每天做卷腹和俯卧撑,还需要如何锻炼

腹肌训练是健身过程中一个不可缺少的一部分,特别是男性大部分男性都比较喜欢有着雕刻般的腹肌,清晰的人鱼线和完美的胸大肌。男人最好的外衣就是拥有一身肌肉,而对于女性来说,腹肌和马甲线可能是他们最想要的身材。

说到徒手动作中最经典的动作就是俯卧撑、引体向上和仰卧起坐了吧。可能大家都不太重视这几个动作,反而有一些经典传下来的动作被大家所忽视,其实当我们选择这些动作时,你会有意外的收获。

问:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

问题:体脂要到达多少才能露出腹肌?

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回答:

上图中这位美女,叫斯蒂芬妮·巴特莫尔,她坚持了6个月的腹肌训练,每天只需要半个小时的时间,6个月后身材会有什么变化?

有很多的朋友在没有健身之前非深常瘦小且没有气质,但当他们一定坚持健身之后,你会发现他们的精气神特别的足,而且身材超级棒。

公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰

腹肌每个人都有,所以很有人盲目减脂,认为只要体脂达到一定程度,就能像很多型男靓女那样,露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确,体脂率高确实会藏住腹肌,但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。

看看下面的结果!

上图中这位16岁的男孩叫拉扎罗托,他也想通过这些徒手动作让自己变得强大起来,让自己看起来更强壮。

大家好, 强悍异常的“公狗腰”想必很多人都听说过,但是却只是被其外表所吸引了,其实公狗腰最重要的是核心爆发力,实用性是非常强大的,那么下面就是公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰。

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对于狗有一定了解人就会知道,它们的腰腹部力量是极其强大的,这也是其奔跑速度异常快,并且身体灵活性很高的原因,虽然人体的构造与其不同,但是腰腹部在功能上是没有很大区别的。

比如我,体脂率一直不高,19%左右,但是早期没有锻炼习惯,腹肌一点都看不到,除非绷紧腹部,我见犹怜。核心力量也非常弱,卷腹得靠爆发力。

左边是2018年9月份时腹肌样子,右边是2019年2月份时的样子,明显腹肌肌肉硬度有所提升,腹外斜肌也看到棱角,腹肌块比较明显。

所以他在健身之前特意为自己拍下来照片,对比健身之后的样子有什么改变。健身并不是以天为单位,健身对比最少也要一个月的时间才能有效果,不过也有一些朋友采用比较极端的做法,如:禁食、酮症饮食等等,这些方法虽然有效,但建议大家不要去尝试。

公狗腰除了有着很强的实用性之外,一般也伴随着很低的体脂含量,所以腹部线条是很优美的,这就吸引了很多人,想要将自己的腰腹部,打造成上面所说的这个样子,但成功的却是少数。

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因为多数人了解并会做的,就是仰卧起坐之类的简单腹部练习,并且一做就是很多下,完全没有考虑到训练的科学性,所以说光靠仰卧起坐之类的动作,是很难塑造出公狗腰这样的极致身材的。

后来慢慢走上健身的道路,体脂率没啥大变化,但能明显看到腹肌线条了。

斯蒂芬妮说到自己坚持6个月后看到效果变化,感到非常的满意!腹肌比之前变化了不少,对于腹肌训练的朋友,她建议全身腹部训练,同时对饮食上一定要有所控制,特别是蛋白质的摄入,斯蒂芬妮表示自己是一位健美运动员了,非常的自豪。

拉扎罗托因为自己身材瘦小,在国外大部分男生都是比较强壮的,但拉扎罗托表示自己太瘦小,也希望像其它人一样能有健壮的身材,有一些小肌肉。

那么除了腹部训练的部分很重要之外,还有上面所说到的极低的脂含量,这才是肌肉线条得以显现的重点,如果腰腹部实力非常强悍,肌肉也很丰满,但是脂含量比较高的话,也是很难看出来的。

先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果:

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所以下面就为各位带来公狗腰的速成秘诀,所挑选出来的4个动作,都是腹部训练当中难度比较大的,需要有一定的腰腹力量作为基础,如果之前没有训练过腰腹力量的话,还是先从这一方面开始吧。

男士:

斯蒂芬妮很自豪的说到自己六个月的时间体脂减掉了12%这是她理想的体脂,腹肌是她训练的主要科目,坚持每天训练4个动作,坚持每组做到20次上下,分三到四组完成。

所以他为自己制定了30天的健身计划,每天做俯卧撑和卷腹动作,目地增加肌肉练出腹肌。

动作一:仰卧支撑抬腿

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以下是斯蒂芬妮经常训练腹肌动作:

