都说女人要靠睡觉来养，对于很多白领来说，加班熬夜都是家常便饭，而熬夜对我们皮肤的伤害却特别严重，不规律的睡眠和过大的工作压力会影响内分泌，造成代谢紊乱，引起皮肤水分流失，使皮肤越来越差，再厚的粉也掩不住发黄暗淡的肤色。
20天核心开髋瑜伽锻炼，臀部翘了，大腿细了，完成人生完美逆袭！
资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类：热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则：
试着这样开髋，排清骨盆垃圾毒素，还能打造迷人的大长腿!
想要拥有苗条身材的妹子看过来，1组超强的开髋瑜伽动作，坚持20天核心锻炼，有助于拉伸腿部韧带，紧实臀部肌肉，有着提臀瘦腿的功效，效果实在好，记得收藏哦！
"开髋"在瑜伽中是不可或缺的动作，不仅可以帮助打开僵硬的千年老胯，活络腰部区域，还能促进骨盆血液循环，有效排出锁在骨盆中的垃圾毒素，拉伸腿部韧带，匀称双腿，塑造完美腿型。今天小编分享给大家的是3个经典"开髋"动作，练习中注意拉伸的幅度以免造成损伤。
血液循环是人体将毒素排出体外一个重要的途径，而气血不通容易让都市人面色暗沉，体弱多病。小编给大家推荐几个瑜伽动作，睡前练一练，让大家能够排出毒素同时美容养颜，练出好皮肤，让你素颜也能当女神。
1、哈奴曼式
1体位高低原则
1、侧三角式
按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。
瑜伽侧腰伸展式，无论是锻炼腰腹部，还是消除腰腹脂肪，练习这个体式都很有帮助，还可以改善体形美容养颜。
哈奴曼式，坐姿瑜伽体式之一，练习者双腿前后打开呈一字马劈叉姿势伸直贴地，韧带较差的妹子可借助瑜伽带来辅助完成哦，可以帮助练习者打开髋部，有效拉伸腿部韧带，灵活关节，紧实臀部肌肉，活络腰部区域，促进消化，帮助排清毒素。
2体位的柔韧和力量相结合原则
侧三角式，支撑式体式之一，练习者双手紧贴身体两侧伸直撑地，脚趾点地，进入平板支撑式，躯干向一侧倾斜，同时一只手和一只腿离地向上伸展，练习中注意双手平举与肩部平，脚尖朝上绷直。这个体式需要练习者尽量打开髋部，可以强健手臂力量，促进骨盆血液循环，帮助排出垃圾毒素，加强腿部核心锻炼，减少多余脂肪，灵活关节，塑造腿型。
体式要点：
完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。
体式要点：
山式站姿开始，先屈左腿，左手抓住左脚掌，吸气时左手拉左腿从后向上的同时上身前屈，直至右手五指支撑在地上，右腿站直，左大腿与右腿成一直线，左手臂与右手臂成一直线。
练习者站于瑜伽吊床前，双腿伸直贴地，双手握住带子上端，右膝弯曲，右脚踝放于带子正下方，调整姿势，左腿向后拉伸使得双手伸直拉住带子，左脚趾点地，保持脊柱挺直，尽可能拉伸腿部韧带，躯干微微后倾斜，保持平衡坚持30时间。
3对称性原则
练习者俯卧于地面上，屈肘贴地，双腿并拢，双膝微弯曲点地，臀部上提，手臂受力将躯干抬离地面直至双手伸直，双腿保持绷直，脚趾点地，目光看向正下方，收紧腹部，弯曲右膝，右腿离地同时躯干向右侧倾斜，右手抬离地面向上伸展握住右脚趾，目光看向右手方向，保持脊柱挺直，坚持约30秒时间。
2、手倒立变体
哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡。
2、神猴哈奴曼式扭转
接下来我们做一个猫伸展式变体，作为从猫咪伸展懒腰而模仿来的动作，猫伸展式的练习对于伸展腰背部当然是非常不错的了，睡前练习这个动作有助于平复情绪，缓解压力，同时加速血液循环，排出身体毒素，让你的皮肤更加白皙。
在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得内在的平衡体验，是我们的意识和内在逐渐的稳定。
手倒立变体，练习者从跪立姿势开始，双膝离地，双腿向后上方伸展垂直于地面，使得头部朝下进入倒立体式，双手紧贴身体两侧伸直撑地，弯曲膝盖，双腿前后打开，背部微微后弯曲。可以柔韧脊柱，强健手臂力量，锻炼腿部肌肉，灵活关节，拉伸腹部肌肉，促进消化，有效排出毒素，纤细腰身。
神猴哈奴曼式扭转，有点类似舞蹈中一字马劈叉姿势，但又有所不同，练习者从跪姿开始，双膝往上提，使得双腿前后打开伸直贴地，进入神猴哈奴曼式，躯干向一侧扭转，使得双手握住双膝处，可以有效拉伸腿部韧带，灵活膝关节，活络腰部，促进消化，有着排毒塑形的功效。
双膝着地，双脚踩地，跪立在瑜伽垫上，双手向上伸直，身体向前趴，直到双手手臂紧贴地面，臀部向上，拉近腹部和大腿之间的距离，保持动作进行5次呼吸。
体式要点：
4脉轮的相邻原则
体式要点：
练习者跪于地面上，双膝微微打开点地，挺直脊柱，收腹，身体前屈使得双手肘弯曲贴地，双小腿离地上伸，腹部受力，双腿慢慢离地向后上方伸展直至与地面垂直，进入倒立体式，打开髋部，弯曲右膝，右腿向前，左腿向后伸直，臀部肌肉内收紧下沉，颈部上抬，保持平衡坚持30秒时间。
瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。
练习者跪于地面上，双小腿紧贴于地面，抬头挺胸，双膝向上提起使得双腿前后打开伸直，尽可能贴紧地面，收腹，躯干向右侧扭转，保持脊柱挺直，左手握住前膝关节，右手握住后膝关节后侧，目光朝向右侧，保持平衡坚持15时间向左侧扭转。
瑜伽骆驼式，也是亮肤的最佳体式之一。常练骆驼式可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，它对于纠正驼背和美白肌肤有极佳效果。
3、坐立上伸腿式
瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。
3、舞王式
这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。
跪姿进入，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。
坐立上伸腿式，坐姿瑜伽体式，练习者坐于地面上，双腿相互交叉呈盘坐姿势，一只腿离地绕过头部向后背处伸展，有助于强健腿部力量，美化肌肉线条，打开髋部，促进血液循环，有效排出体内垃圾毒素。
5流畅性原则
舞王式，常见的瑜伽动作，练习者单腿站立，一只腿向后上方头部方向伸展，躯干微前屈使得双手向后握住脚掌处，可以有效柔韧脊柱，缓解肩颈酸痛，锻炼腹部肌肉，强健腿部力量，塑造形体。
体式要点：
体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。
体式要点：
最后进入卧英雄式的练习，从英雄坐式开始进入，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧，然后身体向后，逐步将腰背部放在枕头上，后脑放在地上，双臂伸展过头，弯曲双肘时，小臂于头顶上方交替。自然呼吸，保持这个姿势数秒后。
练习者坐于地面上，双腿向前伸直贴地，挺直脊柱，弯曲双膝，双小腿相互叠放在一起呈交叉盘坐姿势，左脚跟抵住右臀处，右脚跟朝向腹股沟，脚掌向上，
以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来！
练习者站于地面上，双腿并拢伸直，抬头挺胸，双手紧贴耳边上举，弯曲左膝，左腿离地向后上方伸展，脚掌尽量朝向头部，脊柱下沉，双手向后握住左脚掌，肛门内收，目光看向正前方，保持平衡坚持30秒时间。
双手合掌放于胸前呈祈祷姿势，调整呼吸，右腿离地绕过头部紧贴身体右后背处，尽可能拉伸右腿韧带，坚持该动作30秒变换上伸左腿。
在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。
以上3个瑜伽动作，开髋的同时还能强化腿部核心锻炼，每天坚持锻炼10分钟，轻松拥有好身材。
好了，今天的几个瑜伽拉筋动作就介绍完了，爱美的小伙伴一定记得收藏哦，每晚练一练，一觉醒来你会发现毛孔和皱纹都不见了，让你素颜也能当女神。
以上3个经典开髋动作，每天坚持10分钟，不知不觉中臀部翘了，大腿瘦了，身材变好了，关键还能帮助排出体内毒素，让你越练越年轻！
事实上，60分钟有点少了，75分钟是个适宜的时间点，因为最后的瑜伽休息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。
