betway必威登录:你可能需要做到这3点,跑步会造

跑步伤膝盖是我们多数都会有的现象,这也是一个比较普遍的现象,其实我们不能从一定程度上永远防绝不伤害膝盖,但是我们可以从一定的程度上,减少膝盖疼痛的几率,可以从一定程度上保护我们的膝盖。

深蹲是力量训练最常做的一个动作,每次下蹲都异常折磨,可效果往往不是很如意,肌肉并没有明显增长。那么问题来了,你的深蹲真的做对了吗?

对于我们很多人来说,一想到运动,第一时间所想到的应该就会跑步这项有氧运动了,关于跑步这项运动,小编我想说的是,跑步对于我们来说,是一项极好的运动项目。

问:跑步会造成膝关节半月板损伤吗?怎样跑步才不会伤膝盖? 我想通过跑步来提高身体素质,但是听说跑步会造成膝盖半月板损伤,想知道是不是真的,怎样跑步才不会伤膝盖?

betway必威登录,1.运动前的热身一定要做足

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小编我之所以这么说,是因为如果我们经常进行跑步运动的话,并且坚持的时间较长的,那么我们的身体一般都会比较好,具体就体现在自己的心肺功能以及免疫力上面。

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  1. 不要过分弓背

虽然说跑步是一项极好的运动项目,但是我们很多人在跑步的时候,还是会遇到很多各种各样的问题,就比如这样的一个问题。

跑步真的会损伤半月板吗?

半月板损伤并非跑步人群中常见的问题,除非你在运动过程中有明显的扭伤或者关节卡住,由于跑步是一种小幅度的迈步运动,半月板收到的压力会比较小,除非你体重过胖,或是半月板本身就有问题的人,在起跳落地时发生了关节扭转的情况下才会产生半月板扭伤。

在做运动之前,我们的热身一定要做足,这是一个非常重要的因素,这会大大降低我们身体受伤的几率,可以让我们的身体体温升高,可以提高我们在接下来的运动中的运动表现。

正确的深蹲姿势是脊柱挺直,不要过分弓背,否则你的腰椎就会收到巨大的压力。在下蹲的过程中要尽量避免臀部翻折起来这种现象,尽可能的保持下背部保持挺直,然后调整好自己的呼吸。

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如何识别半月板是否损伤?

一般半月板损伤后的第一感觉就是痛,这个时候你肯定会感觉行走或者运动的时候膝关节产生疼痛,还有一部分人会出现下蹲或者行走的时候关节内会有“咔哒咔哒”的声音,更为严重的的话也就是由损伤演变成滑膜组织,关节软骨病变,发生骨关节炎。

在运动之前,我们除了要做热身训练之外,我们还可以去做一些拉伸训练,这同样是非常有利的。

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那就是怎么避免跑步后膝盖疼痛?对于我们有的人来说,如果不注意一些问题的话,那么自己很可能会遇到跑步后膝盖会疼痛的问题。

怎么跑步才不会伤膝盖?

注意我们腿部的着地点,如果着地点靠近重心,膝关节就要保持适度弯曲,因为弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力,减少重力对膝盖的冲击,如下图

2.日常的训练中可以做一些腿部的训练

  1. 膝盖不要内扣

小编我接下来,就给大家介绍3个方法,希望能够有效的帮助大家缓解自己在跑完步以后的膝盖疼痛。

半月板受伤了该如何自行恢复?