腹肌可能是很多新手和老手最能炫耀的一个肌肉块,还有就是胸肌和大腿肌肉。

这一动作可以很好的锻炼到整体的腰腹部,因为光靠强大的腹部,是不足以练出公狗腰的,下背部也是很重要的一个方面。

女士:

动作一:

好看的腹肌能增加男性魅力,同时腹肌是练习过程中最容易得到的一块肌肉,当你的体脂下降到15%以下时你就会看到了。

那么首先我们仰卧在地面上,然后用双手将身体支撑起来,可能刚开始这样的姿势就会有困难,那么在支撑起来之后,在保持腰腹部收紧的情况下,再重复交替抬起双腿的动作,抬至大腿与躯干垂直的状态再换腿继续,每组需要完成二十次左右。

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动作二:悬垂举腿

好的身材简直就是男神女神收割机,所以,赶紧练起来吧!很多健身app都有详细的课程,比如keep,有马甲线入门,养成和腹肌撕裂等等课程,针对不同阶段的健身者,难度层层递进,坚持锻炼,加上合适的饮食,绝对能看到效果。

动作二:

拉扎罗托挑战第一天只做25个俯卧撑和30次卷腹,因为是最开始挑战,没有什么经验的他,自然对自己要求要低一点,在加上身体上的不允许。

这是锻炼出公狗腰的重点动作,想要让腹部得到最好的锻炼,那么悬垂类的动作是最好的选择之一。

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首先需要一根组以支撑自身重量的单杠,双手略宽于肩的抓住单杠,同时将身体拉升至悬垂状态,腰腹部始终保持收紧的情况下,双腿并拢的重复抬起的动作,可以多个方向的往上抬起,注意保持身体的稳定性,每组完成十五次抬腿。

懒到不想找课程?推荐一套TABATA,每个动作看起来都不复杂,但是别小看它,体质弱一点可能会坚持不下来,我就打过好几次退堂鼓,但是为了体脂率,为了漂亮的马甲线,一定要坚持下来!

动作三:

卷腹动作可以刺激我们的腹部,燃烧腹部脂肪,这样才能练出腹肌达到减脂的效果。

动作三:座椅卷腹

建议:每个动作坚持20秒,中间休息10秒,一套为一组,满3组结束。

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看看拉扎罗托坚持30天变化?

只需要一张凳子就可以完成的腹部训练,并且效果也是很好的,让自己在凳子上坐好之后,上半身往后躺下去一些,双腿并拢抬起至水平位,让身体呈现出v字形状,然后重复收缩腹部蜷缩身体的动作,每组做二十次左右。

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动作四:

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动作四:单侧支撑

小tips:

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上图中我们可以看到前后有一些变化,就是体脂下降了,肚子瘦得很明显,同时胸肌也有所改变。

相信很多人都完成过平板撑这样的动作,但是单侧撑却很少有人做,其实这更能够锻炼到两侧的腹部肌肉,做起来也非常的简单,让自己侧卧下来之后,用下面的手臂支撑起身体,保持一条直线即可,尝试着支撑一分钟的时间。

除了健身房伦铁,咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉,比如走路的时候养成收腹得习惯,坚持一段时间就成习惯了。

斯蒂芬妮通过长期的训练腹部,身材保持的非常完美,特别是腹肌肌肉特别完美,细小的腰围和修长的大腿是每一个女生都希望得到的身材,坚持每天锻炼让自己有一个好的身材。

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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

以上,希望Twippo的回答有帮助到你,祝生活愉快!

侧面就是健身之后更加的挺拔有气质,腹肌脂肪少了很多。

“公狗腰”和“马甲线”,这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉,于是就从网上找了若干的腹部训练动作,练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作,今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

回答:

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  1. 腹部训练迷思

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师徐乐。

背部上的变化就是腰两侧的赘肉少了很多,背部的体脂整体下来了。

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错,卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉,腹直肌也只是其中一块,腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧,所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”,同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果,就是因为练错了训练的部位导致。

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那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练,只需要选取练习腹内外斜肌的动作,然后坚持的训练,配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

这个问题挺好的!体脂多少才能露出腹肌!

  1. 腹斜肌训练动作

我想知道,你想露出几块腹肌呢?一块?两块?四块?六块?

a. 侧卧卷腹

每一个层次都不一样的,想要更多的腹肌露出来,肯定脂肪就要越低!但是也不是想要几块就能拥有几块的!

b. 侧支撑

正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条,大多一般是三排腱划,那就是六块腹肌,极少数是四条腱划,八块腹肌的,当然,4块腹肌的和10块腹肌的,那这个几率就实在是。。。。

c. 俄罗斯转体

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d. 侧卧两头起

想要露出腹肌,不光是减脂,平时的力量训练也很重要,因为力量训练中,每一次都需要收紧核心收紧你的腹部,训练越高水平来说,你动用的腹部就会越多,你的腹部也就越清晰!

