瑜伽是你不错的选择,每天练习5分钟

很多女性由于缺乏运动,肤色一直比较暗黄,黑色素沉淀比较多,针对这个问题,小编准备了7个动作,让你们能通过运动促进新陈代谢,排出黑色素,想要获得好皮肤,就千万不要错过哦!

文/芝

不管是瑜伽初学者还是瑜伽达人,都明白开胯在整个瑜伽中的重要性!想要练好瑜伽就必须先要练好开胯,这样才能把瑜伽的功效发挥到极致!因此无敌机智的小编今天就给大家带来了一套让你轻松开胯的瑜伽体式,给你漫漫瑜伽路增添调味剂!

我们女人的形体美是一个整体,包括身体的每一个部位,手臂也必不可少。目前来看困扰我们的手臂形态有两种,一种是“麒麟臂”肌肉成为手臂的主要线条,这让我们显得很“man”;一种是“蝴蝶袖”赘肉在手臂滋生,手臂肌肤松松垮垮美感缺失。

体式1:头手倒立变体

随着生活质量越来越好,肥胖的人也越来越多,很多人想要减肥,但总是坚持不下来,你知道吗?其实很多胖子并不是不愿意减肥,而是不相信自己的坚持能够获得等价的收获,毕竟有时候觉得自己瘦不下来。

1.半月式

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但是你要知道这件事情并不是多么艰难的一件事情,就像有的人她能够坚持下来,就为了能够穿上漂亮的衣服,千万不要因为看不见希望而去放弃,那么今日小编就根据这个问题教给大家几个瑜伽动作,希望大家能够坚持下去,早日瘦身成功。

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手臂出现这两种形态,瑜伽是你不错的选择。在瑜伽体式中通过伸展运动的练习改变肌肉走向,使手臂线条更加柔顺,同时配合着力量练习,燃烧手臂脂肪,告别赘肉困扰。接下来分享一组手臂瑜伽动作,手臂赘肉越积越多?这几个瑜伽动作常练,塑形手臂行之有效!

要点:

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1.俯卧在地上,双手手掌撑地,右臂和右腿抬起,身体随脚掌向右侧扭转90度;

瑜伽侧板式:

1.俯卧在地面上,双手手掌着地,头部略微向下,下巴着地,与双手一起支撑整个身体;

第一个:八曲式

2.双臂和双腿伸直,右腿向上伸展,右手勾住右脚跟,右臂与地面垂直,保持身体平衡,目光直视前方;

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2.双手发力,腹部收紧,上半身缓慢向上拉伸,直至双腿竖直,双脚脚尖绷直,保持均匀呼吸;

你需要坐立在瑜伽垫上,双腿要略微的张开,右手放置双腿之间,左手要放于左髋部的一侧,这样一来你的双手要撑着地,用手的力量去撑起你的身体,这个时候你的双腿要绷紧,左腿要呈现出水平的状态,双脚交叉,要保持双腿的笔直,你的腹部要收紧,这个时候你的上半身要稍微缓慢的向下弯曲,还要保持小臂垂直于地面,头部略微的向右侧旋转,保持身体的平衡。

3.半月式可以消除腰侧、臀部外侧及大腿内侧多余的脂肪,拉伸腿部肌肉。

动作分解:

3.保持双手小臂垂直于地面,左腿小腿缓慢向下弯曲,直至垂直于大腿,保持身体平衡;

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2.单腿格拉威亚

1、首先,身体斜躺在地上,左腿伸直,右腿屈膝,然后左脚边和左手撑地,身体一条直线向上抬起,左臂伸直,最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿,直至右腿垂直于地面。保持10-30秒,换边重复,做3组。

体式2:鹤蝉

第二个:单腿格拉维亚

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作用:这个体式既可以让手臂肌肉更为紧致,又可以纤细双臂,让双臂变得更为均称、圆润,同时还可以锻炼双腿、腰部和尾骨区域。

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依旧要俯卧在地面上,双手撑地,并且双腿要绷紧,脚尖要绷直,让你的身体缓慢的向上,双手的小臂要垂直于地面,现在请将你的腹部收紧,右腿缓慢向上方拉伸,左腿缓慢向前拉伸,小腿要向内弯曲,放置于左小臂内侧,上半身要缓慢的向下倾斜,让你的身体呈现出斜直的状态,头部要略微的后仰,保持你身体的平衡。

1.山式站立,弯曲右膝,右脚背贴在左膝外侧,右手放在右膝内侧,左手放在右脚跟上,弯曲左膝,双臂伸直,手掌撑地;

瑜伽云雀式:

要点:

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2.双手发力,左腿离地,身体缓慢前倾,右腿向后伸直,双臂弯曲成90度,上臂保持水平,右腿紧贴上身,保持身体平衡;

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1.俯卧在地面上,双手手掌着地,支撑整个身体,身体缓慢向上提起,臀部绷紧,向上提起;

