆积。

在训练之前保证热量的集中,这样不仅可以提高训练强度,提高耐力,还能将大部分的热量运用到肌肉生长上面,避免了肌肉的囤积。

对于减肥者来说,首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决:

训练期间才是肌肉形成塑造的最关键的时期,在此期间需要大量的食物供应来保持身体所需要的热量,所以,在训练之前应该摄入大量的饮食,以保持能在训练期间进行大量的锻炼,对于增肌训练来说是非常重要的。

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1控制每日碳水摄入总量,少食多餐

足够的热量还可以防止你在训练过程中肌肉的消耗,缓解肌肉流失效果。因此在训练之前进行一次大热量的补给,对于健身表现和效果都有很好的帮助。

进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少,这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。

总之想要只增加肌肉是不可能的,在增肌过程中会伴随这脂肪的积累。只有我们调整健身各方面,就能保证增肌程度的最大化,囤脂程度最低化。

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2选择低升糖指数的碳水化合物

在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁,请记住升糖指数这个概念。

升糖指数就是提高人体血糖的即时效应,升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收,使血糖迅速升高,从而刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的存储;升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长,可以长时间的作为人体的能量供应,而不会引起血糖迅速的波动。

哪些食物属于低升糖指数,而哪些食物又是属于高升糖指数?

苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。

水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分,像葡萄糖一样,它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。

这是由于果糖如果不经过分解成葡萄糖就无法被身体利用,因为细胞只能分解葡萄糖释放能量,因此大部分水果的升糖指数都比较低。

当然也有例外,如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高。

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我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。

实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。

在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态

在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此不必担心脂肪堆积。

脂肪

脂肪在人体内消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯。一部分存储到脂肪细胞中,另一部分参与人体的能量供应。

但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。

一般来说,人体在缺乏能量来源的情况下,先是以血糖来供给能量,然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池,当血糖偏低时,肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡),接着消耗的是肌肉蛋白质,最后燃烧的才是脂肪。

如果我们把血糖比作现金的话,那么肝糖原就相当于活期存折,蛋白质相当于定期存折,脂肪就是不动产了。

对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的,减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物,烹饪的过程不能放一滴油呢?

并不是这样,如果过度的限制脂肪的摄入,人体的睾丸激素水平的下降同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

另外,脂肪还有增加饱腹感的作用,如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则:

1控制脂肪摄入的总量

一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。

对于减肥来说,在减少每天总热量的基础上,脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

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2脂肪种类的合理选择

我们可以把脂肪分为5个不同的类别:饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。

饱和脂肪:一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。

欧米茄3多不饱和脂肪:包括LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中;EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类,如龙利鱼柳、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或他们制成的鱼油。

欧米茄6多不饱和脂肪:主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。

单不饱和脂肪:最主要的来源是橄榄油。

反式脂肪:植物油在精制的过程子中,经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪,存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外,如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含反式脂肪,因为油炸温度超过200摄氏温,脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话。

单不饱和脂肪>欧米茄3多不饱和脂肪>欧米茄6多不饱和脂肪>饱和脂肪>反式脂肪。

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对于减肥来说应该选择怎样的脂肪类型?

最主要的是远离反式脂肪,控制饱和脂肪,合理摄入不饱和脂肪。

尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物;

可以多吃鱼类、虾类、鸡肉,少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏;牛奶可以选择脱脂牛奶;食用油可以选用橄榄油。

在烹饪方式上尽量避免油炸,多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。另外也选择一些鱼油等营养品对减脂以及身体健康非常好。

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蛋白质

蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸。一部分被用于构建人体的肌肉组织,同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应,约占运动中5%-10%的能量供应。

蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义:

1维持氮平衡

正常情况下,机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡,称为动态平衡。

如果减肥者蛋白质补充不足,则人体则会处于负氮状态,这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。

减肥的目的是减少脂肪,而尽可能保持和增加瘦体重,因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。

很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素,这是完全错误的观念,关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。

肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:红肉、白肉、无色肉

尤其值得称道的是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半。

对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类,而少吃红色的肉类。

2提高机体代谢率

人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量,我们把这个过程称之为食物生热效应。

食物生热效应与食物种类有关,比如进食碳水化合物,可提高机体代谢率5%—6%,脂肪会提高机体代谢率4%—5%,二者持续时间只有1小时左右。

而进食蛋白质影响最大,可提高机体代谢率30%,持续时间也较长,有的可达10—12小时。

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说了一大堆,想必对这三位也有一定的了解了。

你知道了吃的是什么那接下来,就要教你怎么计划自己的饮食!

首先就是学会计算热量。

很多新手听到“计算热量”四个字脑子就一片混乱,各种营养素的配比到底该如何计算?面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”这一问题,很多人甚至不知每天该吃什么。

今天主页君就教大家一个方法,能简单快捷地计算热量和营养配比,还能吃得开心!

如果想偷懒地去规划减脂饮食

宏量营养素计算法

宏量营养素就是我们上文说的三位:蛋白质、碳水化合物 、脂肪。

1.计算自己的每日热量总消耗

有很多途径和App可以进行每日热量总消耗的计算,不嫌麻烦的话主页君给大家一个公式,可以自己估算。

每日热量总消耗=BMRxPAL

BMR计算:

男:66+(13.7x体重kg)+-

女:655++-

PAL体力活动水平:

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2.确认每日热量总摄入

减脂稳健:TDEEx85% 激进:TDEEx80%

3.确认宏量营养素摄入量

蛋白质

固定1g(0.85-1.25)/磅体重热量4kal/g

脂肪

固定0.4g/磅体重热量9kal/g

碳水化合物

其余热量来自碳水化合物热量4kal/g

注意:

1.你需要找到食物营养对照表,并对你选择的食物进行精确到克的称量;

2.尽量选择未加工的食材,这样你就能清楚地知道里面含有多少宏量营养素;

3.优先选择含微量营养素丰富的食物。

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宏量营养素算法是目前为止主页君见过的最轻松愉快的算法。

如果你还觉得麻烦觉得控制饮食很痛苦,那就没有办法了,因为从来没人告诉你,要得到好身材是件容易的事情。

宏量营养素计算法确实是计算热量最简单快捷的方法,大家可以根据计算方式,来彻彻底底清清楚楚的给自己计算一次。

这样才能更有效率的减脂,特别是对于刚开始减脂却毫无方向的人。

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