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

如果你没有力量训练,只是一味的有氧运动减脂的话,也有肯定,你的皮脂特别特别低了,也有几率一样也没有腹肌!但是这样的几率会较少!

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如果长时间有保持力量训练,就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的

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强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?强壮的“公狗腰”,首先在于多做有氧训练减脂,然后针对腰腹全方位的强化训练。

betway必威登录,皮脂在低点,15-20左右,就会四块稍微清楚一点

“公狗腰”,指男性胸围、臀围大,腰围小;肋骨往髋骨方向,腰身迅速收缩,形成性感的线条。“穿衣显瘦,脱衣有肉”,“公狗腰”可以说是和倒三角、人鱼线等一样,是健身男追求极致的标志。

皮脂在10-15左右四块会比较清晰,第三排也就是六块,也会隐约有一点点了

打造“公狗腰”和打造人鱼线的道理是一样的,应先做有氧运动减脂,把体脂率减下来;减下体脂率,在于保证足够的运动时间和运动强度。把体脂率减到12%以下,可由有氧运动为主转为各种“虐腹”训练为主。

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了!

仰卧起坐只可作为“虐腹”训练的一种训练方法,其他的训练还有各种卷腹动作、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等;“虐腹”训练,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或接近力竭。

所以想要更漂亮的腹肌,建议大家,力量加上有氧运动,系统的控制饮食,你的腹肌指日可待!

附:一些“虐腹”训练动作(图片来自网络)----

⒈相对低的体脂,出整体。

⒉足够的核心训练,雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群,更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的,当然这需要严格的饮食来控制,控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天,腹部一般24小时就可以,如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌,想出“公狗腰”,那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型,整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些,隔一段时间不锻炼再不控制饮食,腹肌就会被脂肪埋没。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

公狗腰主要指的是男性胸宽腰细的一类身材,因为类似狗狗的腰身曲线而得名,是男性性感的象征。

首先自然就是腹部了

公狗腰的体型比较偏向健体型,腹部自然是要清晰的,而且不能粗!

想要腹部清晰最最重要的一点是什么呢?

体脂!!

所以ki在这里首先奉劝体脂比较高的童鞋,先好好减脂好么?公狗腰什么的,不能盖在脂肪的下面啊!

减脂这是一个永恒的话题,在这里不赘述哈。

直接说腹部的训练

其实腹直肌的训练大家都是知道的,比如正向卷腹、反向卷腹、锤式卷腹、卷腹轮等。

非常的丰富

但是贴合问题,想要公狗腰的话,单单只训练腹直肌是不够的,还需要两侧的腰细下来,这就是侧腹。

侧腹的训练动作也是非常多的。

比如侧向扭转

俄罗斯转体

别问我为什么叫俄罗斯转体而不是西班牙转体,如果真叫西班牙转体了,也许你又要问为什么不叫土耳其转体了!

还有侧向的锤式卷腹

这是侧腹的训练,只有这些就够了么?

当然不够!

除了腹,自然还有腰

公狗腰、公狗腰,重点自然是腰了!

这图很危险啊!

腰部的训练我们一般会归类到下背部,其实都是一个位置,不要纠结。

主要的训练动作有背挺,ki 比较推荐背挺划船

不仅能练公狗腰还能够练圣诞树。

再有就是站姿背挺

直腿硬拉等等。

这是腰部的训练,那么有腰部和腹部的训练就能够练出公狗腰了么?

当然不能。

记住前面说的公狗腰的定义,嗯,估计你压根没记住。

说的是胸宽腰细!

那你还需要怎么做?

当然是把上面练大啊!

哪个上面??

当然是胸、背、肩啊!

你以为呢?

胸、背、肩的训练就不再赘述了,在这里想要告诉大家的是,如果你想要有性感的公狗腰光练一个位置是不够的,我们的身体是一个整体,训练也要从全身出发。

最后祝大家新年快····

是祝大家都能够练出公狗腰!

嗯,ki知道你练不出来!

