硬派健身,你可以试试这种方法

减脂,是很多健身者所追求的目标,不管你是为了减肥,还是为了塑造身材,练出腹肌或者马甲线,首先第一步就是要减脂,降低体脂率。

近几年健身人群里很流行一种健身方式:HIIT。这是一种怎样的健身方式?为什么备受推崇?它的训练原理是什么?我们该如何运用?今天带还不了解的朋友来了解一下。

跑步对每个人来说都很无聊,但是为了减少脂肪,你必须坚持40分钟甚至一小时。而这对许多不耐烦的人来说,这种训练简直是一种煎熬。

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但是很多人在经过一段时间的减脂训练后,发现减脂的效果会越来越差。例如你开始时通过跑步减脂,起初效果非常棒,可是通过一段时间后,减脂的效率直线下降,这是因为什么呢?

HIIT全称High-intensity Interval Training。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。目的加速代谢率,从而更加高效的消耗能量。

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文字解读硬派健身

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简单的说:HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿、慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

除了简单的有氧运动,健身圈出现了一种新的减肥方法,叫做HIIT高强度间歇训练。一般来说,HIIT训练会选择几个简单的全身性运动,在短时间内以冲刺的方式达到非常高的心率,然后通过短时间的休息来减慢心率,这样就可以只花费平时跑步时间的一半来达到与跑步相同的减肥效果。

BMI是世界公认的一种判断肥胖程度的分级方法:

主要是因为身体已经习惯那种运动量了,你需要给自己的身体寻找一些新的刺激,才能有更好的健身效果。今天我们就为大家介绍一种方法,叫HIIT。

HIIT训练有两个重点:一个是“高强度”;另外一个是“间歇”。高强度强调的强度,就像你百米冲刺比赛时,咬着牙,拼尽全身力气冲刺的感觉,耗尽全身力气,用力到极限。间歇就是两次百米冲刺之间用来喘气的时间。

那为什么我们不能把两者结合起来,创造一种新的HIIT减肥方法呢?

BMI=体重(kg)/身高(m)/身高(m)
<18.5 偏轻
18.5-24 正常
24-28 偏重 > 28 超重

高强度间歇训练法,简称HIIT,HIIT间歇运动——减少脂肪和促进脂肪代谢的一个重要原因是间歇性。

一开始,HIIT只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实,间歇训练可以更好的提高运动耐力。后来人们发现。一次HIIT可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态!究竟是为什么?

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WHR=腰围(cm)/臀围(cm)

高强度间歇训练是一种高强度训练和间歇训练相结合的运动。这种运动的特点是短时间的高能量消耗和短时间的休息,以减少身体脂肪,提高整体爆发力和肌肉力量。

原因有三:

HIIT有一些动作具有较高的难度系数,并不适合所有人。跑步的强度太低,很多人会跑得越来越无聊,那么我们将结合两者的优点,创造一种适合每个人的减肥方法,这不仅不无聊,而且有很好的减肥效果。

理想 还行 小危 告警
男 0.85-0.9 0.9-0.95 0.95-1.0 >1.0
女 0.7-0.75 0.75-0.8 0.8-0.85 >0.85

1 .穿梭冲刺

一、变化的高强度----持久减脂,刺激生长激素分泌

betway必威登录,接下来,让我们好好计划下你的HIIT间隔跑步。

理论与精华

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一次HIIT训练能够让减脂和消耗热量持续进行,训练72小时后仍然处于燃脂状态。同时高强度的训练能够有效刺激乳酸分泌的,乳酸水平提高,可以刺激生长激素的分泌,生长激素对健身最直接的作用是增加肌肉、减少脂肪,越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。高低强度交替,也能促进肾上腺素分泌提高,肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量的支出。

以跑步机为例,如果你以大约7~8的速度跑步来减少脂肪,那么你肯定会非常累,而且无法坚持下去。如果是4

一个人不论胖瘦,体脂比例是确定的

穿梭冲刺可以被称为穿梭奔跑,也可以被概括为奔跑。它不需要任何特殊设备,你只需要快速运行就可以达到燃烧油脂的效果。如果在此期间有一些障碍,效果会更好!

