夏季饮食减肥忧患多多,减肥过程中计算热量常

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减肥不能只靠计算饮食热量,胖瘦是一个系统性工程

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盛夏,减肥又成了很多人的主要矛盾,不少人采取N种方法瘦身,但你想过这些方法存在健康忧患吗?

节食是每个要减肥女孩子的首先,可是你知不知道这样不仅不减肥而且会严重的伤害到你的身体。

小知识

一、食肉减肥法

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严格节食STOP! 这样减肥,要人命!

为什么你已经很认真算热量算主要营养成分,但还是减肥不成功?

进食方式:此乃较多人尝试的减肥餐单之一,方法为只进食大量肉类,并完全戒吃五谷类食物。

一、食肉减肥法

很多人以为....只要少吃或不吃就能瘦。少吃,或许短时间可以让你爆瘦,但是也容易残害健康,尤其是极端严格的。极低卡饮食、单吃或不吃某种食物...,都不是可以任意进行的,因为这绝对会影响你一生的健康!

减肥达人Peeta常常被问到有没有在算热量,“基本上我是每天都会固定吃差不多的份量,然后看体重变化来调整,所以某种定义上是有在算热量的。”

体重下降原因:五谷类主要提供碳水化合物,制造能量供身体使用。如身体欠缺能量,便会将脂肪分解,并排走水分,令体重快速下降。

进食方式:此乃较多人尝试的减肥餐单之一,方法为只进食大量肉类,并完全戒吃五谷类食物。

严格节食的副作用多...代谢低下、内分泌失调、营养失衡...造成便秘 、贫血 、水肿甚至经期紊乱,严重时会引起肝肾功能异常、形成寒性体质等。而若正处於妊娠期、青春期,不仅一生受影响,对下一代也有严重的伤害,不可不慎!

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健康隐忧:

体重下降原因:五谷类主要提供碳水化合物,制造能量供身体使用。如身体欠缺能量,便会将脂肪分解,并排走水分,令体重快速下降。

热量管理+营养均衡=正确的饮食控制

很多的减肥达人一直都是要求各位想减肥的人要选对食物吃,加上间歇性断食还有适量的重训的方式,来达到良好的减肥效果,Peeta也不例外,“但这并不是说我不相信算热量可以减重成功,而是我看过太多算热量而失败的例子。”

.利用此方法减肥的持久度不足,如一停止体重便会回升。而缺乏碳水化合物,可令身体能量不足,导致精神不振,出现头晕等情况。

健康隐忧:

要知道你的饮食控制是否正确?最好的判断是从卡路里开始。每天摄取的卡路里,应随年龄和活动量而有不同,但基本上1200~1800卡是必要的。

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.以此方法燃烧脂肪,会令身体产生代谢物酮体,可令人中酮毒,出现作呕、口臭、头晕等情况,严重者更会休克。

.利用此方法减肥的持久度不足,如一停止体重便会回升。而缺乏碳水化合物,可令身体能量不足,导致精神不振,出现头晕等情况。

另外,只有足够热量而没有均衡的营养,也会破坏健康。除了要考量维他命、矿物质,每日理想的营养分配应该是....蛋白质15%+脂肪25%+碳水化合物60%

Peeta最常被问到的瘦身问题就类似这样,“我算出来TDEE是1700热量,然后我要减肥所以每天吃到1400热量,主要营养素都有吃到比例,持续了一个月体重没变体脂没有下降,都没办法有效的减重,是不是我有算错热量?”

.肉类含丰富蛋白质,长期进食高蛋白质的食物可加重肾脏和肝脏的负担,影响两者健康。

.以此方法燃烧脂肪,会令身体产生代谢物酮体,可令人中酮毒,出现作呕、口臭、头晕等情况,严重者更会休克。

极低卡、单吃或不吃某种食物=严格的饮食控制

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.肉类含有较多饱和脂肪和胆固醇,长期进食大量肉类可增加患上各类心血管疾病的风险。

.肉类含丰富蛋白质,长期进食高蛋白质的食物可加重肾脏和肝脏的负担,影响两者健康。

1天1餐的极低卡饮食、3餐只吃或不吃某种食物...这些严格节食,严重造成营养失衡,或许初期真是瘦了,可是也失掉健康。更会在停止节食后,体重马上飆升,变得更胖,要再瘦却更困难!

仔细一看他大概都吃些什么时,结果发现蔬菜大概就100克,然后有50%以上都是加工品。

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.肉类含有较多饱和脂肪和胆固醇,长期进食大量肉类可增加患上各类心血管疾病的风险。

警戒状况1

以上的例子有两个很大的问题:

二、生食减肥法

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严格控制饮食,导致NG身体!