以上就是KI健身关于您“强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好:

公狗腰就是形容男性腹部肌肉美丽、性感,强壮。主要从肋骨往下,髋骨往上的部位。主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、人鱼线等,腰腹部肌肉比较不容易训练,而且也不容易保持,因为腹部在日常生活中相对于其他肌肉群很少运动到,所以脂肪较容易堆积。

想要练出强壮的公狗腰,单单靠某一个动作是不够的,仰卧起坐对腹直肌刺激比较好,对腹外斜肌和人鱼线刺激并不明显。下面推荐几个动作,帮你全面训练腰腹部,练出诱人“公狗腰”。

1: 仰卧卷腹,取平躺位双手自然下落在身体两侧,双膝并拢弯曲,利用腹部肌肉发力使腿部向腹部卷收,尝试用大腿去触碰上身,当然不需要真的触碰到,达到最高点后缓慢下落回到起始位置,最好脚不要落地,全程保持肌肉紧张状态。

2:仰卧转体:首先身体平躺,双腿并拢弯曲膝盖向上卷起,上身离开地面与大腿成一个V字形,双膝并拢的同时左右旋转腹部,能够训练到人鱼线和腹外斜肌。

3:腹肌撕裂者,可以去网上下载一些视频教程,跟着他的动作走,一组动作训练下来能够刺激到大部分腰腹部肌肉。

4:健腹轮:建议选择跪姿训练,否则对脊柱有一定的损伤,稍有不慎就会伤到自己,安全第一。增肌选择8-12RM,做3-4组即可。

增肌训练要保持肌肉时刻处于紧张状态,动作幅度尽量放慢,能加深对肌肉的刺激。训练结束及时补充营养,合理安排睡眠能给肌肉生长提供良好环境。

贵在坚持,感谢阅读!

很高兴能够回答这个问题,公狗腰顾名思义就是男性完美腹肌的体现,可以说是很多人向往的身材,但是公狗腰的练就不是简简单单就能够达到的,他需要的满足的条件还是非常多的。

首先第一点必须有足够低的体脂率,男性体脂率在20%左右是属于一个健康的状况,体脂率低于18%会有腹肌的显现,低于15%会有明显的腹肌显露出来,如果能够控制体脂率低于10%的话,那么这个人的腹肌是非常明显,而且基本上是可以打专业性比赛的身材啦,那么对于非常强壮的公狗腰的提子力的要求,我个人认为,是必须要达到低于百分之十的体脂率才能有非常好看的公狗腰的身材。

其次就是,当我们的体脂率足够低的时候,这个时候我们就需要对我们腹部的肌肉加强锻炼,使腹部肌肉的增强增大,虽然每个人的腹肌数量从出身就注定了,但是腹肌的大小是可以锻炼的,如果在你的体脂率没有足够低的时候,你锻炼腹肌的肌肉效果是非常不明显的,但是当你的体脂率足够低的时候,这个时候,你就要加强对腹部肌肉的锻炼,使腹部肌肉增大增强,那样的情况下,你的腹肌线条会越来越好看,特别是腹部两侧的肌肉,想达到非常强壮的公狗腰是必须要高强度的锻炼的。

就我自己而言,我目前的体脂率在16%多一点,我目前还在减脂期,然后平时每周的话对腹部的训练最少三次以上,就我现在的体脂率可能距离公狗腰还有很远,但是我已经开始对腹部肌肉的强度锻炼。我平时锻炼腹部的动作主要有悬空腿举,仰卧曲腿上举,卷腹等动作,因为目前的体脂率还是有点儿偏高,所以说并没有着重去对侧腹部的锻炼。

其实现在如果懂一点健身的人来说,他们是很少去选择用仰卧起坐来锻炼腹部的,而且仰卧起坐现在已经被很多专业的健身人士所摒弃了,因为采用仰卧起坐来锻炼腹肌的时候,我们腰背部的损害程度更加明显,一般事故的人都知道当我们做20多30多的仰卧起坐的时候我们背部的肌肉是特别酸痛的,所以如果想要达到对腹部肌肉有明显的刺激,然后又不损害其他的肌肉群的,那么建议可以放弃仰卧起坐这种锻炼方式,可以采用更多其他的类比卷复啊,悬空腿举,仰卧腿举等动作。

总的来说想达到一个非常强壮的公狗腰的话,除了锻炼动作以外,体脂率的也是要求非常低的,如果想有一个非常低的体脂率,那么除了锻炼以外,我们的饮食也是必须需要注意的,做到高蛋白低热量的饮食习惯。然后当体脂率足够低的时候,加强对腹部肌肉的锻炼,那么坚持下去,你一定会得到一个你理想中的公狗腰的状态。

我是小宇,一名热爱健身的90后创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多的健身知识,可以私信或者关注我。

在中国传统文化的主流意识里,对于“四肢发达”这件事向来算不上重视。像“状元”一词如果直接使用,默认是指文试取得功名的武元,而以武功比试得头名的,要特别说是“武状元”才行。出自诗经《郑风》中的“孔武有力”一词,虽然勉强也算是中国人对于男性力量表现的肯定,但和风流倜傥、学富五车、玉树临风这类词所占的地位不可相比。

这些年西风东渐,中国人对于男性的审美多少也受到了些影响,公狗腰就是其中的代表之一。虽然像公狗腰这样和肌肉发达密切相关的身体形态,至今仍非中国人审美的主流,但拥有一个公狗腰,确实是许多勤做力量训练的男人的追求。对于他们来说,尽快练出一个公狗腰,可能就和大胖子想快速减肥一样心情迫切。

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到底什么是公狗腰?