急性期的恢复方法,可以加速血液循环

急性期过后的恢复方法

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在深蹲过程中一定要注意自己的膝盖是否处于内扣状态,长时间不注意,膝盖内扣会给膝盖带来巨大压力,严重了甚至会造成膝关节韧带受伤。

一,做足跑步之前的热身活动

半月板损伤后生活中要注意哪些问题呢?看下图

鞋子要合适,户外活动也要注意保护膝关节

护膝要带,姿势要好

避免膝盖压力过大,合理饮食

在日常的训练中,我们可以加入一些腿部的训练动作,可以增强自己腿部肌肉的力量,这样可以从一定程度上帮助你缓解膝盖的压力。当你的腿部肌肉足够强壮了之后,它会支撑你的膝盖,就从一定程度上就可以帮助你缓解膝盖疼痛的可能。

3. 尝试多种深蹲方式

一般来说,我们进行的如果是速度较慢的慢跑,并且在温度比较高的天气去进行跑步的话,是不需要进行什么热身活动的。

中医怎么说?

中医在治疗半月板损伤上面,一般是采用理筋治疗方法,并结合通经活络,畅通气血的药物治疗,效果显著,但是对于骨病来说,三分治,七分养,所以大家还是需要注意养成良好的生活习惯。

一般来说是不会的,相反,运动可以锻炼膝关节周围肌肉如股四头肌力量,反而有利于膝关节的保护。如果因为害怕而不运动,那就是找借口偷懒,因噎废食而已。

有一篇sci论文研究发现,研究了不爱运动的人(肥宅)和运动的人(运动达人),观察随访他们膝关节的情况,肥宅膝关节炎发生率为10%左右,而运动达人膝关节炎的发生率才4%左右,所以,适度的运动有利于保护膝关节。

3.跑步时减少脚跟着地

不要单一式训练,可以尝试多种深蹲进行循环训练,从而从不同角度刺激大腿肌肉。

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如何科学的跑步呢?

第一☝️,选择一双合适的跑步鞋。

每个人的脚可能都不太一样,有些扁平足、有些高弓足,有些内八字,有些外八字,所以选择一双合适的鞋子很重要!

第二,你要做好热身运动。

做好运动晚上循环可以预防运动穿上。

第三正确的跑步姿势。

包括前脚掌着地、或后脚掌着地。

第四,运动量

特别想要说一下运动量这件事情。有一个病人每天都要运动2万步,包括跑步和走路。当膝关节出现不舒服时,他都没有意识到是运动过量,仍然继续坚持。查膝关节MRI检查,提示半月板损伤,退行性变,所以一定要注意运动量适可而止。

如果觉得有道理就点个赞吧!

跑步是否会造成膝关节损伤,要解答这个问题,我们需要先了解这几点。

1、运动本质

任何一项运动的本质都是健康,而执行运动的是人,人体的差异性会决定你在运动时是否会出现运动损伤。

比如说体重过大、膝关节内扣和超伸、髋关节曲屈和伸展的幅度不足、踝关节灵活性不足,这些问题都是因为我们日常生活习惯所形成的,出现了这些原因才会造成关节的损伤。

2、运动分级

我们在开始运动之前,很关键的一点是需要了解运动有哪些分级,就像上学一样有小学中学大学。

运动也有不同的级别,分别是身体基本的关节灵活与稳定性—健康水平—体适能水平—运动表现。我们需要像上楼层一样,一层一层的往上进阶,才能保证中间不出现故障问题,跑步、游泳、足球、篮球之类的运动项目都属于最高级别的运动表现,因为都是需要综合能力的运动项目。

关于如何进行身体筛查,避免膝关节损伤,可以参考一下我之前的文章,希望可以帮助到您。

大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

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  1. 蹲得不够低

但是,如果我们在跑步的时候速度较快,并且在温度比较低的天气去进行跑步的话,就需要去进行一定的热身活动了。

错误的跑步姿势有可能造成损伤,那么反之,正确的体态力线下跑步才是健康的不损害身体的。

下面通过

1/半月板如何损伤,以及跑步中如何损伤,

2/何为正确的跑步姿态力线

3/如何达到这样姿态(都是简单介绍)

三个方面来详细解答!


