【betway必威登录】一起来看看吧,怎样调整锻炼

健身的人肯定都想过办法来确保自己的动作标准,但是当时间一长,动作变成习惯之后,你就不用再担心了,不过即使是相同的动作,由于不同的训练节奏,效果都会天差地别。

不需要穿衣显瘦!都健身了,就担心肌肉不够就好了,懂的小伙伴都知道,肌肉量足够的大,体脂想无限增大都很难。夏天都要过去了,真的好担心胸围和上一年一样!但我不会让这种事情发生!

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运动专家和健美教练说过,练胸并不是要求必须每天去练,但是训练的时候,必须做到尽全力去训练,尽可能让肌肉生长,尽可能最大化刺激肌肉以及胸肌纤维,有的人喜欢从上向下训练,这样的话就是从上斜开始,再切换到平板,再切换到下斜训练,但是你们发现了吗?这样好困难,好枯燥,现在我来为大家介绍有效的健美训练计划动作,练好它们,你也可以拥有胸肌。

一些经验告诉我们,该如何去掌控速度,就是举起和放下的速度,这是提高增肌效益的方法,而且在胸肌训练中,控制速度可以让你的训练效果尤为明显。接下来,我们就来说说,如何在胸肌训练中控制速度。

大多数人都认为在练胸或者肩膀前都应该预热肩膀,然而,手肘就常常被忽视。其实,当你的卧推重量特别大的时候,手肘会有一定程度的抖动。手肘没有预热,就不该练大重量的训练。

谁都想自身胸围不断变大变壮,但也不是所有的训练,重复的训练都可以做到的。

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你不妨试试在练胸前先练2组且每组20次的直臂下压,然后再练一组20次的过头绳索臂屈伸。手肘不要锁定,因为唯一的目标就是让身体更加热且柔软。

小白,菜鸟这个称号也许会远离你,假如你可以确定自己训练动作是标准的,那么你完全可以自己规划训练,自己拟定一套属于自己符合自己的训练方法。随着训练的不断增加,标准性最为重要。21天养成一个习惯,坚持自己的标准动作,养成一个良好习惯,使自己标准的姿势成为你的潜意识,应该把重心转移在其他比较重要的东西上面。那么在小编这里带你探讨一下训练节奏。Come On !一起来!

1、超级组:固定器械飞鸟和哑铃上斜卧推

速度的控制主要涉及两个方面,就是离心和向心,控制住这两个阶段的任何一个方面,都可以有效地提高对目标肌肉的刺激。

卧推时手怎么放重要吗?

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这个动作组合可以有效防止疲劳,并且可以更快地加热胸部将血液泵入上半部的胸肌中,认真收缩、挤压胸部的肌肉纤维,保持好节奏进行卧推,这样可以在大重量上斜卧推之前血液泵入肌肉,在锁定位置停顿,最重要的是保持好动作和节奏。

1、卧推

你可能从来没有注意过做卧推的时候手要握的宽还是窄,但简单的改变可是会给你的训练带来巨大的影响,握距的改变能直接的决定这个动作刺激你的上胸还是下胸,也能决定刺激内侧还是外侧,甚至能影响举起来的重量。

前辈总结的告诉我们,在胸肌训练中最重要的因素是,如何掌握自己训练速度,负重的速度对增肌训练尤其重要,那么我们怎么去锻炼和掌握训练技巧呢,接下来小编带你展示如何在训练过程中遵循属于你自己的节奏。

2、杠铃上斜卧推

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反握法

控制节奏分为两个主要的层次,向上运动部分和向下运动部分。操作这两个层次中的一个或两个都可以有效的刺激我们身体。

如果你是一个初学者,你可能推不起那么大的重量,但是你身体的肌肉感觉也是挺强烈的,选择超级组,更加强大的力度刺激肌肉,在进行其他的动作时,也会让我们感觉到这个动作是如此的完美,但是最重要的一点要告诉你,不管你选择的重量有多大,不要追求重量,不要挑战你的最大的极限,而是用一个重量,坚持完成并且标准的完成所需要的动作。

从顶部开始,花2秒钟完成离心收缩,降低卧推杆,直到它直接位于胸肌上方,然后控制推杆。记住,偏心收缩时的肌肉力量比向心收缩时更强,所以控制你的离心收缩可以帮助你提高离心次数的效果。

当杠铃落到胸部的时候,前臂也是垂直于地面的,手肘必须贴紧身体,可以有效刺激三头肌,而且对上胸来説也有不错的刺激效果。

卧推

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当杆接近底端时,将杆连贯地向上推起,而不是爆炸式地弹起来。连贯的运动可以帮助你充分利用弹性能量,如果你在这里停下来了,你就会失去弹性能量。

宽握法

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3、超级组:俯身绳索飞鸟和卧推

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当你的手离杠铃片很近,并将杠铃下落到胸部,这个时候你的前臂从正面看是大于90度的,而这种距离是宽握。这样做可以好好训练到胸大肌外侧,并且可以带给肩膀刺激。

从最高位置,花3秒来完成向下运动阶段。缓慢将杠铃向下运动直到杠铃到达胸前正上方位置。向下运动阶段肌肉力量会远远高于向上运动的肌肉力量。所以务必控制好向下运动阶段,可以更好的增加向下收缩的收益,达到事半功倍的双重效果。如果快要接近底部,不要根据自己的惯性来将杠铃反射起来。而这个连贯的训练过程你需要用你自身的降低重量时瞬间积累起来的能量。如果,你在这里放弃了,你会失去你自身的能量。