男性,腰细,同时肩宽、胸大、体脂率低,类似公狗的腰部形态。特别是背阔肌围度大的男性,腰及腰向上迅速呈倒三角之势,整体肌肉细条分明,更能强化公狗腰的身体形态。此外,臀腿虽然对公狗腰的形成不产生决定性的影响,但发达的臀大肌却能锦上添花。公狗腰的形成,绝不仅仅是几块腹肌是否强壮或线条清晰的问题,而是几乎涉及身体所有主要肌群,以及训练方案、体脂率、饮食控制等多个方面的因素。

世界卫生组织划出的红线是,男性腰围不应超过90cm(约2尺7寸)。国家卫计委制订的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》则要求男性腰围不要超过85cm。不用估计,相当一部分中国成年男性都超标了。

回答:

公狗腰练成要素1:体脂率要足够低。

至少从观感上来说,如果没有强壮、线条清晰的腹肌,实在谈不上是什么公狗腰。所以,体脂率足够低是先决条件。男性体脂率至少低于15%,腹肌线条才会有点影子,低于12%之后才会较为清晰地展现出来。此外,漂亮的人鱼线和腹外斜肌也是标配。这些都有赖于足够低的体脂率才行。因此,单纯的仰卧起坐是不可能练出公狗腰的,在加强核心训练的同时,记得好好刷脂是第一要义。

腹肌是每一个男士的追求,拥有一个完美的腹肌,对于别人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌,毕竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般来说,男性的体脂率只需要达到15%就可以隐隐约约的看见自己的腹肌了。
betway必威登录 55图中的1-4%的体脂率是不存在的,那是死人的体脂率。
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公狗腰练成要素2:加强腹部力量训练,强壮腹部肌肉。

腹肌人人都有,但瘦出来的腹肌,也和公狗腰没什么关系。尽管瘦子的腰也很细,但肩胸背和腰之间不能形成优美的倒三角关系,公狗腰也就无从谈起。同时,自然的、未经锻炼的腹肌块尽管因为体脂率低能看到,但围度、形态、力量都不佳,根本不具备美感,所以通过相应的核心力量训练,强壮腰腹部的肌肉是必须的功课。但这还不够,看下一点。

想要够低的体脂率,就必须要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要,我曾经看到过一个实验,一个资深的健身教练,常年保持低的体脂率。但是只要这个教练一个月胡吃海喝,每天吃的都是炸鸡汉堡那些高油脂的垃圾食品,一个月的时间就让这个常年都是保持低体脂的健身教练的腹部看起来毫无腹肌存在过的痕迹。
betway必威登录 57所以说,想要保持腹肌是一件很困难的事情,毕竟要保持腹肌就要坚持控制饮食,不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比赛选手,他们也只有在赛季的时候才开始脱水减脂,才会有那么干那么显眼的腹肌。

公狗腰练成要素3:提升肩胸背肌肉力量和围度。

公狗腰的形成,基于细腰和宽阔强壮的肩胸背之间形成的强烈反差,反差越大,公狗腰形态越明显。因此,一味地练习腹部肌群并非成就公狗腰的好办法,必须同时提升肩胸背肌肉的饱满度和围度。

回答:

至此,公狗腰的形成条件可以明确了:

(1)得减脂,至少15%以下的体脂率,以确保腰腹部肌肉线条清晰,特别是腹直肌和人鱼线的呈现。

(2)加强腹部肌群力量训练,强壮和发达腹肌。

(3)提升肩胸背肌肉的围度,让发达胸背肌和细腰之间形成强烈的反差。

男性在体脂率为15%时可以隐约看出腹肌轮廓。但是要明白一件事情:体脂低只是锻炼腹肌的前提,有了轮廓不代表就有很有型的腹肌,想要饱满、清晰的腹肌除了控制体脂,一定要锻炼才行,瘦出来的和练出来的差距还是挺大的。

做到这三条基本也就够了,但高品质的公狗腰可能还会受到两个次要因素的影响:

(1)天生的身体形态。有些男性属于偏欧美型的身材,腰部天生并不细(在体脂率较低的情况下也是如此),即便将胸背肌练得很发达,腰部仍旧感觉宽宽的。这种情况只能更努力地发达胸背肌,特别是背阔肌,以期加大两者间围度反差。