我们在跑步的时候,可以减少后跟着地的现象。因为如果是脚后跟先落地,那么会有一股冲击力,这种冲击力会通过跟骨以及踝关节的距骨传到小腿的胫骨,然后传送到你的膝关节,你可以试试用脚后跟用力着地,这时你很有可能会觉得腿麻。

很多健身爱好者在深蹲过程中,只蹲到大腿平行水平面以上的位置,减少了运动轨迹,也使力量和维度有所消弱。这样的深蹲,在举杠铃时的负重也转移不到臀部肌肉上。

一般来说,我们在跑步之前的热身活动,最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动,让自己的膝关节和踝关节活动开,从而避免自己在跑步的时候,踝关节和膝关节受伤。

1/半月板一般是如何损伤的,跑步为什么会照成半月板损伤。

半月板损伤 多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位时,身体及股部猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力,而致半月板撕裂。

一般来说半月板损伤在球类运动中会比较多发生,因为突然变向,导致单腿支撑然后过度扭曲旋转,导致撕裂。情况还有很多种。

那跑步中的半月板损伤呢?

一般来说是因为日常的错误体态,习惯,导致的肌力不平衡,严重的内八字,外八字,可能还会加上一些重力倾斜等等,导致膝盖长时间在一种非正常的状态下活动(像内八字外八字,膝盖和中心位置就不在一条线),然后慢慢导致的损伤!

那么我们在跑步的时候不妨试试用前脚掌先着地,这样可以让我们的足弓和踝关节形成一个“弹簧”,这会从一定程度上减少冲击力,减少对膝盖的伤害

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二,适当改变自己的跑步姿势

2/何为正确的跑步姿势和力线呢?

说实话,关于跑步其实也是个学问,这个我没法细讲,但是能告诉大家基本的人的中立位体态。来避免伤害。

放在膝盖上的重点是,不要内八字,外八字,让你的膝盖和你脚的2-3指的位置对其,脚尖向前。让你的膝盖在你的膝关节囊处于一个正常的位置中运动!

除了不要带着内八字外八字等腿部问题跑步,也不要带着含胸驼背。盆骨前倾等等问题跑步!否则不是膝盖,脚踝,小腿,就是腰部肩颈痛,更不要跑步的时候低头玩手机!

4.不要把腿挺直

  1. 脚后跟抬得太高

我们得要知道的是,自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛,一个很重要的原因就是,自己在跑步的时候,姿势有较大的问题。

3/对于一般人如何做到这一点呢?

跑步前的拉伸放松,比如你有x腿,那么针对大腿内侧拉伸,可以缓解。

如果你有o腿,针对你的臀部外旋肌肉群拉伸可以缓解。

再就是盆骨前倾和含胸驼背等等,针对的拉伸。

对于不了解自己体态的人可以这样:

1/检测体态

2/全身肌肉都拉伸放松一遍,对你身体绝对百利而无一害!

有很多详细的矫正拉伸,包括跑步姿势在我的历史文章中有,可以点我头像查看。

非常重要的点ps,很多人说跑步伤膝盖,跑步机伤膝盖,爬楼梯伤膝盖,其实在你正确的运动姿态下,良好的运动量内(正常人都不会超级超级大强度的训练)都不会伤膝盖,真正⬆️膝盖的是你跑步和运动中的姿势ok!!!!!

不要再听信网上的谗言了!

最后多拉伸,运动前的热身要重视!才能保证你安全健康的训练。

以上

欢迎关注“穿西装的金刚”一个不抄袭,不转载,不吹牛b,只说最简本的训练,营养,运动生理,帮你少走弯路打好基础幸福的坚持下去的健身教练~

首先你要明白什么动作对半月板会有损伤,膝盖半月板最怕的是大腿和小腿不在一个对位上,比方说很多女生蹲下去的时候容易膝盖内扣,这就是一个不对位,所以你在跑步的时候膝盖之间的距离要保持好;其次我们在跑步转弯的时候也容易造成对半月板过度的压力,一些膝盖的损伤很多都发生在转弯的那一刻,最怕的就是上半身转弯了,但是脚没及时跟上,造成大小腿形成了一个扭矩,一下就对膝关节的半月板和韧带有很大压力,所以跑步的时候一定不要拖着脚跑步,希望对你有帮助。