这个很关键，很重要，可是很多瑜伽习练者都不注重休息术，练完体式就起身走人，实际上，她等于白练，这样不是在修炼瑜伽，充其量，她只是在做瑜伽操而已！
而真正的瑜伽，不是做操，是一种修行，是从内到外的修行。更多的不是体式，而是呼吸和冥想，是我们内在的提升。
一般来说在哈他课程中，60分钟的课程要用15个体式去串联，75分钟课程一般用18个体式，90分钟课程用20个体式。
60分钟哈他瑜伽课程的编排怎么编排？
1、调息 ，几个简单的动作放松活动一下身体
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。
2、拜日式
吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，
吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，
吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;
呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，
吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，
吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;
呼气，两手胸前合实。反侧腿
3、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。
吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。
4、三角拉伸扭转，右拉伸左拉伸
右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。
另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。
吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。
收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。
吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。
双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。
5、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿再做左腿的）
吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡， 还原，另一侧腿。
6、幻椅式过度到骆驼式再俯卧
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。
还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气，向下俯卧。
7、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群，全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回坐穿越。
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;
呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。
吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;
呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。
吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
8、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式，坐立拧转的体式，直接仰卧下来。
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。
吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。
拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。
另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。
吸气还原，呼气反方向。仰卧。
9、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。
船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。
呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。
吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。
再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。
10、放松术
让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸 气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。。。。。。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾， 左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。
附三套哈他瑜伽中级课程编排
第一套
一组：1、头顶功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的旋转。5、头脚旋转。
二组：6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一式。10、直角式。
三组：11、简易树二式。12、风吹树式。13、折腹式。14、束角侧弯。15、蝴蝶式。
四组：16、磨豆式。17、固肩一式。18、猫式。19、蛇一式。20、沙滩式。
五组：21、罐头开启式。22、放气式。23、单腿90度。24、仰卧脊柱扭动。25、前后摇摆。
第二套
一组：1、45度开腿，腿背伸展。2、45度开腿，仰视斜板。3、菩提叶式。4、贴臂摩天式。5、树式。
二组：6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。10、束角式。
三组：11、腹式收缩功。12、单腿脊柱扭动。13、简易V式。14、固肩二式。15、顶峰式。
四组：16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。19、简易蝗虫式。20、简易半弓式。
五组：21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、仰卧束角式。25、美人照式。
第三套
一组：1、简易骆驼式。2、增延脊柱式。3、护持神式。4、壮美一式。5、单臂风吹树式。
二组：6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式。10、单腿背部伸展式。
三组：11、坐角式。12、金刚坐。13、骆驼式。14、叩首式。15、蛇盘旋式。
四组：16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式放松。
五组：21、山式。22、虎式。23、虎平衡式。24、简易睡姿。25、动物放松功。
六组：26、门闩式。27、梨式。28、狮子式。29、鱼式。30、双角式。31、向太阳致敬式。
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