二、间歇运动----强效减脂,促进脂肪代谢

  • 5会很无聊,减肥效果也不是很好。

——进一步解释就是,如果我们不改变自己的体质的话,节食或者有氧运动是不能改变自己体脂比例的,所以你不要妄想通过节食和有氧运动来减少自身的脂肪,唯一的办法就是改变自己的体质,也就是体脂比例,如何改变:通过间歇性高强度运动,让自己的肌肉更多,一旦肌肉的比重增多了,脂肪的含量就减少了,因为肌肉每天都要消耗大量的能量,而如果每天摄入不变的话,就会有大量脂肪被消耗掉

2 .沃萨攀登

研究者发现,相对于持续无间歇运动,有间歇的运动中,脂肪参与供能的比例更大,燃烧的脂肪也更多。在间歇运动中,肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大,分泌的肾上腺激素也更多,而肾上腺系统分泌主要起着比较强的刺激机体分泌脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。

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——所以最后说一句人话:我们要让自己身材更好,唯一的办法就是改变自己身体构造之间的比例关系,即让肌肉和脂肪的比例打破以前的常态,此消彼长,才是王道,最后你会发现,原来所谓的健身达人只不过在维持一种平衡罢了,这种平衡是他们以前通过努力换来的,现在他们只需要维持这种平衡就好了。

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三、HIIT----更好的有氧运动

所以,你可以以8的速度冲刺1分钟,然后换成4的速度,慢跑1分钟,不断循环20分钟。

——最后也应证了那句话,出来混总是要还的,不要妄想不劳而获,也不要看到别人好的东西都以为是天生的是父母给的,其实都是自己苦逼过来的,现在你看到只不过人家只需要花很小的力气维护的东西。

你的脚和手臂同时发力,速度更快,持续30到60秒。休息90秒,间隔3分钟。每轮有多少回合总是取决于你的健身水平。

使用HIIT训练,训练时间短、效率高;运动中”氧亏”,运动后超量恢复。HIIT在一定程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,不仅有助于减去总脂肪量、降低体脂百分比、减少腹部脂肪,而且会提升安静时脂肪的氧化率以及总体新陈代谢。

这种交替运动不仅增加了训练的乐趣,也提高了减肥的速度,即使在运动后的24小时,身体仍然能疯狂地燃烧脂肪。

高强度的间歇训练和无氧运动则像白领,虽然一开始看似收获不大,但你的工作性质决定了你的幸福感更高。

3 .战斗绳索

怎样做HIIT效果好

如果我们在操场上,也可以使用这种训练方法,方法甚至更多,你可以先冲刺10秒,然后以更高的速度跑10秒,然后以中速跑10秒,最后以慢速走10秒。

要变成一个低体脂的人,就必须从力量训练开始,通过调节基础代谢,让自己变成低体脂储备的体质。

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1.满足间歇性、高强度(最好达到做大心率的80%)

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通过长时间的有氧运动来减重,对于体重正常的人来说,效果很差。

顾名思义,就是使用战绳来达到高效燃烧油脂的效果。战绳训练通常被归类为“代谢终结者”也就是说,你可以在战绳的每一段快速摆动并移动绳子到最大值,并快速达到代谢消耗的效果。

2.确保是大肌群训练

当然时间不一定是10S,也不一定是相同的时间。不过我们普遍认为认为高速跑比低速跑更好,更有助于减脂。

事实是我们做的任何事情都在燃烧脂肪。

以上这3种方法,都可以很好地帮助我们起到减脂瘦身的效果,而且效果比起普通的减脂运动更好,燃脂效果更高。当然,如果你只是一个初学者,最重要的是先提高自己的运动水平吧,否则这种减脂方法也是很难坚持下来的。

3.至少持续15-20分钟

当你学会这种减脂方法后,相信你的运动也不会再那么无聊了,而且还可以让你的燃脂效果更好。

在不改变身体基础素质的情况下,单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入,吸收更多的热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

4.间隔要短、不要5分钟高强度5分钟休息,间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多

长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动。

5.要循序渐进、因人而异

推荐一种最佳方式:Hign-intensity Interval Training"高强度间歇训练"

下面给大家设计了4个不同训练目标的HIIT训练,你可以根据你的目标,去选择训练。

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者汽车冲刺与慢跑交替,都是HIIT训练。

第一招:翘臀大法#侧弓步+深蹲跳+臀桥#

一般是指进行多次短时间,高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以低强度的运动或完全休息形成间歇性。

每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

高强度-->生长激素(减脂)
高强度-->乳酸(刺激生长激素分泌)
高强度-->肾上腺激素(促进身体燃烧脂肪)

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HIIT-->脂肪-->变肌肉-->肌肉燃烧热量-->持续性-->身体耗能多了-->体脂减少

侧弓步

【注:--> 导致的意思】

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深蹲跳

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臀桥

第二招:减脂大法#开合跳+直膝前踢+俯卧登山#

每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

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开合跳

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直腿前踢

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俯卧登山

第三招:小蛮腰塑造#仰卧卷腹+平板支撑+卷腹转体#

每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

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仰卧卷腹

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平板支撑

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卷腹转体

通过以上,你是否对HIIT有了一点了解?但是要注意,没有一种运动是万能的,在日常锻炼中,我们尽量要让运动多样化,这样不仅能够让身体打破适应,同时能够感受到运动的趣味性,避免枯燥乏味,更有利于长期坚持。

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