深度打开腹股沟和大腿前侧,练了这个

文 | 裙子姐

有这么一句话:女人的腿,就是女人的脸。腿形对对一个女人的身姿有很大影响,尤其是大粗腿,不管是穿得少还是穿得多,都让人苦恼。

今天,给大家介绍4个瑜伽体式及变体的练习,可以深度的打开腹股沟,墙裂拉伸大腿前侧,一起来看看:

编辑 | Viola

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1、骑马式/低弓步

今天是小黑裙瑜伽年后上班第一天,村头的翠花和铁柱摇身一变又成了写字楼里的 Lucy 和 Jack。除了肥肉,春节似乎没在我们身上留下任何痕迹

瘦腿就成了很多妹子的心病,看着别人又细又长的腿,内心羡慕嫉妒恨啊。脂肪腿就不说了,当然是要先把脂肪燃烧掉了。但是也有很多人,明明腿上也没多少赘肉,还是有一双“大象腿”。

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这是为什么呢?我们得先来看看大腿的肌肉结构,才能明白是怎么回事。

山式站立,屈双膝,双手放在双脚的两侧

春节对我们来说,就是吃吃吃吃的日子。但你们别忘了,春节一日抵平时三日,胖三斤的变化是常有的 ……

从以下的解剖图可以看出,大腿前侧是由股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌这四块肌肉组成的一个肌群——股四头肌。

右脚向后一大步,小腿脚背贴地

到时候你们的腿可就一下子显露原形了,此时不练腿,还想等到何时?

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左小腿垂直地面,吸气向上立直脊柱

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因为股四头肌几乎覆盖了大腿的整个前侧,所以它的形态就直接决定了大腿的样子。如果你大腿前侧肌肉比较僵硬的话,就很容易导致大腿经络堵塞,堆积脂肪。

呼气后弯,保持3-5个呼吸,换另一侧

每逢佳节胖三斤的你,准好好开始新的一轮 " 肥肉 " 大作战了吗?来小黑裙瑜伽一起变美!

尤其是对喜欢跑步和骑单车的朋友,如果运动后不及时拉伸,大腿前侧也很容易显得粗壮。

身体向右扭转,右手打开放在右小腿上

先看一组娱乐圈的 " 腿精 " 明星,给自己来点动力吧!

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吸气延展脊柱,呼气髋部向下沉

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同时僵硬的大腿前侧,也会影响瑜伽站立体式以及后弯类体式的练习。

保持3-5个呼吸,换另一侧

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今天就推荐一组拉伸大腿前侧的瑜伽体式,不仅让肌肉变得柔韧,还能燃烧大腿脂肪,让你告别大象腿。

屈右膝,右脚靠近臀部

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1.骑马式&低弓步

右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上

腿好看真的太重要了,无论站着坐着,甚至是背影,穿着拖鞋都好看的不要不要的,喝了动力饮料,要下定决心抓紧减腿了。

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保持3-5个呼吸,换另一侧

在瘦腿之前我们还需要分析分析腿粗的类型,弄清楚是什么原因造成的腿粗,弄明白自己到底是大腿粗还是小腿粗。

山式站立,屈双膝往下蹲,双手掌心相对,向上伸展;右脚向后一大步至最大,脚背和小腿前侧贴地,左小腿垂直地面;吸气延展脊柱,呼气后弯,保持3-5个呼吸。

2、鸽子式

造成腿粗的原因及类型

身体向右扭转,右手打开放在右小腿上,吸气延展脊柱,呼气髋部向下沉,保持3-5个呼吸。

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01 大腿粗的原因

屈右膝,使右脚靠近臀部,右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上,保持3-5个呼吸,回复山式站立,交换双腿重复练习5-8组。

左侧的骑马式开始,屈左膝贴地

对于女生来说,大腿粗的原因分两种,一种是先天性原因:胯宽,髋骨过大导致的原因,这种类型的腿就放弃治疗吧!

2.半鸽子式

左脚靠近右侧腹股沟,右腿贴在垫面上

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双手撑地,延展脊柱

除了先天性的原因的髋骨宽,还有一种原因是 " 假胯宽 ",百分之九十大腿粗都是不良习惯造成的 " 假胯宽 "。

从上一步的骑马式开始,屈左膝,左腿外侧全部贴地,右脚撑地,右脚背和小腿离开地面;左脚靠近右侧腹股沟,右大腿贴地,双手撑地,延展脊柱,保持3-5个呼吸。

保持3-5个呼吸,换另一侧

对比一下,右边是正常腿型,左边是假胯宽腿型。最宽的那个位置明显不是一个位置。▼

右脚推地,右大腿离地,吸气延展脊柱,保持3-5个呼吸。

慢慢的抬起右腿,脚掌推地

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身体向右扭转,屈右膝,使右脚靠近臀部,右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上,保持3-5个呼吸,交换双腿重复练习5-8组。

吸气延展脊柱,呼气加深体式的强度

02 小腿粗的类型

3.半英雄式拉伸大腿

保持3-5个呼吸,换另一侧

肌肉型:也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达,踮起脚尖,能看到小腿肚上有很大的肌肉块,就是肌肉型肥胖。

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屈右膝,右脚靠近臀部

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伸直双腿坐立在垫面上,屈右膝,右脚脚后跟放在右臀部外侧;屈左膝,大腿向腹部收,双手放在身体侧后方,五指撑地,吸气延展脊柱,呼气放松双肩,保持3-5个呼吸。

右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上

脂肪型肥胖:这一点,是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部,发现都是松松的肉,基本就是了。

身体慢慢向后伸展,屈手肘放在地面上,保持3-5个呼吸。

保持3-5个呼吸,换另一侧

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身体仰卧在地面上,双肩着地,双手在头顶上方互抱手肘,保持3-5个呼吸,交换双腿重复练习5-8组。

3、半英雄式

浮肿型肥胖:也有一些女生,看上去很瘦,但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

4.英雄式拉伸大腿

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坐立在垫面上,屈右膝

通过上面的分析,是不是能够一下子确定自己是什么样的腿粗了,接下来就开始训练吧!