从比较高的训练换成中等重量的,姿势保证标准,扩展胸部。充分拉伸胸肌,双手向中间移动,收缩中胸肌,转变重心,控制负重下降,将重点放在离心阶段上,连贯地推起。

在向心阶段,可以用更强有力的爆发性动作将杆子推到顶端,快速节奏会刺激更多的快速肌肉纤维。你需要尽可能多的向上推起杆,尽管负载很重的杆子可能不会很快被推起。当然,爆发性地推动也需要一定的控制,所以不要“放弃”重量,匆忙地完成动作。

窄握法

在上举的过程中,我们将自己所有的力量爆发出来使杠铃回到起点位置。在这里运动速度要比较快,这样可以明显刺激我们的激快肌纤维。但在这里我们需要注意了,你需要用自己所有的力量,因为力的作用是相互的,由于杠铃负重了,所以它的速度可想而知不可能非常的快。所以,我们所谓的爆发性,也是需要一定控制的。不是将杠铃扔上去,并且让自身动作变得不是很草率,观赏度也是可以达到一定效果的,无时无刻让自己美美哒。

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2、坐姿器械夹胸

当你的手大概只分开25~30厘米宽的时候,这样的距离属于窄卧推的握距,能够精准的刺激到你的三头肌和胸大肌内测,当你把杠铃下落到胸部的时候,前臂看起来会是小于90度的,对于大多数人来説,这个距离小于肩膀宽度。

坐姿固定器械夹胸

4、三合组:双杠臂屈伸、俯卧撑、绳索飞鸟

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你肯定试过想尽一切办法来确保你的动作是正确的。随着时间的推移,动作变成了你的习惯,你不需要过多的担心它。但是同样的动作不同的训练节奏,效果却十分不一样!

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双杠臂屈伸将重心放在伸展动作上,下巴向下,膝盖向后,注意底部的伸展和顶峰收缩,俯卧撑中在3/4处停止上升保持肌肉持续收缩,绳索飞鸟在绳索前向前跨1-2步,略微俯身,抬起双臂的时候移动到胸肌的底端,收缩,回到初始状态。

保持肘部轻微弯曲,以尽量减少三头肌的伸展,这可以更有效地单独刺激胸肌。因为使用的是固定器械,所以没有必要把注意力集中在运动平面上,所以你可以专注在收缩胸部上。

卧推动作介绍:

手臂和肘关节要稍微的弯曲,可以使三头肌最大程度的屈伸,很有效的隔离了胸肌。我们用固定器械来练习胸肌,这时候就完全没必要注意运动平面了。所以更好的专注于收缩胸肌的锻炼。

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从顶部开始,保持离心收缩2 - 3秒钟。基本上,重量是牵着你的手慢慢分开。故意控制体重对充分利用偏心收缩至关重要。速度较慢也更容易停下来,这样你的肩膀不会过度伸展。

从顶端开始,花2秒来完成离心收缩,下降卧推杆直到胸肌的正上方,控制住杆子。记住,肌肉在离心收缩时的力量会比向心收缩时强,所以控制住你的离心收缩部分可以帮助你提高离心次数的效果。

在固定器械最上端位置,用3-4秒来完成离心收缩运动。稍后,就是让配重缓慢的把自己的双手拉开。在这里故意让惯性控制你尤为重要,可以更好利用偏心收缩。缓慢的速度可以让你更好的停止运动,这样你就可以不必要的过度使你的肩膀拉伸。

各位宝宝们,你们训练了这些动作组合之后,你的健身之旅将要开始了,你的完美的胸肌即将出现了。

当到达底部时,一致的反转阶段也可以使用弹性能量。一旦达到同心阶段,用更强大和更具爆发力的动作完成最后一部分。但是记住,你仍然需要控制整个运动。

当杆接近底端时,连贯地将杆推起,而不是爆发性地弹起来。连贯的动作可以帮助你充分利用弹性能量。如果你在这里停了下来,你就失去了弹性能量。

在向心阶段,我会用到更加强有力且爆发性的动作将杆子推至顶端。快节奏会刺激到更多的快肌纤维。你需要尽你所能去推起杆子,虽然加了负重的杆子不一定能够很快就推起。当然,爆发性地推起也是需要一定的控制,所以不要“抛起”重量,草率地就完成动作。

对大多数人来说,下胸是胸部中最难锻炼的位置。

对于顽固的滞涨区,你要采用非常规的手段。你可以通过减少休息时间,或者改变次数以及新的动作来重新刺激它,把这个区域激活!你可以尝试休息暂停技术,渐降组技术,甚至退让性技术,这些都可以有效的刺激目标区域!

先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作,但是对于你要有一个优先锻炼部位,你需要选择一个锻炼下胸的动作,进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足,力气最大的时候,这可以对目标区域更好的刺激,用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!

如果你在训练后期才进行下斜类推举动作,你会立刻发现,肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此,你不要害怕使用大重量小次数来刺激,如果你平时使用10次,那么现在你增加一些重量,做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!

增加一个下胸锻炼动作

常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部,一般会进行平板,上斜和下斜……

在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械,这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举,他们刺激的角度是一样的。

增加第二个不同角度刺激的动作,你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次,那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下胸锻炼动作

推举——多关节

下斜哑铃推举

下斜杠铃推举

下斜器械推举

飞鸟——单关节

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下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

在训练期间一定要保持清醒的大脑,不然你会错失肌肉的发力感。在胸肌训练中,想象肌肉的收缩。记住,肌肉和大脑之间的连接是非常重要的。


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