瘦腿你只需要一条神奇的带子,不想出门健身怎

瘦腿你只需要一条神奇的带子

雨季不想出门健身怎么办?在家也能轻松瘦!

温馨提示:2017年的最后一个法定长假,结束啦!!!

瘦腿季节到了,大象腿赶紧蜕变吧。

随着年龄的增长,新陈代谢在不断的下降,减肥瘦身其实只要抓住一个要领就好了,那就是——提高基础代谢。基础代谢上去了,一天的摄入量低于消耗的能量,人自然就会瘦下去,这并不是教大家要节食减肥来控制摄入量,这样的结果往往是,一旦停止下来,就会加倍反弹,所以我们要从根源上解决问题——提高基础代谢能力。通过运动有氧无氧都可以适当的提高基础代谢能力。小伙伴们想要达到塑身目标,可以利用简单的工具进行肌力训练。今天教大家利用弹力绳做局部减肥操,雕塑肌肉,让你的线条更美!今天教大家使用一种简单的健身器材——健身带,它可以强化臀部及腿后肌肉线条雕塑大腿内侧以及外侧的线条,使得腿部线条更加柔美。健身带的动作不应太过于急切,要慢慢练习之,常言道心急吃不了热豆腐用作比喻它再适合不过。小编搜罗了几个简单的动作,小伙伴们一起来学习吧。

对于很多小伙伴来说运动真的是很让人动不起来的事情,对于大部分的有些脂肪的小伙伴来说,走走都很费劲了,更别说是去健身房训练啦!那一定是懒得动,但是不想去健身房却想要有迷人的小蛮腰和纤细的腿部线条,那么肿么办呢?接下里小编教大家几个简单的动作可以在比较快的时间内消除腹部甜甜圈,变瘦变迷人,让你在家也能轻松get瘦腰技能哦。一起学习起来吧!

所以各位可以收收心,该学习的学习、该工作的工作、该锻炼的好好锻炼吧~

1、侧踢腿

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1, 仰卧单腿屈伸

不过呢,我的假期还剩最后2天(羞涩)~

直立站立,双手叉腰,右腿做侧踢腿动作两下,左腿重复此动作。

1, 半蹲式

这个动作主要作用于大腿臀部以及腰侧的肌肉,帮助收紧肌肉群。

所以今天,和大家分享最后一期的「旅行锻炼日记」。

重复此组动作三分钟。

这个动作可以锻炼带大腿内外侧以及小腿部位的肌肉。能够锻炼臀部的肌肉使其紧致,并且锻炼小腿肌肉的生长方向,拒绝小粗腿。

动作做法如下:

供你们回味一下自己的美好假日。

这个动作可以帮助你锻炼平衡能力以及核心力量,和大腿内外侧肌肉、小腿、踝关节。

动作做法如下:

A、平躺在瑜伽垫或者地板上,双腿向前伸直,至臀部起得双腿稍稍抬离地面。同时将肩上部至头部也抬起。

另外,今天的训练内容,也很适合节后恢复训练哦~

2、弓箭步

A, 侧身站立在瑜伽垫或者地面上。左脚在前踩住健身带中断位置,右脚向后跨出一步约为大于肩宽的距离

B、双手离开瑜伽垫或者地面去抬左腿,左腿屈膝团身尽量贴近胸部,两臂曲肘的时候两只手扶在膝盖两侧。保持此姿势5秒,呼气所有的动作回到原来的位置。

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张开双臂与肩同宽,做马步姿势,然后向一侧转身做弓步,膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。

B, 双手拉住健身带的两侧,上身保持挺直。

C、左右腿交替动作,每30个动作为一组,重复3组。注意动作的时候要配合呼吸调整

上回有人问我,为啥你旅行还要健身?这个嘛……恩,其实不锻炼也没问题。

重复此组动作三分钟。

C, 利用健身带的力度,半蹲后匀速抬起后腿。

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可以放心,不是说健身的你,十几天不练,就功力废一半的。

这个动作可以帮助建立核心力量,并加强臀部和大腿脂肪燃烧。

D, 每20个动作为一组,左右交替动作。重复3-4组。

2、两头起屈膝上抬

尤其是十一旅行到处跑的同学,本身就已经做了大量有氧,腿儿都跑细了,哪还有力气健身……

3、侧蹲步

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这个动作遇上一个动作同理可作用于大腿臀部以及腰侧的肌肉,帮助收紧肌肉群。