第三个:站立前屈伸展

3.这个体式可以加快新陈代谢,促进末梢神经的血液循环,缓解长期久坐引起的不适,使体形更加优美。

动作分解:

2.腹部收紧,双腿大腿缓慢向内弯曲,直至膝盖支撑着双手上臂后侧,保持身体平衡;

现在请你站立在地面上,双腿要保持直立,腹部要收紧,上半身缓慢的向下弯曲,将你的上半身贴于双腿,头部缓慢向左侧旋转,一定要保持你身体的平衡,双手缓慢向后拉伸,小臂要紧贴于小腿后侧,保持均匀的呼吸。

3.单腿脊柱前屈伸展变体

1、俯卧,双手掌心向下置于腹部两侧,指尖向后。吸气,屈肘,双掌撑地,双大臂撑起上半身,脚尖点地。呼气,双腿抬起,脚掌朝上,使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上,下巴点地。保持数秒,身体还原。

3.保持双手小臂垂直于地面,头部略微向后仰,保持双脚脚尖绷直,保持均匀呼吸;

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作用:加强手臂、手肘和腕关节的力量。拉伸腿部,收紧臀部,塑造优美的臀腿线条。加快全身血液循环,促进新陈代谢。锻炼身体的协调性和平衡能力。

体式3:头肘倒立

第四个:扭头触膝变体

1.山式站立,弯曲左膝,脚掌贴在右大腿内侧,左手拇指、食指、中指抓住左脚大脚趾;

瑜伽单腿下犬式:

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现在请你坐在地面上,双腿要张开120度,右腿笔直,将你的左腿膝盖缓慢的向上提起,直到你的小腿要垂直于地面,腹部收紧,上半身缓慢的向右腿一侧拉伸,头部略微的向左侧旋转,右手缓慢的向左侧前那是,手掌握住左脚脚踝,左手缓慢向右脚处拉伸,随后保持呼吸。

2.左腿向前伸直,缓慢上举,直到垂直于地面,右腿绷直,身体缓慢后倾,直到头顶朝下,左臂伸直,左手撑地,弯曲右膝,右手握住左脚脚背;

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要点:

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3.这个体式能够加快血液循环,强健腿部肌肉,充分打开胯部,增强身体的平衡感。

动作分解:

1.站立在地面上,上半身缓慢向下弯曲,双手小臂着地,双手相握,头部置于双手小臂处;

第五个:侧板变体

4.龟式变体

1、首先,双脚打开与髋同宽,双手打开比肩宽。保持背部延展,臀部向上,脚跟可以的话踩到地面。吸气,保持下犬式正位,右腿向上抬高,使左腿与肩背保持在同一直线上。髋摆正,背部延展,双手均等用力。停留3—5次呼吸的时间,还原身体。换边重复练习。

2.双脚脚尖绷直,腹部收紧,双腿缓慢向上拉伸,直至左腿竖直,保持均匀呼吸;

侧卧在瑜伽垫上,你的右手与左脚要着地,这个时候你的身体缓慢的向上提起,直到你的右手臂笔直,现在请你保持左腿笔直的状态,腹部要收紧,右腿膝盖缓慢的向上提起,脚尖要绷直,脚掌要贴于左腿的小腿,左手缓慢向前拉伸,手掌要贴于右腿的大腿前侧,一定要保持你身体的平衡。

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作用:可以锻炼到手臂和腿部的韧带,同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,修饰全身线条,为脊柱注入活力。

3.右腿膝盖缓慢向下拉伸,直至右脚贴于左腿小腿前侧,保持身体平衡;

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1.山式站立,双手撑在瑜伽架上,双腿向两侧打开,双腿挺直;

瑜伽倒立式:

体式4:站立前屈伸展

第六个:蝎子式

2.双手发力,收紧腹部,胯部缓慢抬高,直到上身保持水平,双膝放在双肘上方;

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依旧是需要你俯卧在地面上,双手手掌和小臂着地,上臂要垂直于地面,你的呼吸一定要保持住,腹部要收紧,双脚脚尖要绷直,让你的整个身体缓慢向后方拉伸,直到你的腹部垂直于地面,双腿要缓慢的向内弯曲,脚尖要相触,头部略微的向后仰,保持你身体的平衡。

3.龟式可以消耗腰腹部多余的脂肪,强健双臂和腿部的肌肉,缓解背痛和肩痛。

动作分解:

要点:

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5.鹤禅式

1、首先从跪式坐姿进入,双手缓慢向前,手肘支撑在地上,小臂互抱,调整好肩膀在手肘的正上方,大臂垂直于地面,然后双手十指交扣,两小臂形成三角形的形状。

1.站立在地面上,双脚张开30厘米,与肩同宽,保持双腿笔直,保持均匀呼吸;

