几种不同的引体向上辅助训练,高位下拉感受不

高位下拉是一个非常经典的动作,我相信很多肌友都练过这个动作,它能帮助我们塑造强有力的背部肌群。但是很多肌友在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉,手臂发力过多的现象。

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无论如何,背肌都是健身者无法去忽视的一个重要部位。

其中很大原因是因为动作模式错乱,特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。当你无法正确的启动肩胛骨,你的背部就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主,这样就会导致手臂的过多参与,背部感觉很小。

高位下拉是一个非常经典的动作,它能帮助我们塑造强有力的背部肌群构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整个背部肌群纵横交错,是一个非常复杂的肌肉体系,因此,有长期健身锻炼经验的训练者都清楚,

来看看正确的发力顺序:

但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱:特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要练好背肌并非易事。

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收→顺势屈肘将负重拉起

正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收→顺势屈肘将负重拉起。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别是对于那些渴望拥有一个棱角分明、身材比例呈现V型身材的人来讲,练好背肌需要注重许多细节,并非只是简单地进行划船、下拉等训练。

动作如下:

动图示范:VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重。当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作,让你的下拉更流畅。

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在所有的练背训练动作中,

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该如何调整?VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“引体向上”都是无法被训练者忽略的一个基础动作

注意要点:

对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂下拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

。虽然看起来它只是一个徒手训练动作,但引体向上对于全身整体的协调力、控制力以及背部肌群的协同要求都相当高。有时候在健身房,我们往往对那些一次能拉十几个引体向上的高手羡慕不已。

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

动作如下: VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。

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在你能真正标准地完成一个引体向上之前,不妨从辅助训练方面进行一些练习,这样能针对引体向上所需的一些辅助肌群进行强化,并且增强你的身体控制能力和协调性,由此去开启一个属于你的真正的标准引体向上之路。

3、大臂努力靠近躯干,挤压背部。

双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个非常不错的体会引体向上中肩胛运动的训练。在引体向上的向心阶段,肩胛骨是做一个下沉,下回旋的动作,很多人无法准确进行一个引体向上,或者无法找到背肌发力感觉的,很多时候是因为没有准确去感知肩胛的运动。

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当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作,让你的下拉更流畅。 VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过肩胛上拉训练,来锻炼肩胛骨下旋转和收回的能力。

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。

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肌友们可以多尝试几次训练,动作的模式很重要,刚开始不要太大的重量,循序渐进的找感觉。好了,觉得有用就分享关注吧!

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●双手抓握住横杆,悬挂在杠上,手臂伸直。

2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●自然地将肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背阔肌,斜方肌下部让肩胛骨下回旋,下沉。

3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●利用肩胛的移动,感受身体往上带的感觉。

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利用弹力带进行下拉训练是一个非常不错的锻炼肩胛下沉内收,背部发力的训练方式。

肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将弹力带绕过高处的固定物,下肢半跪姿,上肢保持直立,利用肩胛的活动做下拉动作。

在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。VAR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作。

进行反向划船训练时,可以使用的器具也是非常多的,可以利用杠铃杆,也可以使用吊环或者TRX带,都能非常方便且有效地对肩胛的下沉内收,以及背阔肌的发力起到锻炼和强化的作用。

在训练中需要注意的是,握距窄一些的时候,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式,从而来让背阔肌变成主导。

在进行反向划船训练时,注意在动作过程中夹紧屁股,收紧腹肌,身体呈一条直线,避免驼背,耸肩,腰椎超伸的状况。

●杠铃反向划船

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●吊环反向划船

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●TRX反向划船

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单臂下拉不仅能更大程度激活你的背阔肌,它的好处还在于通过不稳定的训练,提供更大范围的移动距离,募集更多的运动单元以及改善背部左右肌力不平衡的状态。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。将D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压背阔肌,同时挺胸。

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