热量平衡的确是存在的

进食方式:进食未经加工和烹煮的食物,以蔬果为主,亦可进食谷类食物如面包。

二、生食减肥法

减重不外乎是运动和少吃!而一般人想减重时,第1个想到的就是选择减少食量。 话虽如此,当节食过头就变成不正确的饮食控制,对健康产生极大影响。

吃进去的热量比消耗的热量还要少,在一个热量赤字的话,就一定会体重下降,问题是你的体内系统是一直在变化的。所以你的TDEE,就是你消耗的热量,不是用网路那些死死的算式就算得出来的。研究也都显示出那些算法通常就是很不淮,比较常遇到的问题是你的TDEE根本没有算出来1700这么高。

体重下降原因:因烹调食物时如加入汁酱会增加其热量、油分等,因此生吃食物可减少热量摄取,而蔬果本身亦属热量较低的食物。

进食方式:进食未经加工和烹煮的食物,以蔬果为主,亦可进食谷类食物如面包。

对身体产生的 3 大不良影响!

你两个星期算得很精淮吃到1400但是体重都维持,你就知道说你的TDEE就是1400而已,请不要吓到,因为很多女生的代谢就是真的这么低。

健康隐忧:

体重下降原因:因烹调食物时如加入汁酱会增加其热量、油分等,因此生吃食物可减少热量摄取,而蔬果本身亦属热量较低的食物。

从食物中所摄取的能量,不仅是身体和内臟活动的来源,更是全身细胞组织的再生动力,严格节食将对身体产生负面影响。

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.由于肉类进食量低,会导致蛋白质摄取不足,而某些肉类可提供的营养素如维他命B12、锌质、铁质亦会摄取不够。维他命B12和铁质不足可致贫血,而缺乏锌质可降低身体免疫力。

健康隐忧:

身体机能衰弱...

那照上面这样的话不就每天只能吃到1200热量才能减肥成功?

.虽然未经烹调可令食物中的维他命B和C保存得较佳,但部分营养素,如茄红素、脂溶性维他命要经过烹调才可充分释放,令身体更易吸收。

.由于肉类进食量低,会导致蛋白质摄取不足,而某些肉类可提供的营养素如维他命B12、锌质、铁质亦会摄取不够。维他命B12和铁质不足可致贫血,而缺乏锌质可降低身体免疫力。

能量不足时,身体和内臟的活动能力下降,组织的再造功能也跟著减弱,最常见的现象有便秘、皮肤干燥脱皮、身体冰冷、水肿、疲劳倦怠、毛发脱落、指甲脆弱易断...,严重者更会出现肝肾功能异常、转变为寒性体质等。

这时候又要你去算热量照常吃三餐,你一定会觉得自己在吃仙女餐然后很痛苦,男生也是一样,你算出来2500然后吃到2100体重都还没下降,就代表你的TDEE就是2100,你要减脂就是要吃更少,直到体重有每周下降个0.8-1%总体重。

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.虽然未经烹调可令食物中的维他命B和C保存得较佳,但部分营养素,如茄红素、脂溶性维他命要经过烹调才可充分释放,令身体更易吸收。

破坏生理週期...

吃的东西会影响到你的减肥效果

三、素食减肥法

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因为短时间内体重快速下降,让头脑一直收到「身体是飢饿的」讯息,为了生存,能量和营养素全部自动供应到维持生命上,并对管理生理週期的系统发出指令,使得生殖机能处於停顿的状态,产生停经或是经血量和天数减少,造成生理週期紊乱。

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进食方式:此方法相当流行,并吸引不少人尝试,方法为不进食肉类,只进食蔬果、五谷类食物。

三、素食减肥法

注意力和体力变差... 因为营养不足,导致脑部无法正常活动,更经常有空腹感,好像永远吃不饱,在精神上的耗损更惊人。

吃的东西会影响体内的运作系统,进而影响到你的减肥成效。假设你今天算好你的主要营养摄取要吃到:30%碳水、30%蛋白质、40%脂肪。一个人靠吃面包、高蛋白粉。另一个人靠吃地瓜、牛肉、酪梨沙拉。这两个人的主要营养比例是相同的,但是维他命矿物质含量还有化学物质是差一堆的。缺少维他命A,肌肉合成效率会被影响。缺少维他命B,会让你氨基酸製造异常,减肥效果变差、影响代谢、没精神、肌肉无力、免疫力、肠胃出问题等等的。

体重下降原因:因蔬果热量较低,令人觉得多吃亦不会发胖。

进食方式:此方法相当流行,并吸引不少人尝试,方法为不进食肉类,只进食蔬果、五谷类食物。

如何解决严格节食后遗症?

那有人就会说可不可以吃B群就好?

健康隐忧:

体重下降原因:因蔬果热量较低,令人觉得多吃亦不会发胖。

严格节食产生的后遗症,是身体出现警示的讯号。不想因为变瘦而损害健康,一定要注意下面的建议喔!

