肌肉酸痛与肌肉痉挛,为什么何运动后肌肉会酸

许多跑步者在完成他们的第一次马拉松后,第二天醒来,就会因为疼痛而无法下床。肌肉酸痛,上下楼梯不便,这个过程可能会长达一周,那么肌肉酸痛到底是什么?

  肌肉疼痛最常见的原因是紧张、压力、过度使用和外力导致轻微损伤。这种疼痛通常是局部的,只影响一些肌肉或身体的一小部分。 而在运动过程中肌肉纤维的轻微撕裂不会立刻感受到疼痛,往往是在快速自我修复期间感受比较明显。

以目前来看,健身是很寻常的一件事,大家应该多多少少都参与过健身活动,而对于那些经常锻炼或举重的人来说,锻炼引起的肌肉酸痛是很常见的。如果它是由无氧运动引起的,它通常是由乳酸积累引起的。然而,也有其他导致肌肉酸痛的不利因素,如肌肉拉伤和异常结缔组织。

「运动,不要!第二天会很痛的」,嗯,这是大家都知道的但也有很多人享受其中的痛感。但为什么痛你又知道吗?

根据肌肉酸痛的时间,它们简单地分为两种类型。

  运动过程中肌肉酸痛开始,症状包括局部疼痛和烧灼感。疼痛和不适通常在运动结束后几分钟内消失。这种疼痛的主要原因是持续或长时间的等长收缩。在强烈的等长收缩过程中,如果这种收缩被保持或延长,血液流向肌肉就会关闭,从而导致氧释放减少。因此肌肉必须依靠无氧途径来生产ATP。这些途径的代谢终产物积聚在肌肉中导致酸中毒。肌肉中含有疼痛受体是这增加的酸度敏感。产生局部疼痛和烧灼感体验。一旦等长收缩结束,血流量就会增加,从而冲洗出酸生成代谢产物,疼痛迅速消退。  典型例子:平板支撑。 另一个很好的例子是,当你在长距离的下坡滑雪跑时,你在膝盖以上的四头肌的下部燃烧。在这两个例子中,当肌肉放松,血流恢复正常时,持续等长收缩的疼痛迅速消退。(心血管疾病人群需要十分注意,等长收缩更容易引起憋气/呼吸问题,从而减少静脉血的回流,导致收缩压和舒张压的升高)

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  在向心/离心/等速/等长不同肌肉收缩形式时,离心运动更容易造成肌肉酸痛,在偏心收缩过程中,较少的纤维被用于等效功率输出。与其他类型的收缩相比,这个部位的肌纤维面积更大。由于肌肉受到更大的机械压力,微撕裂和局部肌肉损伤可能发生。(人体肌肉的收缩更倾向于做向心运动)由此也可造成肌肉延迟酸痛DOMS, 为预防DOMS发生,新手开始阶段应采用12-15RM训练组次。人们有一个很大的误解,认为这种延迟性肌肉酸痛的原因是运动过程中乳酸生成的结果。这显然是错误的。没有绝对的证据表明乳酸是导致延迟性肌肉酸痛的原因。事实上,剧烈运动后,血乳酸水平迅速恢复到运动前水平,早于疼痛开始。

肌肉酸痛分为急性和慢性(延迟发作的肌肉酸痛),急性疼痛是指运动期间或运动后较短时间内肌肉疼痛的发生。急性疼痛与肌肉运动引起的血流中断有关,这使得代谢物在缺血的情况下无法消除,并在肌肉中积累,通常伴有肌肉僵硬。停止运动大约一分钟后,就会完全恢复了。

# 运动后为什么会肌肉酸痛?痛的过程还能继续运动吗?

第一种是即时疼痛;它是指运动后可以立即感觉到的肌肉酸痛。

  虽然肌肉痉挛的确切原因尚不完全清楚,但有两种可能的理论出现了。第一种理论认为肌肉痉挛是由于过度出汗、脱水和在高温环境中运动而引起的电解质失衡。这些电解质紊乱,如钠,能使神经肌肉更易激动,导致自发性的强烈肌肉收缩。摄入液体和盐溶液,加上按摩和冰袋可以帮助恢复。第二种理论与改变神经肌肉控制有关。从肌梭和高尔基腱器官的监控器异常活动触发运动神经元不由自主地工作起来,导致抽筋。这就解释了为什么被动伸展是缓解抽筋最有效的方法。高尔基腱器官的牵张可抑制运动神经元的活动。

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以上的两个问题相信有很多人都有问过,先来解释一下,运动后为什么会肌肉酸痛?一般情况下,肌肉酸痛其实是训练的过程中产生了大量的乳酸,而产生的乳酸又大于自身消耗的乳酸时,乳酸就会阻碍血液流通,最终变成了肌肉疼痛的现象。

第二种是延迟性肌肉酸痛;它指的是运动完后的第二天和第三天的肌肉酸痛,而不是在运动结束的那一天,这可能是肌肉酸痛的延迟。

  可能增加肌肉痉挛风险的因素包括:

慢性肌肉酸痛通常发生在训练后的24 - 48小时,慢性肌肉酸痛的程度与肌肉收缩的形式有关。离心收缩是最有可能形成慢性肌肉酸痛的,而等张收缩最不可能。肌肉在离心过程中被拉伸,这种力此时会对肌肉造成更大的伤害。适量的离心收缩可以使运动效果更加明显,但是如果安排过多的离心收缩,肌肉会受到过度的损伤,肌肉的恢复时间会大大延长。