跪立在垫面上,双膝并拢,脚背贴地,两大腿外侧与各自小腿内侧接触,臀部坐在双脚之间;吸气延展脊柱,呼气双肩下沉,保持3-5个呼吸。

右脚脚后跟放在右臀部的外侧

针对型训练

身体慢慢向后伸展,屈手肘放在地面上,保持3-5个呼吸。

屈左膝,靠近腹部,双手放在身体的后侧

一、4 个瑜伽体式减掉大象腿

身体仰卧在地面上,双肩着地,双手在头顶上方互抱手肘,保持3-5个呼吸,交换双腿重复练习5-8组。

五指撑地,吸气向上延展脊柱,呼气放松双肩

首先就推荐一组拉伸大腿前侧的瑜伽体式,不仅让肌肉变得柔韧,还能燃烧大腿脂肪,让你告别大象腿。

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betway必威登录,保持3-5个呼吸,换另一侧

骑马式 & 低弓步

腿形好不好看决定了身材好不好,身材好不好其实也是颜值的体现,一双纤细修长的腿不但提升气质,连颜值也能得以提升,让你收获更多自信。

身体慢慢的向后,屈手肘在地面上

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因此,腿粗就坚持练以上这些瑜伽动作吧,同时合理控制饮食,就能拥有修长迷人美腿哟~

保持3-5个呼吸,换另一侧

山式站立,屈双膝往下蹲,双手掌心相对,向上伸展 ; 右脚向后一大步至最大,脚背和小腿前侧贴地,左小腿垂直地面 ; 吸气延展脊柱,呼气后弯,保持 3-5 个呼吸。

身体仰卧在地面上,双手互抱手肘

身体向右扭转,右手打开放在右小腿上,吸气延展脊柱,呼气髋部向下沉,保持 3-5 个呼吸。

保持3-5个呼吸,换另一侧

屈右膝,使右脚靠近臀部,右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上,保持 3-5 个呼吸,回复山式站立,交换双腿重复练习 5-8 组。

4、英雄式

半鸽子式

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跪立在垫面上,双膝并拢,脚背贴地,

从上一步的骑马式开始,屈左膝,左腿外侧全部贴地,右脚撑地,右脚背和小腿离开地面 ; 左脚靠近右侧腹股沟,右大腿贴地,双手撑地,延展脊柱,保持 3-5 个呼吸。

双脚打开略大于髋部,臀部坐在双脚之间

右脚推地,右大腿离地,吸气延展脊柱,保持 3-5 个呼吸。

吸气向上延展脊柱,呼气双肩下沉

身体向右扭转,屈右膝,使右脚靠近臀部,右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上,保持 3-5 个呼吸,交换双腿重复练习 5-8 组。

保持3-5个呼吸

半英雄式拉伸大腿

身体慢慢的向后,屈手肘在地面上

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保持3-5个呼吸

伸直双腿坐立在垫面上,屈右膝,右脚脚后跟放在右臀部外侧 ; 屈左膝,大腿向腹部收,双手放在身体侧后方,五指撑地,吸气延展脊柱,呼气放松双肩,保持 3-5 个呼吸。

身体仰卧在地面上,双手互抱手肘

身体慢慢向后伸展,屈手肘放在地面上,保持 3-5 个呼吸。

保持3-5个呼吸

身体仰卧在地面上,双肩着地,双手在头顶上方互抱手肘,保持 3-5 个呼吸,交换双腿重复练习 5-8 组。

更多瑜伽干货请关注瑜伽解剖学

英雄式拉伸大腿

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跪立在垫面上,双膝并拢,脚背贴地,两大腿外侧与各自小腿内侧接触,臀部坐在双脚之间 ; 吸气延展脊柱,呼气双肩下沉,保持 3-5 个呼吸。

身体仰卧在地面上,双肩着地,双手在头顶上方互抱手肘,保持 3-5 个呼吸,交换双腿重复练习 5-8 组。

二、5 个瑜伽体式拉伸瘦小腿

下犬式变体

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来到下犬式,手和脚的距离离得远一点,右腿保持伸直,弯曲左腿,脚跟提起来,这个时候,右小腿的拉伸会更加强烈,保持 10 次呼吸,换边。

摩天式

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双脚并拢,双手上举,吸气抬起脚跟离地,保持 10 次呼吸,重复 5 次。

潜水式

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双腿并拢,脚跟抬高,腹部内收,臀部向上,双手往后延展,保持 10 次呼吸,重复 5 次。

女神式

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双脚打开一条腿的宽度,弯曲膝盖,大腿平行地面,双手上举,抬起脚跟向上,保持 10 次呼吸,重复 5 次。

动态下蹲 + 潜水式

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双脚并拢,膝盖分开,下蹲,双手保持撑地,吸气抬起臀部向上,双腿伸直,低头,重复 10 次。

瑜伽就是辣么神奇,拉到身体的每一个细小部位,坚持练下去,腿真的会瘦哟!

— END —

- 小黑裙瑜伽,瑜见更美好的自己 -

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