跑步膝关节半月板损伤的概率上说,不踩空扭伤,这种案例并不多,半月板损伤是有特定条件的,例如,膝关节内翻或者外翻的人跑步,这种即便不跑步,也会磨损,当然跑步也有很多注意事项,写给你……

半月板损伤条件

半月板的损伤,多发于膝关节在屈曲的状态下,受到一个暴力或者旋转力的时候易出现,内侧相较于外侧易损伤,还有就是膝关节内翻或外翻的人,过度使用会造成半月板的过度磨损。

跑步注意事项

跑步要注意的细节很多,膝关节只是其中一个方面,一定要有一双好的跑鞋和跑裤,很多人只关注鞋子,忽略跑裤,我试过跑马拉松,裤子不合适后期的阻力会很大,对身体一定有伤害。

跑步姿态很重要,很多人喜欢后脚跟着地,这样缺乏足底弹性的支持,对于关节和肌肉的冲击很大,正确的姿势应该是中前脚掌或者全脚掌着地,这个分个人习惯,我主要是指出不正确的姿势。

跑步之前要热身,跑步之后要拉伸,体重过胖不可以跑步,跑步的时候单腿着地,身体要承受体重3倍的力量,越胖承受的力度要几何倍的增长,先试着从快走开始,运动目的是健康,不是逞能!

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深蹲时不要抬起脚后跟,否则会使身体重心向前移动,增加深蹲难度。这是由于训练前的准备不足,脚踝不够灵活,这就要求你在深蹲前要对腿部肌肉、髋关节、膝关节和踝关节进行热身。

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结语

跑步要循序渐进,肌肉力量的提高,心肺功能的提高,都是要一定时间的,一次做的和多不但无益反而有害,有张有弛,坚持很重要,以疲劳可以坚持很久的速度进行,祝跑步愉快!

跑步属于长时间爆发性运动,对膝盖的磨损风险甚至要比深蹲、跳绳还要高。

如果你在跑步过程中不注意膝盖关节的保护措施,那你可能跑不满一个星期膝盖就疼的不能动了。

跑步之前要注意三件事情,分别说一下。

大体重的人不适合跑步,先控制饮食减肥。男生超过170斤,女生超过140斤就属于大体重。

大体重意味着大惯性,关节冲击会比小体重的人更强,所以尽量减少跑步时间和频率。

跑步姿势要正确,膝盖不要内扣,同时落地要轻盈,不要砰砰响。

跑步的时候核心要收紧,也就是你的胸部要充盈,腹部要缩进去。

长跑频率不要太高,如果你每天跑步超过半个小时,那你尽量采取跑一天休息一天的方式。

如果不满半个小时的话,可以采取天天跑,这主要是为了防止膝盖积伤过重。

强硬健身,

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膝关节虽然不属于身体中最常受伤的部位,但却是最脆弱的。因为膝盖需要经常承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重,而且由于被使用的范围很大,因此也比髋关节、踝关节等关节部位承受着更多的损伤风险。

我们在跑步的时候,膝关节应该微屈,这种姿势可以帮助我们分散冲击力,起到缓冲的作用,如果你把腿挺太直,那么你很有可能会扭伤关节。

  1. 不要忽略臀部肌肉发力

一般来说,如果我们在跑步的时候,步幅比较大,以及脚在落地时,是脚跟直接砸在地上的话,那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