不过我自己健身也是有理由的。首先是个人原因:我两三天不练心里就有点难受……这个按下不表。

用左腿踩住拉力带然后用双手攥住拉力带,右腿向左后方弯曲,同时手臂自然向左用力。

2, 单脚屈膝敬礼式

动作做法如下:

另外,旅行中有两件事情是绝对跑不了的:一个是拍照,一个是美食。

重复此动作三分钟。

这个动作同样地可以锻炼到小腿以及大腿和臀部的肌肉,尤其可以减少大腿内侧的肌肉。

A、平躺在瑜伽垫或者地板上,双腿向前伸直,至臀部起得双腿稍稍抬离地面。同时将肩上部至头部也抬起。

在异乡旅行,你不能不尝尝当地的美食吧?

这个动作可以帮助你提高平衡能力并拉伸腿筋。

动作做法如下:

B、双手离开瑜伽垫或者地面,吸气时,利用腹部的力量将双腿屈膝团身抬起至双腿膝盖尽大可能的接近胸腔,与此同时双手向前伸出,两手张开扶住小腿,这个姿势保持5秒.呼气时,身体放松,所有的动作都回到原来的位置。如此为一个循环,然后继续动作。

美食可是人文风俗的集大成之物~

4、冲刺踢腿

A, 身体直立在瑜伽垫或者地面上,脚尖朝前,上身保持挺直。

C、每30个动作为一组,重复3-4组。

而且,你也不能不用光影记录一下自己游玩的心情吧?

用左腿踩住拉力带,用双手拽住拉力带。然后右腿向后屈膝蹲下再起里将右腿向后踢。

B, 一只脚踩住健身带中段,另一只脚向反向的后侧方屈膝做敬礼的姿势,半蹲,后按原路径收回脚。

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时不时,还得拍两张照片发朋友圈或者微博吧?

重复此动作三分钟。

C, 如此每30个动作为一组,重复3-4组,左右交替动作。

3、仰卧悬空腿摆动

这两样,单个儿看没什么,但加在一起就不得了了!

这个动作可以帮助你锻炼双臂力量和臀部力量。

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这个动作可以锻炼到腿部肌肉,特别是收紧大腿内侧肌肉的同时可以对腰侧以及腹部的大部分肌肉起到锻炼和紧致的作用。

如果你一边沉浸美食,一边记录瞬间,最终会发现:照片里的你的身材……一天比一天月半;你的脸,一天比一天圆……

5、侧腿伸展

3, 展臂侧摆腿式

动作做法如下:

所以,适当的健身,还是挺有必要的。

跪在瑜伽垫上,伸直右腿。双手拽住弹力带并伸展开,右手贴在地上,开始抬腿。

这个动作可以收紧大腿的肌肉,同时对与手臂的肌肉有同样的附加效果。

A、平躺在瑜伽垫或者床上,双手自然放松伸直张掌心朝下垂放于身体两侧,收紧腹部。

首先,就是能解决一部分体型的问题,保证每一张照片里的你,都看起来美美哒,能记下最好看的样子。

重复此动作两分钟

动作做法如下:

B、将双腿自然放松伸直,脚尖绷紧,将双腿抬高,然后利用腹部的力量做双腿上下摆动的动作。

对男生来讲,肌肉每天有点充血,整体的身形也看起来比较好,肩宽腰细胸大,反衬脸小一点。

这个动作可以帮助你锻炼大腿线条和腿部的核心力量。

A, 单手撑在瑜伽垫上抓住健身带一侧,另一只手展开最大限度抓住另一侧。两只手撑开健身带与地面垂直。

C,每30个动作为一组,重复5组。

其次,如果你好好健身了,那你就能更好的享受美食。

6、后踢腿

B, 同侧膝盖贴在瑜伽垫上,另一只腿脚背绷直做上下摆动的动作。

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我们一直都说,健身后是吃大餐最恰当的时候。

跪在瑜伽垫上,双手伸直。左腿向右上方踢,右腿向左上方踢。

C, 每20个动作为一组,重复3-4组,左右交替动作。

总结:腿部和腹部的肌肉锻炼不要三天打鱼两天晒网,小伙伴们除了平时的锻炼还是要配合正确的饮食哦。

这时候你的肌肉在增长,糖原在储存。

重复此动作两分钟。

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同样的热量,如果放到健身后吃,那么就会减少体脂、增加肌肉;而放到其它时间吃,就会反而增加体脂。

