很多人却忽略了,拉伸动作太无聊太复杂

3 .胸部扩张

臀部屈肌伸展 包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视,这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。 两膝弯曲。 右脚向前跨一步,左膝贴近地面。 将手放在任意一只脚上。 后面的腿向后滑动,直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。 为了强化拉伸的感觉,臀部向前压,挺直身体,将手放在前膝上。 保持10-12秒,随后换另一侧。

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step 4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。

进行胸部扩张练习时,应记住以下3点,一是举起手臂时不要弯腰。二是放下你的肩膀,保持放松。三是不要强迫自己举起手臂,以免引起不适。

腿绕环 1.站在离墙约一臂的地方 2.把身体上的重力放在左腿上,用右手掌撑墙,以维持平衡。 3.前后绕动你的右腿10~12次 4.另一个腿以同样的方法完成

3 .小腿肌肉伸展运动

功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。

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立式四头肌伸展 四头肌是由由位于腿的上侧正面四块肌肉组成,通常是指“大腿”。这些肌肉是股外侧肌、股内斜肌、股内侧肌和股直肌。它们沿着大腿分布,从髋关节开始,到膝关节结束。这四块肌肉一起伸展髋关节和使膝盖伸缩。 伸展这些肌肉非常重要,尤其是在步行,跑步,跳跃和攀登前。如果你单腿立的情况下很难保持平衡,可以在做这些练习前靠墙或栏杆站立,以获得支持。 用右腿单腿站立,稍微弯曲。 弯曲左腿。 手握住左足的前端,脚心向上,向前拉伸。 背部尽可能挺直,髋关节向前,双膝并在一起。 为强化拉伸运动,稍微加大力量拉伸膝关节。 保持8-10秒,随后换另一条腿。

2 .站立腿肌肉伸展

步骤

进行颈部运动时,应记住以下2点,一是放下你的肩膀部位,保持放松。二是根据你的灵活性,你的耳朵可能会碰到肩膀,也可能不会碰到肩膀。

脊椎旋转 背部疼痛很常见,因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重,轻者只是略微的不舒服,重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作,您需要有规律地锻炼。脊椎旋转是很好的伸展背部的方法。 1.背贴地平躺(躺在垫子或者地板上),四肢伸展,与肩齐平。 2.弯曲双腿到大约90度。 3.慢慢地将您的双膝放到您的右侧,直到右膝接触地板。 4.放下双膝时,保持您的肩胛骨紧贴着地板。但是,不要勉强做这个动作。 5.保持此姿势八到十秒钟,然后从另一侧重新来一遍

健身时,最重要的也是最容易被人忽略的就是拉伸运动,拉伸运动可以让你当天的健身效果发挥得更好。今天我们就给大家介绍4组简单的拉伸运动,大家可以好好学习下。

step 2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。

在进行站立支撑练习时,应记住以下2点,一是保持背部挺直,腹部收紧,这样你就能让伸展运动更有效。二是不要向前倾斜太多,以免失去平衡或让你的腰部感到疼痛。

四头肌的伸展可以强化你的膝盖。记住,通过锻炼稳固的下蹲,可以减少在紧张的健身活动中膝部受伤的风险。 腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成――二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳,可能采取以下腿窝伸展方法恢复――俯卧式腿窝拉伸以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸,但在这个基础上,你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。 站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。 维持这个姿势,右腿稍微弯曲。 轻轻向前弯曲臀部,直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。 不要起身,保持这个姿势8秒钟,随后然后进一步前倾以强化拉伸。 提高板凳的高度,以便提升你的拉伸能力。 换条腿重复上述动作。

在进行拉伸练习时,应记住以下3点:一是为了加强伸展力量,你可以保持你的姿势,小心地将你的大腿两侧压在地上。二是不要耸耸肩或弯腰。三是为了减轻膝盖压力,你可以让脚远离身体。如果你想加强锻炼强度,你可以把脚拉近身体。