(2)臀腿肌的发达程度。前面已经说过,臀腿肌并不影响公狗腰的形成,但没有发达的臀腿肌,公狗腰绝对会减分。因为围度饱满的臀部,也会和细腰间形成反差,特别是侧面观看时更是如此。可以注意观察一下,只做上半身力量训练的男生,几乎很难有一个漂亮的公狗腰,原因在此。因此,想练出公狗腰,也不能忽视臀腿部的力量训练。

现在可以明白了,公狗腰的练成绝不是几个卷腹或仰卧起坐就能练成的,必须做好完整的身体各主要肌群的力量训练安排,同时控制好饮食,通过多轮的增肌、刷脂的交替来达成。事实上,一旦练成了公狗腰,你可能也同时拥有了马甲线、人鱼线,Wow~~

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刚才说了腹肌一定要在体脂低的前提下,所以长年保持住低体脂也是比较不容易的事情,如果不是必须要漏腹肌,建议在秋冬季节时可以稍微放松一下好好增肌,肌肉量增加了对于来年夏天练腹肌也是有很好的助推力的。

公狗腰不仅仅腰细,还应该灵活,不是花拳绣腿的腰,代表着力量与功夫。

当然练仰卧起坐是练腰腹力量的好办法,也是练柔韧性,灵活性的方法之一,当然肥胖的啤酒肚肯定谈不上公狗腰啦。

针对体脂率较高的一定要配合有氧减脂锻炼,比如跑步,跳跃之类的,提升全面的身体机能。

再有就是拉伸一定不能忽略,肌肉骨骼得不到充分的伸展,怎么能出来很好的灵活性柔韧性,尤其是影响我们腰腹灵活性的髋关节,有的向下去的的经络都淤堵,血液循环都不畅通,通过拉伸、减脂,会有很好的效果,比如瑜伽里的前屈,上犬式,下犬式的练习,配合呼吸使我们身体打开的更充分,在两种体式基础上可以变化做出很多有趣的动作体态,拉伸我们的腰腹,灵活我们的髋部。

再有就是腰腹的力量训练,通过卷腹运动,原地登山步,倒立,都可以加强我们的腰腹力量训练

先拉伸,后力量,腰腹力量上来了肌肉肯定增长,相对脂肪也会自然保持最佳状态,不是有几块非常养眼的腹肌就能练成公狗腰啦。

腰腹的力量,和灵活性柔韧性对我们健康以及生活很重要,当我们从腰腹健康状态不好,通过锻炼改善了,这时候就更加体验出我们腰腹健康状态的意义,平时我们也可以观察一下小孩子们还有青少年的腰腹,我们自己和他们做一下对比就知道了,人体中间腰腹老化可以加速我们整体机能的快速衰减。

祝大家健康快乐。

“公狗腰”在很多人的认知当中,就是腹肌。但是单单有腹肌是不能够诠释“公狗腰”,还需要我们拥有倒三角的身材。而说到倒三角身材那么我们的背部肌群需要足够的强大,以及胸部。

所以我们的背部以及胸部是要应该进行锻炼,但是这个过程会跟久,少则半年,多则一两年都有。那么,这个阶段我们要沉得下心来,继续坚持的进行锻炼。,如果能做到这一点,相信“公狗腰”就离你就很近了。

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腹肌并不难练,腹部的恢复速度相对其它肌肉群也快一些,所以在腹部没有酸痛感的前提下可以隔天锻炼核心肌群。

还有最重要一点就是需要我们身体的体脂率要低。

每次锻炼都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的针对动作,对于腹部来说,徒手锻炼就足够了。

很多人的腹肌都藏在脂肪当中,看不见,而如果脂肪含量少,那么腹肌就出展现出来。

所以大家想要有腹肌,一定要把自身的 体脂率给减下去。

那么我们体脂率高的朋友呢?那就是减脂啦!减脂需要在日常的饮食当中加以控制,例如杜绝摄入高热量,高脂肪以及甜食成品,这一点很关键。

以及通过有氧运动来消耗体内多余的脂肪来达到降低体脂率的方法,运动的方式我们可以进行跑步,跳绳和其他的有氧运动。

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除了核心肌群之外,其它部位的肌肉群也要加强。而核心的锻炼放在其它肌肉群锻炼结束后完成就可以,如果体能不错,可以专门抽一天来锻炼核心肌群。

体型偏瘦的人,腹肌已经有小小的轮廓,但不是你想要的效果。那么我们可以对腹部的进行锻炼,也就是腹肌的训练动作,而饮食需要我们多吃高蛋白的食物,让腹肌能够更好的生长。

相对于体型偏瘦的朋友,尽量不要去多进行有氧运动,因为有氧运动会过多消耗体内的能量,这样只会让你出现越来越瘦的局面。

同时注意补充蛋白质,减脂也好、增肌也好,蛋白质都是不可忽视的营养素。

总结:如果我们想要拥有公狗腰,那么则需要我们的背部,胸部以及腹部有一定的肌肉含量,让我们看起来有很强的视觉效果。还有一点最重要就是需要我们自身的体质率要低!