这个动作可以帮助你锻炼出一个漂亮的臀部线条。

所以,在旅行中,有机会就放一个30分钟的健身吧,没有健身房,也可以在房间里做一些HIIT运动。

节后恢复训练的童鞋呢,下面这套计划也很适合你。

本身节后工作学习就压成山,再加上很多人还没从假日状态中恢复过来,估计也不想花太多时间训练……

下面这套计划,特点就在于「省时!高效!」30分钟即可,超级适合节后恢复训练的你哦~

而且以弹力带训练为主,在健身房和家里都可以练(罗马尼亚可以用哑铃)。

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▼点击下图计划,即可开启训练▼

今天的训练,依旧是「超级组」。上次我们说过,「超级组」能让你在单位时间内的训练效率更高,减脂塑形效果更强。

因为你一直虐一个肌群,肯定乳酸堆积,肌肉酸胀疼痛,肌肉收缩能力也大幅下降。

而「超级组」是不同肌群的训练组合,比较经典的就有拮抗肌组合(胸背、肱二肱三、股二股四),和大小肌群组合(臀肩等)。可以避免局部乳酸堆积,保证训练效果。

今天做的是「臀肩超级组」,只不过主角不是我,而是六六同学。

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六六的臀部训练重点:主要是针对臀部,并规避腿前侧肌群,来对抗骨盆前倾带来的腿前部较粗。(不过不是骨盆前倾矫正动作哦,这个在外面就不做了)让腿不粗,臀能翘。

罗马尼亚硬拉·动作描述

1. 两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

2. 保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部,感受臀部和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

  1. 腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置,重复。

臀桥·动作描述

  1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上,双脚踩在平衡球上(更刺激核心);

2. 臀部发力,向上伸展髋关节,至膝、臀、肩在同一直线上,动作顶端保持2-3秒,感受臀部的顶峰收缩;

  1. 控制臀部发力,缓慢下放,重复。

单腿臀桥·动作描述

  1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上,一只脚踩在平衡球上,另一只脚伸直悬空;

2. 臀部发力,向上伸展髋关节,至膝、臀、肩在同一直线上,动作顶端保持2-3秒;

  1. 控制臀部发力,缓慢下放,重复动作至单腿次数完成,换腿。

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六六的肩部训练,重点在肩后部。主要是为了身形能好看,对抗她平时天天窝着身子作画导致的含胸。

肩后部的重要肌群,除了三角肌后束,其实还有肩袖四肌和斜方肌中下部、菱形肌(这两个能对抗斜方肌上部的问题)等。不过斜方肌和菱形肌我们放到背部训练再练。

所以肩部的训练动作,主要是推举、俯身内旋侧平举和针对肩袖四肌的L侧平举。

弹力带推举·动作描述

1. 双脚分开与肩宽,脚踩弹力带,双手持弹力带手柄至锁骨高度,小臂正侧面垂直地面;

  1. 挺胸夹背,核心绷紧,垂直上举弹力带至动作最高点;

  2. 动作最高点,耸肩同时伸直肘关节,身体和弹力带处于一条垂直线上;

  3. 缓慢下放,重复动作。

弹力带俯身内旋侧平举·动作描述

1. 脚踩弹力带中段,手握弹力带手柄,手臂内旋自然下垂,膝盖微曲,上半身前倾;

2. 保持腰腹收紧,背部挺直,肘部微屈,双臂向两侧缓慢打开至最高点,顶峰收缩2-3秒;

  1. 缓慢下放,恢复初始位置,重复动作。

乳胶带L侧平举·动作描述

1. 双脚固定弹力带(乳胶带),双手持弹力带两段,小臂垂直地面向下,大臂与小臂呈90°直角;

2. 保持大臂不动,手臂与身体处于同一平面,旋转肩关节,至小臂向上垂直地面,重复。

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最后,还是要做点腹部动作,这样拍出来的腰才能看起来细,哈哈~

空中单车·动作描述

  1. 仰卧平躺,双手轻扶头部或至耳朵两侧,双脚屈膝悬空;

2. 腹肌发力,带动上背部卷起,同时双脚交替在空中做蹬自行车动作,尽量用肘部去碰另一侧膝盖,

  1. 感受腹肌发力,两脚交替进行。

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