扩展胸部动作

这种伸展运动用于放松颈部肌肉,调整站姿或坐姿。将左耳向左肩压低,将右臂稍微向外降低几英寸,并通过轻轻拉动一侧头来伸出另一只手,然后向右重复这个动作。

压伸 弓步压腿 1.左脚在前,右脚在身体后大概一步远。 2.弯右腿,慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲 3.把身体的重量放在前脚脚后跟上,这样可以锻炼你臀部的肌肉 4.回到开始的动作,换另一条腿重复上面的动作

这种伸展运动可以放松小腿肌肉,在日常活动中,比如走路或站立,肌肉会收紧或收缩。双脚并拢站立,与对面墙壁保持大约2英尺的距离,收腹,不要弯腰,双臂水平伸展,手掌向墙壁推进,尽量以脚踝为轴向前倾斜,脚跟尽可能靠近地面,小腿肌肉有轻微的伸展感。

step 5:吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。

1 .站立控筋

拉伸运动拉伸运动 和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来,拉伸运动显的有点乏味,但是,没有好的拉伸运动,你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。 以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法: 如何做拉伸运动 做拉伸运动的

1 .蝴蝶式

step 1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。

这是拉伸肌肉、骨骼以及后腰非常好的方法。如果你的下背部有问题,你可以仰卧,伸展双腿,然后做同样的伸展运动。伸直双腿站立,左脚在右脚前方几英寸,抬起左脚脚趾,稍微弯曲右膝盖,向内收腹,向前倾斜臀部,将手掌放在右腿上方以保持平衡和支撑,降低肩膀,放松,不要弯曲下背部。你会感觉到从大腿后部开始拉伸的感觉逐渐扩大。再次将右腿放在前面,重复这个动作。

侧压腿 1.将你的左腿移动45度角,然后蹲下。 2.这会使你的右膝盖弯曲。 3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。 4.回到开始的动作,换另一条腿重复上面的动作。

坐直,脚底相互贴附,膝盖尽可能贴附在身体两侧的地面上,稍微向内弯折,从臀部向前倾斜,双手抓住双脚,慢慢引导身体向前。你会觉得大腿内侧、臀部外侧和腰部以下都有拉伸感。

步骤:

4 .扩背运动

胸部伸展 胸部象颈部一样,也是形成拉力的一个重点区域。所以,胸肌的紧绷和缺乏灵活性,会给你的体态带来问题。因此,伸展你的胸部是很重要的。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽)。 2.腹部绷紧。头、颈、胸保持放松。 3.后背挺直,双手背后握紧。 4.从后部抬前你的双臂,直到感觉到了你的胸部。 5.保持此姿势约10秒

在进行站立腿部肌肉伸展运动时,应记住以下2点:一是如果你不能保持平衡,你可以扶着墙或椅子。二是不要僵硬,固定支撑腿的膝盖。

手部拉伸动作

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下半身的拉伸运动 如果你正在走路或跑步,或者你正在剧烈的进行下半身的运动,你仍然有时间做拉伸运动,接下来将给你介绍一个简单的下半身的拉伸运动。这种拉伸运动的累计时间是大约5到7分钟。拉伸持续时间 小腿拉伸10-15秒 臀部拉伸10-12秒 内收肌拉伸10-15秒 内收肌拉伸12-15秒 关节旋转8-10秒 下背部拉伸8-10秒 双拉伸8-10秒 腿部斜拉伸8-10秒 四头肌斜拉伸10-12秒

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step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。

2 .颈部拉伸

颈部和肩部伸展--颈部伸展 伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展,不仅是锻炼中,而且包括日常活动中的伸展,在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训练,之类的阻力练习,伸展练习显得更加温和,没有良好的伸展性,你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。 我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此,当你进行颈部练习时,你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),或呈坐姿,两手放松地垂在两侧。 2.轻轻地将头向一侧倾斜,感受到在拉另一侧颈部。 3.轮流向每一侧保持此姿势8-10秒。 4.重复2-3次。 压力可以使你肌肉紧张,并能导致头痛、颈部僵硬,肩膀酸痛,背部难受。全身的拉伸可以帮助你放松肌肉,帮你加深呼吸,并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。