其次肌肉酸痛还能继续锻炼下去吗?答案是先让疼痛的肌肉放松、休息会更利于下次的锻炼。

如果你问一些健身老手肌肉酸痛的问题,我相信很多人会直接脱口而出,告诉你这是乳酸积累的问题。

  年龄。老年人失去肌肉质量,因此剩余的肌肉可以得到过更容易。

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  脱水。在参加温暖天气运动时疲劳脱水的运动员经常会出现肌肉痉挛。

慢性肌肉酸痛的原因:肌肉损伤,重复肌肉痉挛,肌肉结缔组织损伤,人们普遍认为,异常的结缔组织是慢性疼痛的主要原因。

上面说到的痛到底是什么痛?肌肉疼痛划分为两种情况:急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛

不知道什么时候开始,似乎所有肌肉酸痛的问题都可以简单地归结为两个字:乳酸。

  孕妇。肌肉痉挛在怀孕期间也很常见。

避免肌肉酸痛的方法:肌肉拉伸、增加负荷、动态休息、按摩、热敷等。这里应该特别注意训练后伸展或延迟肌肉酸痛的方式,这必须是静态的,而不是像在学校做广播体操或热身运动那样伸展。

# 急性肌肉酸痛

事实上,真相从来不会如此简单,事实上,当肌肉运动时,如果氧气供应不足,就会产生一种叫做乳酸的代谢产物。如果不能及时消除,乳酸会积聚在肌肉和血液中,然后会出现肌肉酸痛。但是这种肌肉疼痛通常是我们上面提到的第一种情况,即直接疼痛。

  总结:运动过程中肌肉对酸堆积的敏感度大于肌肉纤维的轻微撕裂。 避免痉挛的两种方式,保持充分水量摄入,液体可以帮助肌肉收缩和放松,保持肌肉细胞的水分。活动期间,定期补充液体,完成后继续饮用水或其他运动补剂。伸展肌肉。运动前动态拉伸,运动后静态拉伸。如果腿部抽筋的时常发生,晚上睡觉前伸展,或轻微的运动。

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这种痛指的是在运动时或是运动后短时间内出现的酸痛,不过它会在锻炼后几小时后消失,它是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成份进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器最终产生疼痛的感觉。

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文献参考:science of exercise colorado boulder uni。

如果在健身时遇到肌肉酸痛等问题,除了正常训练引起的肌肉酸痛,还有可能是其他不利因素引起的,所以要多加小心。

# 延迟性肌肉酸痛

许多研究表明,乳酸代谢非常快,通常不会积累到第二天,所以这不是我们今天讨论的重点。

这个一看名字就知道这种痛是要在训练过后一天或是一个晚上之后才感到肌肉酸痛的。这是因为肌肉的伸缩和伸长对肌肉进行了拉扯,造成肌肉有微小的撕裂,发炎最终产生酸痛。

延迟肌肉酸痛是折磨跑步者的罪魁祸首,那么它是如何形成的呢?

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目前,科学家还没有对这种肌肉酸痛做出明确的判断,但是一般认为延迟肌肉酸痛是剧烈运动后轻微肌肉损伤引起的炎症反应。

其实不了解它们就会很容易造成误解,比如:肌肉不酸痛就好像没有锻炼到位?然而不是的,肌肉的修复会因人而异,延迟性肌肉酸痛通常会在3天之后消失,如果3天过后再次锻炼还很疼痛,说明你训练过度或是拉伤。

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换句话说,你正在进行的运动量超过了你目前可以进行的运动量,对你的肌肉造成了轻微的伤害。特别是剧烈运动后,延迟肌肉酸痛,特别是长距离跑步,很容易发生。

那么有的人就说了,身体素质越好肌肉越不容易酸痛,是这样吗?不得不承认,身体随着你的锻炼计划实施锻炼,经过一段时间的积累所感受到的酸痛确实会减少,这也是为什么健身教练不推荐长时间执行同一锻炼计划的原因。

此外,离心收缩会产生比向心收缩更细微的伤害,也更有可能导致延迟肌肉酸痛,比如越野跑步更有可能导致延迟肌肉酸痛。

不过,这也不能代表所有人,因为每个人的身体状况不一样,承受的酸痛程度也不一样,所以这与身体素质没有直接的关系。

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上面小编就说到了,延迟性肌肉酸痛造成的原因是肌肉有微小的撕裂,发炎最终产生的酸痛,那么肌肉损伤是不是一件好事?适当的肌肉损伤是肌肉生长的必要条件,这是肯定的,因为肌肉要在一定程度的损伤才能够刺激人体内蛋白合成与肌肉生长,只有这样肌肉在修复过后才能变得强壮起来。

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通常,做运动前都建议做热身,热身做了真的能避免延迟性肌肉酸痛?答案是否定的,研究发现静态拉伸并没有避免延迟性肌肉酸痛的功效,热身只是更好的避免受伤,同时在进行新的训练计划的时候,注重循序渐进。

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最后 ,消除和缓解肌肉酸痛一般可以做些有氧运动,比如:低强度的有氧跑有助于缩短代谢废物排出体内的时间,加速恢复。还要多喝水以及充足的睡眠哦!

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