回答:

以上是健身小气的回答,感谢大家的阅读,关注小七每天给大家更新健身的小知识!

要有视觉上的“公狗腰”的既视感,首要一点是你的体脂率够低,至少15%以下才可以,体脂率越低,你的腹肌等肌肉的线条就越明显,但并不是越低越好,你必须保持足够的力量训练把腹部肌肉群都训练到位,这样才会有肌肉的美感,而不是很多瘦的跟麻杆似的也可以说自己有8块腹肌,有句俗话叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没有意义”。真的想要“公狗腰”,减脂,做有氧训练,跑步,游泳,骑单车等。力量训练,胸、肩、背、腿、二头三头肌,制定训练计划,然后就是坚持。这样才能有一个健硕的身材和完美的体型。

介绍几个练腹肌的动作!

一共4个动作,每个动作30次,

休息20秒,循环4组。

训练动作一:

训练动作二:

训练动作三:

训练动作四:

每个人都想拥有迷人健壮的腹肌,好让自己可以尽情的”炫腹”,但是,很多人会发现自己的肚子上有很多的赘肉,那我们可以把肚子上的赘肉练成为肌肉吗?

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首先,我们需要了解,赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉,请把赘肉和肌肉明确区分开来。而腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。腹部有赘肉,说明体脂率水平太高。所以,想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话,那就必须要去掉这些赘肉,才好让肌肉显露出来。

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要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。任何单一腹部训练方法都不会让你练出腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的,而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时,腹肌分块明显,腹肌就很容易被看到了。

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那么,想要练出腹肌,第一就要先减脂,其次再去锻炼腹肌。当你的连续有氧慢跑时间超过40-60分钟时,会达到最佳的减脂减肥的效果。另外,短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。当减肥减脂训练做了一段时间后,能看到赘肉减少的效果时。可以去练习腹卷、健腹轮、俯卧撑、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等动作,让腹部脂肪消除才是改变体形,更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

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最后,想要练出腹肌,科学的饮食也非常重要,增肌期间,记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。

回答:

以下是男女体脂对照表,请对号入座!

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腹肌简单实用练习方法

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回答:

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体脂要到达多少才能露出腹肌?不同的人会有差异,就性别而言,女性体脂率在20%以下,男性体脂率在15%以下。

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一些人在体脂率较高的情况下,经常做针对腹部的训练,也会出现“腹肌”,只是这种“腹肌”更多的只是形,或者说是脂肪,不是真正的腹肌,在停止训练后,不会太久就会消失。

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腹肌的出现,应坚持多做慢跑、动感单车等有氧训练,并配合相应的饮食。有氧训练,要保持足够的训练时间和训练强度;饮食要少油脂、少糖,多吃膳食纤维食物。

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相应的体脂率下,腹肌会出现,不过只是显示,要使之有型、好看,还应多做“虐腹”的无氧训练。卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿、俯卧撑等不同的方式,要多训练,坚持训练。

回答:

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回答:

简单地说,体脂率达到11%以下就能清晰的露出腹肌,可是问题是,你日常中使用的测量手段能否准确的测量吗?

我会持续更新原创的真正对大家有用的内容,如果觉得我讲的有道理,关注我帮我转发就是最大的帮助。


“你了解的体脂,根本就是不你真正的体脂!”

“可是我是用体脂称测的呀,能不准吗”

“别着急,先往下看”

爱美的人都知道,“减肥”是“减脂”而不是“减重”,通过降低体脂让身体线条更美观。但是体脂的测量却没有体重那么直观准确,测量体脂对于很多人来说还是很神秘的,而且市面上测量体脂的方式也花样很多,但是都有不准或不方便的缺点。最常用解测体脂方式就是体脂称,但是很多人反应自己体脂测出来并不高,却看不到明显的腹肌,很苦恼,难道自己腹肌不够发达吗?

其实不是你的错,对于爱好运动的人,即使不刻意锻炼腹肌,在体脂达到比较低的水平就会呈现出明显的腹肌线条。

所以不是你没有腹肌,而是体脂称测出来的数据是不准的,你测出来的数据比你实际体脂要低,那么我们怎么正确的利用体脂称帮助我们检测体脂呢?本文会给大家解读正确测量体脂最好办法。

体脂率11%-13%

因为性别的差异,男性和女性的体脂率是不同的,同样在站立状态腰腹部没有明显赘肉的25岁男女的体脂率相差8个百分点,女性的体脂率在23%以下就可以达到而男性要达到15%以下才可以达到。