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功效:打开和拉伸你的背部肌肉,放松你的肩膀、胸部、手臂和颈部。帮助你进行深呼吸,促进上半身血液循环,释放压力,增加能量。

如果你认为拉伸太无聊或太复杂,你可以使用以下简单的锻炼方法。掌握这些练习后,只需大约5分钟即可完成。

各个不同的拉伸运动有:主动式拉伸(ActiveStretch)、被动式拉伸(PassiveStretch)、静态拉伸(StaticStretch)、动力拉伸(Ballisticstretch)、动态拉伸(Dynamicstretch)、本体感受器的神经肌肉容易化的拉伸。尽管拉伸运动有很多种类型,但基本的仍然是动力拉伸和静止拉伸.这两种基本类型在你热身和放松的时候是非常重要的

做小腿肌肉伸展运动时,应记住以下3点:一是将两只鞋跟与地板保持水平或尽可能靠近地板。二是收拢以防止下背部下垂或弯曲。三是如果你想增强你的力量,你可以弯曲你的肘关节,向前倾斜你的胸部。

step 3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。

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下身背部伸展运动 下身背部是最常见受伤的部位。这里的受伤通常是肌肉不平衡、肌肉无力、肌肉柔韧性差或者姿势不正确造成的。因此,如果一项练习可以将这些部位的肌肉全部锻炼到,并达到一种正确水平的潜移默化的感觉以避免受伤是很有意义的。 1.背靠着地平躺(躺在垫子或者地板上)。 2.抱住胫骨顶部并将您的双膝抱紧贴近身体。 3.将膝盖轻轻地向身体拉近,直到您感觉到下身背部有拉伸的感觉。 4.保持此姿势八到十秒钟。

这种伸展运动可以伸展你的大腿、腹部、臀部和下背部。如果你的下背部感觉不舒服,试着向前倾斜臀部,而不是弯曲你的下背部。这项运动还可能导致膝盖不适。

颈部放松动作

做扩背运动时,请记住以下内容,保持腹部肌肉向内收紧,以保护下背部。尽量向前弯曲,但不要感到不舒服或失去平衡。下肩膀,保持放松。

全身的拉伸运动 做这项拉伸运动的时候,整个过程中都要保持一个平稳的可以控制的呼吸。累计的运动时间是7到10分钟。 拉伸持续时间 颈部拉伸8-10秒 肩部拉伸10秒 三头肌10秒 胸部拉伸10秒 上背拉伸8-10秒 猫伸展10-15秒 臀部拉伸10-12秒 四头肌斜拉伸8秒 内收肌10-15秒 关节旋转8-10秒 下背部拉伸8-10秒 双拉伸8-10秒 四头肌斜拉伸10-12秒

这项运动主要针对腿部的股四头肌。如果你膝盖或腰部疼痛,请格外温柔小心地做这项运动。如果你有背痛,你可以侧卧,膝盖弯曲在上面,脚跟靠近臀部,然后做类似的腿部肌肉伸展运动。伸直你的身体,张开你的脚,和你的臀部一样宽,收拢你的腹部,放松你的肩膀,弯曲你的左腿,弯曲你的脚跟朝向你的臀部,用右手抓住你的左脚,或者,如果你的右手不舒服,用左手代替。在这一点上,你会感觉到一个伸展在你大腿前部慢慢展开。之后,换另一条腿。

你是否经常在办公室一坐就是一整天?你是否经常在办公室坐到腰背僵硬?你是否经常感到工作压力无处释放?小编推荐你去做瑜伽。一些简单的办公室瑜伽动作能够让你在狭小的办公室中充分活动筋骨,舒缓紧张情绪,缓解身体疲劳!赶快做做看吧!