跑步导致膝盖受损的原因有哪些

1、跑步前不热身

只有在预热充分且拉伸到位的情况下,腿部才能以最佳状态投入到跑步中。当腿部肌肉没有得到很好的放松并进入状态,突然跑步就很容易因为出现各种扭伤或挫伤等

2、运动过快过激

运动强度过大容易发生运动伤害,尤其是在道路不平的情况下跑步,还容易导致脚扭伤。所以运动量并非越大越好,运动量过大会使得膝关节的过度消耗,从而使得膝关节来不及自我修复而受损。

3、跑步姿势以及跑步场所

跑步尽量选择在平地上跑,并采用正确的跑步姿势进行跑步;不可在山上或凹凸不平的地面上跑,因为有些人喜欢跑着下山,或是上山加速跑等等,这些平时不注意的动作都很容易造成膝盖损伤。

5.鞋子的选择也很重要

深蹲一般情况下不会动用到臀部肌肉,在身体最低位站起来,尝试着用你的臀部去发力,将会提高你的训练效果。

因为我们得要知道的是,不管是是较大的步幅,还是脚跟直接砸在地上,都会让自己的膝盖受到较大的压迫力,从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

如何预防膝盖受伤

1、加强肌肉锻炼;

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等

2、调整跑步姿势;

尽可能的控制脚在落地的时候在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。这样可以减少地面冲击力的作用。

3、跑前热身;

跑前充足的热身是很有必要的,当我们的身体还没有彻底适应运动状态,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液,突然的起步跑很容易拉伤膝盖。

4、控制跑量;

当在跑步过程中感到疲惫时应停下做适当的休息,腿部肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当冲击力超出了其的缓冲范围就很容易伤到股骨头。

5、跑后拉伸运动;

跑完步后不做拉伸运动,肌肉会变得僵硬、酸痛,身体疲劳不易恢复,长期导致肌肉紧绷。

其实,膝关节的问题不仅和年龄以及运动有关,跟体内缺乏氨糖也有联系。

氨糖是关节软骨的重要成分,随着年龄的增长,氨糖不断流失,软骨磨损也会日益加重,使骨骼失去保护,关节面互相摩擦,进而发炎,引起关节疼痛,导致关节的衰老和退行性改变。因此,外源性补充氨糖修复软骨很有必要,外源性补充最直接的方式就是吃氨糖钙片,例如健力多的氨糖软骨素钙片。现在市面上的氨糖钙片都是通过将氨基酸葡萄糖提纯再加上其他元素配比而成,吃起来也方便,含量也高,更有助于补充关节所需营养。

跑步时注意以上几点,便可有效预防因跑步方式不当而伤膝盖。

适量的跑步(运动)有助于膝关节的稳定和韧性,而过量的跑步(运动)的确会有几率造成关节损伤,跑步受伤无绝对,专业跑者如果没注意一样会受伤,主要在方式方法上。

而除了过量的运动,久坐不动一样会有几率造成损伤,因为长久保持一种姿势会使肌肉僵硬、关节液减少,突然的活动就会容易造成拉伤。而关节每天都处在磨损消耗中,所以适量的运动是有助于关节周边的肌肉增长而对关节起到一种保护作用,并且关节液增多在一定程度上也会缓解磨损。

如何注意才能最大程度避免受伤?

①刚开始不要设定的强度太大。比如说从没基础的人上来就要跑五公里十公里的,勉强跑完身体很吃不消,循序渐进、从少到多,让身体逐渐适应。

②跑前热身(动态),跑后拉伸(静态),不止跑步,任何运动都要热身和拉伸。这是能避免受伤最有效的方法,特别在天气寒冷时忽视热身和拉伸最是容易受伤。

热身不是做几个动作就算了,而是从缓到快逐步给身体加温的一个过程,跑步结束后同样的,不要立马停下来拉伸,从快到慢让心率逐步平缓下来。

③运动前、中、后不要大口大口的灌水,而是小口小口的喝水,温开水、矿泉水都可以。

④没必要天天跑,平时加入一些力量训练增强肌肉会对跑步更有利。并且一周最好休息一天到两天。

⑤要注意正确的跑步姿势,跑步中要用核心的力量带动下肢,而不是主要放在小腿来发力,这也是为什么说平时要加入力量训练(也包括核心的锻炼),因为核心无力就很难把握节奏。背部挺直,身体略微前倾,手臂前后摆动不要左右摆,下落时脚跟、脚掌、脚尖依次落地。