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.缺乏肉类摄取,除了令蛋白质容易不足,更会令维他命B12、锌质、铁质摄取量不够。

健康隐忧:

Step 1 >

那我会跟你说B群多少有帮助,但是B群补充的大概就是8种维他命B,而动物内脏类像是猪肝有50-100种,所以营养价值还是有一段差距的。同样的道理,高蛋白粉拿来补充蛋白质很好,但是会建议你先吃真的肉类,因为像是牛肉就有很多微量营养素,很多蛋白质也会让你比较有饱足感。所以你一整天只吃高蛋白粉或高蛋白棒,是可以达到蛋白质摄取,但是会缺少让你身体正常运作的小细节。

.蛋白质不足会令人抵抗力下降之余,身体更会以肌肉中的蛋白质取替,导致肌肉量减少,新陈代谢会因而减慢,变相更容易肥胖。

.缺乏肉类摄取,除了令蛋白质容易不足,更会令维他命B12、锌质、铁质摄取量不够。

  1. 变得烦躁时 改变减重计画 大幅地减少食量时,常常会有空腹感,可是又不能吃东西,这种煎熬会使心情不稳定,如果烦躁的情绪变得频繁时,减重计画就必须停止。

  2. 时常注意身体的状况 最可怕的是明明知道身体已经不舒服,不去理会反而继续进行减重,到头来只会让身体变得更糟,为了避免损害健康,要随时注意自己身体的状况。

尤其在减重过程中你吃的东西已经够少了,加上你喝咖啡、压力大、熬夜等等的,你再不吃营养点的东西会让你很难受。所以建议你减肥过程中要算热量算营养,至少要有80%的东西要是营养的原型食物,然后剩下20%你可以自己去分配给剩下的营养素。

.坊间的素食餐厅多使用大量调味烹调,部分素菜食材更经油炸,令整体热量上升,多吃反而使人肥胖。

.蛋白质不足会令人抵抗力下降之余,身体更会以肌肉中的蛋白质取替,导致肌肉量减少,新陈代谢会因而减慢,变相更容易肥胖。

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.坊间的素食餐厅多使用大量调味烹调,部分素菜食材更经油炸,令整体热量上升,多吃反而使人肥胖。

1.摄取足够卡路里 若有身体不适的现象,最好停止减重并摄取足够的卡路里。

总之就是没有不支持你算食物份量,但会建议你先挑对食物吃,如果都吃对了,体重还是没有下降,就可以开始算热量。要算热量就要注意刚刚讲的那两点,就是要依照你的体重变化来挑整,然后要注意自己吃的食物是否够多营养

四、奇异果、香蕉减肥法

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2.正确的营养均衡 营养均衡是非常重要的,能量的比率是碳水化合物60%、脂肪25%、蛋白质15%,另外蔬果含有高纤、维他命和矿物质,必须均衡摄取。

进食方式:为时下流行的减肥方式之一,方法为只吃奇异果或香蕉作为早餐。

四、奇异果、香蕉减肥法

Tips 运动不可少!

体重下降原因:如平日进食早餐的分量较多,当改以奇异果或香蕉代替后,热量减少,体重自然会下降。

进食方式:为时下流行的减肥方式之一,方法为只吃奇异果或香蕉作为早餐。

只靠饮食控制并不能创造完美身材,所以运动是必要的。 因为运动可以锻鍊肌肉并消耗热量外,运动后还可提升代谢率达6-8小时呢!

健康隐忧:

体重下降原因:如平日进食早餐的分量较多,当改以奇异果或香蕉代替后,热量减少,体重自然会下降。

Step 3 >

.早餐只进食香蕉或奇异果,会令营养摄取不够均衡,长远可影响身体健康。

健康隐忧:

不理会,日后产生大问题!

.此方法在起初可能有效,但当身体适应后,减肥功效便不能维持。

.早餐只进食香蕉或奇异果,会令营养摄取不够均衡,长远可影响身体健康。

採用不正确的节食,导致身体持续处於低营养状态,突然间月经不来或经期不顺时就要注意,以免往后会有大问题出现,如不孕、早发性更年期等。

.如属糖尿病患和血糖高人士,进食大量奇异果和香蕉可令糖分摄取过多,令血糖不稳,甚至影响病情。

.此方法在起初可能有效,但当身体适应后,减肥功效便不能维持。

调理方法... 必须立刻停止节食,摄取必要的热量和维持营养均衡,让身体回复健康。

.如属糖尿病患和血糖高人士,进食大量奇异果和香蕉可令糖分摄取过多,令血糖不稳,甚至影响病情。

节食最容易出现的症状!

减重极易造成便秘体质,除食物纤维、水份、脂肪明显不足外,食物量减少,肠内残渣也跟著减少,影响排便週期。

调理方法... 多吃根茎叶菜类、菇类等,摄取大量的食物纤维。另外,多喝水和适度地摄取脂肪。

起床时,脸部肿就要注意!

如果晚上水份没有过量摄取,早上起床时脸部水肿或傍晚时双脚肿胀就要注意了!当钾、蛋白质等不足时,水份的代谢会变得不好。

调理方法... 多吃蔬菜、水果汁补充钾离子,还有蛋白质也不要忘记。

皮肤营养素不足,造成脱皮、敏感!

即使不是减重期间,只要饮食或日常生活有变化时,干燥脱皮、长疹子、敏感等都是常见的现象。其中干燥脱皮最早出现。

调理方法... 多吃蔬菜水果补充大量维他命和矿物质外,适量的脂肪和蛋白质也不可少。

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