这项运动可以放松你肩膀、手臂、后背和后腰的肌肉,挺直你的身体,稍微弯曲你的膝盖,抬起你的脚和臀部一样宽,向前举起你的手臂,抓住你的手,将你的头向下压向胸部,同时向内收腹,弯曲你的腰,向前收缩你的臀部,使你的躯干成为一个“高”的形状。

拉伸运动

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功效:伸展脖子和肩膀,减轻紧张感,缓解肌肉疲劳,改善坐姿,促进脑部和脸部的血液循环,释放压力,使身体得到深深的放松。

这个练习针对你的肩膀、胸部和手臂,帮助你挺拔站立。双臂伸直身体,另一只手从里面钩住。轻轻地举起你的手臂,挺起你的胸部,会给你一种胸部扩张的感觉。

上身背部伸展 您的上身和下身的背部肌肉由从臀部到颈部、手臂和肩部的一大组肌肉构成。这些肌肉组的主要功用是帮助您拉、提重物。强健并伸展您的上身和下身的背部肌肉,您将具有更大的将物体拉近您的力气。不仅如此,您还会注意到在您的上身和下身的背部会有较少的赘肉,取而代之的是较多的坚实的肌肉。 1.腿部略微弯曲站立,双脚叉开臀部宽度。 2.双臂挺直,在面前合十双手十指,同时绷紧下身的背部,保持身体直立。 3.轻轻地把您的双手推离自己,直到您感觉到您的上身后背和肩膀后背感觉到拉伸。 4.保持此姿势八到十秒钟。

功效:让你的手臂和胸部、肋骨得到伸展,记住的得到伸展延长,有助于改善坐姿,促进血液循环到胸部、心脏和肺部,释放身体压力。

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肩膀上部是由三角肌构成,包括三个部分:前三角肌使你可以将手臂前伸,侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂,而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。尽管有各种各样的肩部练习,肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),或呈坐姿。 2.右臂横放在身体前方,以便使其接近你的左臂。尽量伸长,直到你手臂后部有拉紧的感觉。 3.再稍微伸展一些,将你的左手放在右上臂上。 4.将这一姿势保持8-10秒,在另一侧重复这一动作。

放松背部动作

胳膊摇摆 头上胳膊摇摆 1.站立(腿轻轻弯曲,双脚与髋部同宽)。 2.保持背部挺直。 3.在头的上方来回不停的摇摆你的手臂,向前,向下,向后,重复8到10次。 侧臂回旋 1.站立(腿轻轻弯曲,双脚与髋部同宽)。 2.保持背部挺直。 3.将你的双手臂从身体的一边,然后绕到胸前,重复8到10次。

step 3:重复3-5次,然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。让后重新投入工作。

前三角肌伸展 前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌构成,包括三个部分:前三角肌使你可以将手臂前伸,侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂,而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。因此,通过适当地进行类似运动,你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉。前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),将背部挺直。 2.握住手腕,将右臂放在背后,轻轻向前移动。 3.你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉。进行此活动时,要确定保持你的肩部不要弯曲。 4.运动持续8-10秒,换手臂重复进行。

step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。

背部伸展 背部疼痛很常见,因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重,轻者只是略微的不舒服,重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作,您需要有规律地锻炼。背部的拉伸是很好的伸展背部的方法。 1.趴下(趴在垫子或者地板上)。 2.将肘部贴近身体。 3.将您的臀部靠在地板上,向上推身体,直到您单靠肘部来支撑您全身的重量。 4.确保放松颈部。 5.保持此姿势十二到十五秒钟。

step 3:保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5个呼吸,做深呼吸,放松你的肩膀和脸部。