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌股与股骨反复碰撞、摩擦)是导致膝关节发生病变的根本原因。

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所以说,我们在跑步的时候,最好减小自己跑步时的步幅,以及让自己脚外侧先着地,然后再过渡到自己的脚跟。

什么是跑步膝:

跑步膝学名髌股关节综合征,又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛,占到所有跑步伤痛的1/4。跑步膝的主要症状是在,在久坐后或上下楼梯时加重。因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触产生疼痛;在上下楼梯、爬山或是爬坡的时候,股四头肌需要更有力的收缩从而发力,增加了髌骨和股骨面的接触,从而加重疼痛。

在跑步的时候,我们的鞋子选择也很重要,我们一定要去选择一些抗震的运动鞋,要让自己的运动鞋垫软一些,这样会减少对你关节的损伤,会减少你的膝盖压力。

  1. 站起来时不要先臀部抬起

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跑步膝的症状:

1.膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛;

2.上下楼梯痛

3.疼痛定位模糊

那么接下来我要给大家推荐一些腿部的训练动作,这些训练动作都可以帮助你锻炼腿部的肌肉力量,可以强化你的腿部肌肉,让你的腿部肌肉可以从一定程度上保护你的膝盖。

小伙伴们会在最低位时先抬起臀部,甚至快过腿部抬起的速度。这个小细节会让深蹲变成两个训练动作,而且这样做对腰椎的压力是非常大的。深蹲是同时起你的臀部肌肉和大腿肌肉,两者共同发力完成。

三,增强自己的腿部肌肉

如何自测是否患有跑步膝:

1、深蹲

方法:双足稍宽于肩宽站立,髋关节屈曲,慢慢下蹲至深蹲位,尽量保持全脚掌着地;上身保持正直。

阳性结果:疼痛、有卡壳感

2、单脚站立屈膝

方法:双足并拢并足,双手置于两侧,上身保持正直,一腿缓慢下蹲,膝关节关节屈曲至最大,同时另一腿保持直立,重心放在支撑腿上,并保持稳定。

阳性结果:疼痛、有摩擦声

3、单脚站立提膝

方法:双足并拢并足,双手置于两侧,上身保持正直;缓慢抬起一腿,髋关节屈曲至最大,同时支撑腿保持直立,重心放在支撑腿上,并保持 稳定。

阳性结果:疼痛、有摩擦声

根据上面自测的结果,三者有一结果为阳性即为跑步膝。

跑步膝产生的原因:

超负荷跑步;

力量不足;

跑姿异常;

肌肉紧张;

1.超负荷跑步

跑步是一种周期性重复运动,在跑步时膝关节受到的力为12倍体重。

研究证实,当周跑量超过64公里,发生跑步伤痛的概率大幅提高。

2.力量不足

为什么跑步前半段膝盖不痛,跑至中后程出现疼痛呢?

跑至中后程时腿部力量下降,无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击,只能由关节加倍工作来承受负荷,引发疼痛。

3.跑姿异常

跑步膝关系最为密切的两个动作: 一是着地方式 ,二是躯干角度。

4.着地方式

着地方式没有对与错,适合自己才最重要!!!