那么如何了解自己的体脂率是多少呢?了解自己体脂的办法有两种一个是通过仪器测量,另一种就是目测。看完你就知道我们常用测量方式根本不准。

先说通过仪器测量的测量方法,一共三种:

最准最贵:双能量X射线吸收测量法(DEXA)

这是一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量,非常准确,但缺点就是这个设备本身就很昂贵,健身房和家里一般是不会配置的,所以想进行测量需要到有这个设备的医院,而且费用也是相当高昂的。

比较准,但是费事:皮脂夹

大家在关注自己的体脂的时候,其实关注的是皮脂,皮脂夹就是一个带有刻度的夹子,通过按照说明书的方式测量身体不同部位的皮脂厚度,再按照参照表进行计算就可以推算出体脂率,这个相对还是很准的,只是测量起来是比较麻烦的,操作起来也不方便。

省事,不太准,但可以用于测量趋势:体脂称

体脂称是一个很有争议的测量仪器,很多人觉得体脂称很方便,但是也有很多人指出体脂称根本不准。大家诟病体脂称的理由无非这两点:明明自己体脂很低测出来却比别人高;一天测试三次,早上和晚上体脂就天差地别,实际上却根本没有什么变化。

错误的体脂测量方式,应该站直测量

所以给大家解释一下,体脂称测量体脂的原理是 生物电流阻力分析。

透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻,推算身体的脂肪量。较准确的体脂称会从手掌及脚掌释放微电流流经全身,只靠脚掌的体脂秤相对不太准确。但是通常大家买到家里或者在商场看到的体脂秤都是只通过脚掌测量的。

个体差异导致体脂秤的体脂率并不能代表实际体脂水平,每个人身体里的成分能都是有差异的,而且很复杂单单靠生物电阻推算肯定是不准的,所以体脂秤表现出的数值也会有偏差,可能实际体脂率都是15%的男性,一个显示18%一个显示13%。而且在测量时,穿的衣服不同,饭前饭后,是否饮水充足,都会因影响身体成分的比例而导致数值有所偏差,这就解释了为什么一天测三次,每次都不一样。

不穿衣服测量和穿上背心和运动裤测量,有时候都会相差2%以上。

体脂率11%-13%

而且这也能解释为什么体脂称显示我体脂很低,但是还是看不出腹肌,因为体脂称收个人差异影响很大,而且腹肌是属于耐力型肌肉,对于比较爱好运动的人,即使不刻意锻炼,在体脂比较低的时候,也可以看到明显的腹肌。

那么体脂称这么不准,难道就一点用都没有吗?其实体脂称虽然数值不准,但是确实一个很方便记录体脂趋势反馈减脂效果的仪器,下面介绍一种正确使用体脂称的方法:

1.保证每天在相近的时间,相同身体状态的时候进行测量,推荐在每天早上起床后排空小便,饮水一杯后测量。这样就可以保证了每次测量身体状态相同,身体成分差异不大。注意:①进行测量的时候尽量要少穿衣服,至少要每次都穿同样的衣服。②一定要光脚踩在称上测量,身体站直。

2.在进行体脂的记录的时候,不用过于在意体脂的数值和短期的浮动,因为体脂称测出的数值必定不是实际的体脂率,而且体脂的降低一般半个月才会在数值上有明显的体现,所以虽然每天测量记录,但是也不必太关注每天的体脂率变化,脂肪不是几天就堆积成的,减脂也不会几天就能有效。

综上所述,你不再因为自己在体脂称上的数据,而对自己产生怀疑。只把体脂称的数据作为体脂趋势的参考就可以了,如果实在不放心可买一个皮脂夹作为参考。

体脂率7%-9%

而且体脂也不是越低越好,最客观的是视觉上的美感,而不是数据上的追求。

下面介绍通过目测估算体脂的办法,可以结合上一种方法进行,对于男性来说,如果站立状态腹部放松时,会有明显赘肉,那体脂数一般在18%以上;如果没有明显赘肉,但是也无明显的腹肌线条,体脂通常在15%左右;拥有比较明显的腹部肌肉线条的男性体脂一般在11%以下;常年健身且注重减脂的人一般体脂会达到7%,达到这个水平或者更低的不可以作为一般人的目标,对于女性来说在以上的数值加上7-8个百分点就可以了。注意:减脂速率不可过快,男性建议一个月体重降低不要超过5%女性减脂的速度应该更慢,不要超过3%。

通常追求美感的男性体脂在8%-11%之间就可以了。毕竟如果想让身体线条更加美观,除了降低体脂之外,还要增加身体的肌肉含量,我们如果想让身材更好,除了关注“体脂”还要关注“肌肉”。

回答:

我用一组图片来解答这个问题,可以更直观的看到体脂率多高可以看到腹肌——

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看图对照吧~

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