第七个:手倒立

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2、手肘与小臂压实地面,头部埋进两手肘之间,头顶心轻轻支撑在地上,勾脚尖,脚趾支撑在地上。吸气,将双腿蹬直,让双脚依次往面部方向靠近,直至身躯与地面垂直,找到平衡点。缓慢将双腿向上抬离地面并伸直,身体不稳也可以将双腿分开以维持平衡。

2.腹部收紧,上半身缓慢向下弯曲,直至腹部紧贴双腿大腿,头部置于双腿膝盖之间;

这个动作需要你站立在地面上,上半身缓慢的向下弯曲,手掌要着地,腹部一定要收紧,让你的整个身体向上拉伸,直到你的双手手臂笔直,直到你的手臂笔直,头部略微向后仰,保持身体的平衡,让你的整个身体呈现出笔直的倒立状态。

1.山式站立,弯曲双臂,前臂支撑在瑜伽架上,身体缓慢向上提起,臀部绷紧,向上提起;

瑜伽单腿格拉威亚式:

3.双手缓慢向双腿后侧拉伸,直至双手小臂和手掌紧贴于双腿小腿后侧,保持上臂与小臂垂直;

那么今日的健身课堂到这里就要跟大家说再见了,当你将这组瑜伽动作练习完的时候,你是不是感觉到自己的脂肪正在燃烧?如果说正在燃烧,那么相信过不了多久你就能够瘦身成功。

2.腹部收紧,双腿大腿缓慢向内弯曲,直至膝盖支撑着双手上臂后侧,大腿紧贴上身,保持身体平衡;

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体式5:手倒立

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3.鹤禅式能够缓解背部的僵硬和痛感,增加手臂力量,强健腹部和腰部。

动作分解:

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6.起飞式变体

1、山式站立。身体前倾,双手放在地面上,落于肩膀下方,分开与肩同宽,手肘绷直,指尖朝前。将左脚放在右大腿根部,呈半莲花式,左小腿胫骨压在右大腿上,左脚脚背紧贴右上臂外侧,脚底朝外,左膝抵在左腋窝处。

要点:

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2、弯曲双腿和躯干直至与地面平行。抬起头部,颈部绷直。将身体重量完全放在双臂和双掌上,双手紧压地面,屈膝抬起右腿,右脚离开地面,保持身体平衡。稳固右腿姿势,配合几个呼吸。

1.站立在地面上,上半身和双手缓慢向下拉伸,直至双手手掌着地,保持均匀呼吸;

1.山式站立,双手撑在瑜伽架上,双手发力,整个身体向上提起,保持双手前臂水平,小臂垂直于地面;

3、左膝紧紧抵住左腋窝,呼气,屈肘,上臂与地面平行,前臂与地面垂直,身体重心前移,吸气,右腿向后上扬,膝盖绷直,右腿完全伸展。伸展颈部,尽可能将头抬高。

2.腹部收紧,双腿缓慢向上拉伸,直至双腿竖直,保持双脚脚尖绷直;

2.脚尖绷直,双腿缓慢向上拉伸,上半身和头部缓慢向下,弯曲右膝,右小腿放在右肘内侧,保持身体平衡;

4、保持这个体式几秒钟,正常地呼吸。弯曲右膝,回落到地面上,抬起躯干,回到山式站立。深呼吸几次,交换双腿动作重复这个体式。

3.整个身体呈倒立状态,保持双手竖直,头部略微向后仰,保持身体平衡;

3.起飞式可以拉伸腿部的线条,促进血液循环,强健腰背部的肌肉。

体式6:起飞

7.手臂倒立变体

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要点:

1.山式站立,左脚向前迈出约60厘米,膝盖自然弯曲;

1.俯卧在地面上,双手手掌着地,双手发力,整个身体向上提起,保持双手前臂水平,小臂垂直于地面;

2.双手着地,用腰部和足底的力量推举身体向上,双腿稍微弯曲,双腿分开,保持身体平衡;

2.脚尖绷直,双腿缓慢向上拉伸,上半身和头部缓慢向下,头部略微向后仰,保持身体平衡;

3.这个体式可以消耗双臂和腰部的赘肉,促进血液循环,使头脑保持清醒。

3.腹部收紧,右腿缓慢向内拉伸,直至膝盖支撑在左手手肘处,保持均匀呼吸;

体式7:起飞变体

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要点:

1.俯卧在地面上,双手手掌着地,双手发力,整个身体向上提起,保持双手前臂水平,小臂垂直于地面;

2.脚尖绷直,双腿缓慢向上拉伸,直至左腿竖直,上半身和头部缓慢向下,头部略微向左侧旋转,贴于地面,保持身体平衡;

3.腹部收紧,右腿缓慢向内拉伸,直至膝盖支撑在左手手肘处,小腿缓慢向内弯曲,保持均匀呼吸;

一组瑜伽体式下来,大家有没有觉得自己身体中的黑色素随着汗水流出了呢?只要坚持不懈地进行瑜伽练习,好皮肤自然而然的就会来到!

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