三头肌伸展 和肩膀一样,三头肌也是三个头的肌肉组织。三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三头肌构成的。 三头肌可以伸直您的肘部,使您可以向前推动手臂。大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,当你做飞鸟展翅或小步跑时,可以用到这些. 1.站立(双腿略微弯曲,双脚叉开臀部宽度大小的距离)或者坐立,将左臂举过头顶,同时弯曲肘部。 2.将您的左手放在您的后背上,用力伸向脊椎。 3.用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度。这样可以向下拉伸手臂的后部。 4.保持此姿势十秒钟,然后换手再来一次。

step 3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。

动力拉伸 动力拉伸也被称为主动式拉伸,它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。你热身活动过程中的动力拉伸应该与你要做的健身或运动相符合。接下来就是动力拉伸的一些例子: 关键旋转 站立,将手臂放在身体的两边。 弯曲,打开,下面的每个关节都重复这样的动作: 手指 手腕 肘部 肩膀 颈部 躯干和肩部横切面 髋部 膝盖 脚踝 脚和脚趾

step 3:深呼吸,手臂向后张开拉伸,打开你的肩胛骨,感觉你的胸部得到扩张。吸气,放松你的手臂,呼气,让你的双肩再次向后打开。

图片 9和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来,拉伸运动显的有点乏味,但是,没有好的拉伸运动,你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。 以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法: 如何做拉伸运动 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。 做拉伸运动的时候,保持每个动作10到30秒。 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。 深呼吸以增强拉伸运动的效果。 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。 在做屈膝的拉伸运动时,膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。 什么时间做拉伸运动 为了保持你身体的柔韧性,每周至少做三次。 你可以在自己喜欢的时候(例如坐着的时候,等公交的时候),或者一天中的任何时间做拉伸运动。 每一个拉伸项目应该持续大约10到20分钟。 为了提高你的运动效果,避免受伤,要在运动前做拉伸运动。 不论是健身操还是力量训练,运动前后都要做拉伸运动。 不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。 在湿热的天气,要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。 不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉,除非医生给过你这方面的建议。同时,要尽量用护腕和护膝加固。 另外,做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易,但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外,针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。

step 1:坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。

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step 3:如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步:让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。

静止拉伸 在静止拉伸中,肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态,并要保持在那个状态一定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法.静止拉伸可以渐渐地到达合适部位,你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。 静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时,你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果缓和阶段过后,你的肌肉仍然处于紧张状态,你可以做的稍微剧烈一点。

step 2:将你的手放在大腿上。当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。

猫型伸展 此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉,缓解痉挛——痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。 1.用双手和双膝撑地,但是要保持背部挺直。 2.向上推您的脊椎,让背部形成一个弧形。 3.保持此姿势五秒钟,然后回到起始姿势。

步骤:

小腿包括腓肠肌和比目鱼肌。一般来说,屈膝拉伸主要锻炼比目鱼肌。而伸膝主要是锻炼腓肠肌。伸展你小腿上部肌肉: 稳稳站立,探身过去,手与肩水平,靠在墙上。 前曲右腿左腿挺直向后。 轻轻地从背部下方向后倒,臀部向前。确定你的右脚脚跟着地,脚趾指向墙的方向。 保持这一姿势10-15秒,换另一侧重得作该练习。

拉伸背部动作

大腿外侧或外展伸展 坐下,左腿直放在前方。 弯曲右腿,将其搭在左腿上,将脚放在左腿膝盖的外侧。 用左臂放松放在左腿上的右腿,右臂进行支撑,直到你感到大腿外侧有拉伸感。 保持12-15秒,然后换条腿。

step 2:向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。

step 4:保持姿势,深呼吸至少30秒。

step 1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。

肩部放松动作

功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。

步骤

step 5:重复另一侧。

步骤:

step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。

step 2:手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上;呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升;呼气时,放松你的肩膀。注意,不要让你的肋骨向外凸出。

步骤

step 2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。

step 2:手向后抓住椅背下方。

功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。

step 4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。

step 4:注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。

step 6:恢复,吸气时让你的身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。

step 4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。

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