5.躯干角度

研究发现,在不改变着地方式的情况下,增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此,身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。

6.肌肉紧张

臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时,会通过人体结构增加膝关节压力,最终产生膝关节疼痛。

当患有跑步膝时,只靠休息往往不能解决问题,疼痛并不会有明显的好转。因为,膝关节周围的肌肉没有得到放松,膝关节的稳定性没有得到加强。因此,通过康复训练才是解决跑步膝的重要方法。

跑步膝的手法治疗

1.拧

方法:一手拖住膝关节,一手放于膝关节上,做类似于拧毛巾的动作。

目的:放松大腿肌肉。

2.抠

方法:将手掌放于膝关节处,手指用指腹按压膝关节间隙。

目的:处理疼痛点,缓解膝关节压力。

3.搓

方法:用手掌在膝关节处来回揉搓。

目的:膝关节发热,促进血液循环。

跑步膝康复训练

1.直腿上摆

动作要领:侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。

动作数量:10-15次1组,完成2-3组。

2.贝壳式

动作要领:屈髋屈膝并腿侧卧,发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动 。

动作数量:10-15次1组,完成2-3组。

3.仰卧挺髋

动作要领:屈膝仰躺于瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高 。

动作数量:10-15次1组,完成2-3组。

4.侧臀桥

动作要领:侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直 。

动作数量:一侧完成15次左右,做2-3组。

5.单腿下蹲

动作要领:单腿练习可以有效训练下肢稳定性,缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,切勿内扣 。

动作数量:10-15次/组,换对侧,做2-3组。

6.半蹲

动作要领:双足稍宽于肩宽站立,髋关节屈曲,慢慢下蹲至深蹲位,尽量保持全脚掌着地;上身保持正直。

动作数量:10-15次1组,完成2-3组。

跑步膝的功能拉伸

跑步膝的功能拉伸

健康保护我们的膝盖,才能在跑步过程中收获到健康。

就像不能因噎废食,跑步本身没有问题,问题在于跑步的执行过程!

这里从6个大的方面来讨论

1.深蹲

深蹲是依靠你的臀部肌肉和大腿肌肉共同发力完成的,不要在身体最低位时先抬起臀部或者迅速抬起腿部。这样的话你的深蹲动作就变成两部分了,会损害到你的腰椎。

我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛,还有一种原因,那就是自己的腿部肌肉较弱,比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

1.跑步前

不要以上来就做静态拉伸

一定要提高肌肉温度(热身)

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一般来说,强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多,就比如杠铃深蹲,以及腿屈伸和腿弯举等等,都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

2.跑步后

不要懒,跑后什么都不做。

一定要放松拉伸。

这个动作肯定离不开我们的深蹲,这是一个非常经典的徒手训练动作,它是完全依靠我们自身重量去完成的,你们也可以随时随地去完成这个动作。我们在做深蹲的时候,一定要感受臀部向后坐的感觉,不要让我们的身体向前倾,否则这样也会带给我们膝盖压力。

3.训练

为了跑步的训练却不仅仅是跑步,除了跑步之外,还需要做其他的交叉训练,比如骑车,游泳等

强化肌肉的力量,核心肌肉,腿部肌肉,臀部肌肉

不要跟着别人非要去修炼什么“前掌着地”跑法,

按照自己的习惯,控制好身体自然会有适合自己的跑姿。

2.深蹲跳

4.平时的保养

腿部的保暖

按摩

足够的休息

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5. 场地

少去水泥地,石板路等地面跑步

可以去操场,草地,土路等地面

做完深蹲动作之后,你不妨来一组深蹲跳,这不仅可以帮助我们锻炼腿部肌肉的力量,还可以增强我们身体的爆发力,让我们的下肢变得更加协调。

6.装备

特别是跑鞋,一定要合脚,不要只看价钱和品牌,贵的不一定就是适合的

压缩衣有一定的作用。

护膝的话,只适合在伤痛的时候用,平时还是不用的好

3.杠铃深蹲

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接下来我们就把这些动作的难度在加大一些,但同样还是在深蹲基础上去完成的,这是一个负重的深蹲动作,你可以利用杠铃去完成,也可以利用哑铃去完成,但我们的初次负重重量千万不要太重,不要让我们的腿部承受太多的压力。

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